鈣片什麼時候吃比較好？營養師解析推薦時機，教你怎麼吃更有效！
鈣片什麼時候吃比較適合？根據衛福部國民營養調查，19歲以上的人普遍鈣攝取量僅達建議的一半左右。但鈣是我們骨骼中組成元素之一，足夠的鈣攝取不只對於骨骼有益，對於身體也有很多好處，但鈣片到底要什麼時候吃呢？以下就讓營養師告訴你鈣片推薦食用時機，以及每日建議攝取量吧！
為什麼要吃鈣片？注重補充時機好處多
鈣是人體內豐富的礦物質之一，佔了體重的1～2％。而身體內有99%的鈣都是儲存在骨骼和牙齒中，並幫助維持我們骨骼良好狀態。而剩下的1％則存在血液、肌肉和其他組織中，對維持心臟、肌肉、血液和凝血功能的正常運作扮演重要角色。
因此，適當補充鈣可幫助血液凝血，並有助於肌肉與心臟的正常收縮、神經的感應性，以及調控細胞的通透性，進而幫助體質調整。
鈣片什麼時候吃？不同鈣種類推薦補充時機一覽
很多人都會問鈣片到底要在什麼時間吃？但首先，你要先知道吃進去的鈣片到底是什麼型式，也要知道鈣片在飯前中後的被吸收情況。而市面上常見的鈣片有檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣等等，不同的鈣片型式會影響鈣片的最佳食用時機。
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碳酸鈣 |
檸檬酸鈣 |
胺基酸螯合鈣 |
海藻鈣 |
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特色 |
需要胃酸的幫助來增加吸收率 |
不需要胃酸幫忙就有良好的吸收率 | ||
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推薦食用時機 |
進食時隨餐或飯後2小時內 |
不受需要隨餐吃的限制，可以在空腹的時候吃，還能避免進食時與其他食物產生交互作用而影響吸收率 | ||
而鈣除了守護骨骼之外，對於安定神經、幫助入睡等功能也有正向的影響，故也很適合在睡前空腹的時候食用喔！
各年齡層鈣片建議攝取量：告訴你什麼時候該吃多少
| 鈣質每日建議攝取量 | ||
| 年齢（Ages） | 足夠攝取量（AI） 毫克 （mg） |
上限攝取量（UL） 毫克 （mg） |
| 1~3歲 | 500 | 2500 |
| 4~6歲 | 600 | |
| 7~9歲 | 800 | |
| 10~12歲 | 1000 | |
| 13~18歲 | 1200 | |
| 19歲~ | 1000 | |
| 懷孕期 | +0 | |
| 哺乳期 | +0 | |
但需注意，過量攝取鈣可能導致身體出現問題，因此應避免超過衛福部所規定的每日攝取量的上限（UL）。
鈣片不能什麼時候吃？5大注意事項解析
並且在補充時，須注意以下5大事項：
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注意事項1：若有服用藥物，需錯開時間補充
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注意事項2：每次、每日補充量須注意
人對鈣質的吸收量一次最多約在500毫克左右，吃超過500毫克，對鈣質吸收不但不會有任何幫助，且過量攝取還可能會引發其他問題。因此建議一次食用不超過500～600毫克，每日攝取不超過1,500毫克，才不會還沒達到預期效果，反而造成反效果而得不償失。
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注意事項3：適時搭配水或隨餐食用
若食用鈣片引起脹氣或任何不適時，可在食用前先多喝點水或隨餐食用。而選用碳酸鈣型式的鈣片，要避免空腹的時候食用，避免消化道副作用的發生，因此建議碳酸鈣在飯後2小時後食用。
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注意事項4：避免與高草酸、植酸或高磷食物一起食用
而膳食脂肪其實不會影響鈣的吸收，除非患有脂肪吸收方面的疾病（如：短腸症候群、乳糜瀉等），其中鈣可能會在消化道中和未吸收的脂肪形成不溶性的皂鹽，而使鈣質吸收不良！
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注意事項5：注意複方成分，並搭配運動更加分
鈣片什麼時候吃更好？常見QA一次看
Q1：睡前吃鈣片容易產生結石嗎？
結石通常跟鈣攝取過量，或是飲食中其他因子，例如：高草酸、植酸的食物（茶葉、巧克力、李子）攝取過多才有可能發生。但如果有特殊代謝疾病，在購買鈣片之前應先詢問專業醫生的建議，才不會引發問題。而較推薦的方法還是從天然食物中攝取足夠的鈣才是最重要的！
Q2：可以空腹吃鈣片嗎？
Q3：鈣片吃過量會怎樣嗎？
Q4：請問吃我的黃金：比例海藻鈣要吃多少才能滿足建議量？
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最後，想要吃對鈣片，也要先選對合適的鈣片產品，而在挑選上，就要先了解要遵守哪些原則，以幫助你挑選出適合自己的商品。
因此，下面我們列出4大特點，建議在挑選產品時，可根據這些重點來選擇。
鈣片推薦這樣選：擁有4大特點更安心
- 補鈣推薦選擇特點1：選擇擁有國際認證的產品
來自國際專利大廠的原料，必須通過多重科學檢驗及實驗，可以保證原料的安全及功效。而若為素食者，則建議選擇通過第三方驗證機構的保健食品，例如：英國純素協會（The VeganSociety）所認證的純素標章，拒絕所有動物性原料，且更關注於對動物權利和環境等問題。實踐友善動物、自然、環境等多個面向，是國際公認的純素產品標準。
- 補鈣推薦選擇特點2：優先選擇海藻鈣
來自鈣化紅藻的海藻鈣，除了是天然來源之外，因其特殊結構，讓海藻鈣擁有很好的吸收率，也因為是素食來源，成為素食者補鈣的好選擇！
- 補鈣推薦選擇特點3：關鍵配方更加分
常見的補鈣複方成分為維生素D3、維生素K2、海洋鎂，再加上獨家專利黑酵母，可以更加強幫助鈣在體內的利用，使補鈣效果更好之外，黑酵母還能幫助我們固骨本、存「肌」金，放大我們行動硬實力。
- 補鈣推薦選擇特點4：擁有安全檢驗報告
選擇通過HACCP＋ISO22000認證的產品，藉由對於原料、製造流程的管控，來提高食品的安和品質，以確保消費者的安全。
延伸閱讀
2. 天天沒咖啡不行，什麼時候可補充葉黃素?葉黃素10大夯問
3. 多種保健食品可以一起吃嗎？營養師解析4大推薦食用時機與吃法
參考資料：
- Emkey, Ronald D., and Gregory R. Emkey. "Calcium Metabolism and Correcting Calcium Deficiencies." Endocrinology and Metabolism Clinics of North America* vol. 41, no. 3, 2012, pp. 527–556. Elsevier, https://doi.org/10.1016/j.ecl.2012.04.019
- Heaney, Robert P. "Calcium." *Principles of Bone Biology*, 2nd ed., Elsevier, 2002, pp. 1325–1337. https://doi.org/10.1016/B978
- Civitelli, Roberto, Konstantinos Ziambaras, and Rattana Leelawattana. "Pathophysiology of Calcium, Phosphate, and Magnesium Absorption." *Metabolic Bone Disease and Clinically Related Disorders*, 3rd ed., Elsevier, 1998, pp. 165–205. https://doi.org/10.1016/B978-012068700-8/50007-4
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【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
