【2025補鈣食物】吃什麼補鈣最快？5種高鈣食物推薦
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缺鈣吃什麼補鈣最快？根據106～109年 「國民營養健康狀況變遷調查」 結果發現，19至64歲國人每日鈣攝取量只有達到建議攝取量1,000毫克的一半，顯示國人缺鈣是一個常見且嚴重的問題，影響著我們的骨骼和身體狀態。 那麼該怎麼補鈣？缺鈣又會有哪些症狀？以下就讓專業營養師來為你說明缺鈣的影響，以及吃什麼補鈣最快！
缺鈣會怎樣嗎？鈣的重要性說明
大多數人對於鈣的印象一定都會想到它是組成骨頭的重要成分，但其實除了跟骨骼之外，還有很多其他重要的生理功能，也對我們的身體至關重要。 而我們可以將鈣依功能做簡單區分成結構性鈣和調節性鈣，其中結構性功能的鈣佔我們人體總量達99%。
鈣的種類與功能
| 鈣的種類 | 影響之生理機能 | |
|---|---|---|
| 骨骼、牙齒和指甲 | 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育 | |
| 調節性鈣 | 神經系統 | 可以調控細胞的通透性 |
| 肌肉功能 | 支持肌肉收縮和放鬆，影響肌肉功能和力量 | |
| 心臟 | 有助於心臟收縮的正常運作 | |
| 血液凝血 | 活化凝血酶原轉變成凝血酶，幫助血液凝固 | |
缺鈣原因解析
缺鈣一直是很需要關注的問題，而我們到底為什麼會缺鈣呢？主要可能為以下 4 種原因所造成。
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不良的生活、飲食習慣
飲食中缺乏鈣豐富的食物，或 過度攝取咖啡因和酒精，都容易造成身體缺鈣。
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缺少維生素 D
維生素 D 對於鈣的吸收和血鈣的恆定來說很重要，缺乏可能會造成鈣吸收不好，又加上很多人 不愛曬太陽，造成人體無法自行生成足夠的維生素 D。
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年齡增長
隨著 年齡增長，骨骼吸收鈣的能力下降。
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身體狀態
特定疾病，例如：副甲狀腺功能低下，會影響鈣的吸收和代謝。除此之外，不同族群對鈣質需求也不一樣，例如： 懷孕期間胎兒的骨質成長需要大量的鈣，而如果這時沒有多補充鈣質，可能會對孕婦和胎兒造成影響。
5大常見缺鈣症狀
缺乏鈣會直接影響到我們的骨骼、肌肉收縮、血液凝血等功能，但這些問題都要經過醫生的專業檢查才能判斷得出來，不過平時可以透過留意自身的身體狀況來簡單初步判斷：
- 情緒暴躁、焦慮、失眠
- 腰痠背痛
- 睡眠品質下降
- 注意力下降
- 皮膚狀況變差
如果有以上的情況，JID 營養師建議可根據國民健康署 111 年 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 ，不同年齡的每日鈣質攝取量：4～6 歲為 600 毫克；7～9 歲 800 毫克；10～12 歲 1,000 毫克；13～18 歲則增加為 1,200 毫克； 19 歲以上則為 1,000 毫克，來適量補充鈣質。
吃什麼補鈣最快？ 5種高鈣食物推薦搭配保健食品更有感
缺鈣吃什麼－食物篇
從天然食物中攝取足夠鈣是一件非常重要的事，在這裡讓營養師來介紹 5 種含有豐富鈣質的食物：
| 食物種類 | 內容 |
|---|---|
| 乳品類 | 牛奶、乳酪、優格、羊乳片等，不但有豐富鈣質，還有優質的蛋白質、維生素 A 和 B 群等營養素。 |
| 海鮮類 | 小魚乾、鯖魚、鮭魚含有豐富的鈣質之外，還是多元不飽和脂肪酸（EPA、DHA）、鐵和鎂的重要來源，是發育中小孩的好選擇。 |
| 豆製品 | 富含鈣的黃豆製品能提供優質的植物性蛋白質和鈣質，是素食者的好選擇。 |
| 綠色蔬菜 | 青江菜、青花菜、大白菜等含有高鈣、低草酸的蔬菜，避免蔬菜中過多的草酸阻礙鈣質的吸收。 |
| 堅果和種子 | 杏仁、芝麻、燕麥等，除了鈣質之外，還有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素 E、礦物質鉀、磷、鎂等。 |
缺鈣要注意！補鈣時注意這幾點
- 1. 適當運動和日照
運動有助於刺激骨骼生長和強度，提高鈣的吸收。
- 3. 維持良好的生活習慣
過多的咖啡因和酒精可能影響鈣的吸收， 因此若要飲用，建議適量即可。
- 4. 避免不良飲食行為
高鹽食物、高油食物或是大魚大肉都容易造成鈣質流失。
- 6. 補充保健食品要適量
鈣質最好是由食物中獲得，但若在食物中無法攝取足夠的鈣質，也可選擇透過鈣片來補充。不過要注意，一次不要攝取超過 500～600 毫克， 每日不要超過 1,500 毫克。除此之外，也可同時食用維他命 D，或喝少量牛奶，可以幫助鈣質的吸收。
- 7. 食用保健食品時機要注意
若在食用鈣片時有引起脹氣、排便不順的狀況，可以在食用之前多喝水，或隨餐食用。而如果有規律服用其他藥物，建議可以間隔 1～2 小時之後再食用鈣。
鈣對於我們的身體是非常重要的，它影響著我們的骨骼、神經系統、肌肉和心臟功能。為了確保足夠的鈣攝取，我們應該保持均衡飲食， 包括各種多元的高鈣食物。如果在食物中無法攝取足夠的鈣攝取，可以透過鈣片來補充缺失的鈣，而鈣片的可以選擇鈣質吸收率高、 來自天然且素食者也可食用的海藻鈣，在這裡推薦 我的黃金比例 鈣片，除了天然海藻鈣之外，還含有維生素 D、維生素 K 和鎂，進一步幫助身體利用鈣，讓你不再缺鈣！
延伸閱讀： 不只要補鈣！增肌補鈣的保健食品才能真正顧骨本
先從飲食型態下手，多攝取富含鈣質的食物，並改變自身的生活型態，可以多多去運動、曬曬太陽。 如果還是有缺鈣的情形，或是已經開始影響你的生活時，建議盡快尋找專業醫生的幫助。
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但在食物的挑選上還要考慮到在一天之內攝取的可行性，因為成人如果要攝取1,000毫克的鈣質， 小魚乾一天就要吃45克，一般人根本很難吃到這麼多，因此正確的做法其實是要根據自己日常的飲食頻率去搭配其他高鈣的食物， 而不是只攝取單一一種，聰明搭配才是正確的道路。但現代人不均衡的飲食加上忙碌的生活，根本很難達到建議的需求量， 這時就需要鈣片的幫助。接下來，就交給營養師來介紹3款常見的鈣片種類：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣。
| 鈣的種類 | 來源 | 鈣含量 | 特性 | 吸收率 |
|---|---|---|---|---|
| 海藻鈣 | 來自天然紅藻，富含多種礦物質 | 35% | 吸收率高、無需胃酸、營養師推薦 | 約 40%～50% |
| 碳酸鈣 | 由石灰石或貝殼提取 | 40% | 鈣含量高，但需胃酸幫助吸收，建議隨餐或飯後食用 | 約 25%～30% |
| 檸檬酸鈣 | 由柑橘類水果加工提取 | 21% | 含鈣量較少，但不需胃酸即可吸收，適合胃部敏感者 | 約 30%～35% |
JID 營養師推薦： 天然海藻鈣、素食者可食補鈣的好選擇，我的黃金比例肌鈣力
參考資料：
- 衛福部：111年國人膳食營養素參考攝取量」第八版
- Julie S, Rubina M, Sufia A, et al. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann N Y Acad Sci. 2022 Jun; 1512(1): 10–28. Published online 2022 Mar 5. doi: 10.1111/nyas.14758
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【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
