B群懶人包：功效、什麼人不能吃推薦、吃法與副作用說明
市面上B群百百種，幾乎每個人都吃過B群，但你真的適合吃B群嗎？有些上班族、學生族，甚至把B群當作搭配咖啡的提神好夥伴，但B群真的可以這樣吃嗎？下面帶你快速了解B群功效、什麼人不能吃B群，以及推薦何時吃與副作用說明！
B群是什麼？
維他命B群，又稱維生素B群，或簡稱B群，是一組水溶性維生素家族，包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛醇／泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12，共8種維生素，是人體無法自行合成的營養素，必須從食物或是保健食品中取得。但身體的每個機能運作都需要B群家族的幫助，才能夠順利進行。
B群家族是啟動身體機能的關鍵維生素，家族的每一個成員都是相輔相成的，如果缺少任1種維他命B，就容易造成B群家族不和諧，而讓身體的機能與代謝出狀況。這就是為什麼，大家都會選擇補充維他命B群。
8大B群功效
總體來說，B群家族的功效是幫助營養補給、調整體質、增強體力以及維持精神旺盛。但是每個維他命B成員，都還有自己的特長作用。
8大常見功效表：
| B群家族成員 | 功效 |
| B1 | 有助於維持能量正常代謝、正常的食欲，並幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 |
| B2 | 有助於維持能量正常代謝、皮膚健康 |
| B3(菸鹼素) | 有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康 |
| B5(泛酸) | 有助於維持能量正常代謝、體脂肪與膽固醇的合成及胺基酸的代謝，增進皮膚和黏膜的健康 |
| B6 | 有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、維持紅血球正常型態，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，增進神經系統的健康 |
| B7(生物素) | 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝、脂肪與肝醣的合成、嘌呤的合成，以及增進皮膚和黏膜的健康 |
| B9(葉酸) | 有助胎兒的正常發育與成長、紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成 |
| B12 | 有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康 |
結合上面8個各有所長的維他命B，形成的B群功效，不只能夠幫助體力增強、精神旺盛，還能夠促進代謝、養顏美容。
(延伸閱讀：維他命B群，各具特色的維生素大家庭)
B群推薦哪些族群補充？什麼人不能吃B群？
7大族群推薦補充B群
- 忙碌的工作族
- 壓力大的學生
- 經常運動的人
- 素食族
- 外食族
- 老年人
- 情緒低落的人
4種狀況補充B群須注意
B群家族提供的營養素，是啟動身體機能的關鍵營養素，大部分的情況下，幾乎沒有什麼人不能吃B群。但是有下列特殊情況時，則需要謹慎詢問醫生建議或是避免吃B群：
- 有不適反應的人：
如果曾經對某些維他命B群營養素產生不適反應，就不建議補充這些特定的營養素。
- 特定的身體狀況：
如果是肝、腎有特殊情況的人，或是某些遺傳性疾病，則需要聽從醫生建議，是否少量服用或是避免補充
- 正在使用特殊藥物：
如果有正在使用抗癲癇藥物、凝血功能藥物、肺結核藥物等，也是需要聽從醫生建議是否能夠補充B群這類營養素
- 孕婦或哺乳期媽媽：
懷孕中或是正在哺乳期的媽媽，則是要注意B群營養品的搭配複方，因此要特別慎重選擇！
B群何時吃？營養師解析推薦吃法
維他命B群是水溶性的維生素，身體不容易儲存多餘的B群，可根據個人不同的生活作息、飲食習慣進行補充，並沒有特別嚴格限制到底要早上吃還是晚上吃。但營養師建議，維他命B群可以隨餐吃或者是飯後吃，在有食物環境下，B群才能將吃進的營養素進行有效利用。而根據《衛生福利部國民健康署》提供的數據，B群的每日建議攝取量如下：
所以在選擇補充B群保健食品時，要特別注意食用的份量，以免補充過量，造成身體負擔。
B群有副作用嗎？
基本上，水溶性維他命B群對於身體沒有明顯特別的副作用與禁忌，而且可以快速被人體代謝排出。但短時間大量攝取或是長期過量攝取，有可能導致噁心、嘔吐、拉肚子、皮膚潮紅等不良反應。
因此只要依據衛福部提供的每日建議攝取量，並根據上面的指引在飯後或者隨餐吃吸收較好的天然酵母B群，並搭配良好的生活習慣以及運動，才是達到提振精神，維持良好身體狀態的重要方法。
B群食物來源一覽表
一般來說，除了市面上的保健食品能夠補充B群外，日常中也有很多不同來源的天然食物富含B群營養素，下面推薦各種維他命B的食物來源，推薦大家可以在日常時多多食用：
| B群家族成員 | 功效 |
| B1 | 糙米、全穀類食物、豬肉、豆類、堅果 |
| B2 | 肉類（牛肉、雞肉）、鮭魚、乳製品、菠菜 |
| B3(菸鹼素) | 雞肉、鮭魚、花生、蕃茄、綠豆、胡椒、馬鈴薯 |
| B5(泛酸) | 牛肉、雞肉、鮭魚、雞蛋、紅椒 |
| B6 | 雞肉、鰻魚、香蕉、紅薯、大蒜 |
| B7(生物素) | 蛋黃、核桃、杏仁、納豆、燕麥片、乳製品 |
| B9(葉酸) | 菠菜、羽衣甘藍、黑豆、橙子、全穀麵包 |
| B12 | 牛肉、鮭魚、鯛魚、蛋類、乳製品、起司 |
但要注意的是，現代人經常外食，且重視食物的精緻美味，而上面所提到的食物，就可能因過度料理造成營養素存留不足，故還是建議需要額外補充相關B群營養素。
B群推薦怎麼選？保健食品挑選3技巧
1.選天然B群
天然B群吸收率高於人工化學合成的B群，不像化學B群要用高劑量，才能達到天然B群的吸收量，就不會有B群攝取過量的疑慮。但要怎麼判斷是天然B群還是人工化學合成的B群？基本上，天然B群是從自然食物提取的萃取物，包裝上會特別標示「天然萃取」、「植物提取」、「植萃」或是取自酵母、蕎麥等字樣；化學合成的B群，則會標示化學名稱，如：維生素B6（Pyridoxine Hydrochloride）。
但要特別注意，有些可能標榜天然B群，但實際有混合化學成分來降低成本。所以除了注意營養標示之外，最好選擇有大廠專利的天然B群，食用更為安心！
2.有複方搭配，全面提升B群功效
有複方搭配，全面提升B群功效
選擇能和B群交互作用，加成效果的複方，可以更全面地提升B群的功效，滿足身體對B群的營養需求。如：添加法國專利普羅旺斯洋香瓜SOD萃取、日本還原型輔酶Q10等。SOD萃取物，直面身體的第一防線，保護力高於維生素C和維生素E；還原型Q10是人體新陳代謝和能量產生的重要成分，可以快速補充精神和體力。
(延伸閱讀：Q10知識懶人包，營養師告訴你為什麼要補充Q10)
3.選擇植萃，且原料都有專利或國際大廠認證
有標示植萃的天然B群，表示營養素是從自然食物中萃取而成。且若原料都有國際大廠認證，就不用擔心會混合化學成分的原料來源。如：日本專利米糠大豆發酵物Celabio-F、美國專利複合甘胺酸亞鐵等。
B群推薦：活力三重奏，精神不斷電
✔選用天然B群
✔複方搭配
✔使用專利原料成分
✔全植萃
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B群可以晚上吃嗎？常見Q＆A
Q1：B群不能和什麼一起吃？
一般來說，B群是水溶性維生素家族，多餘的補充會透過身體機能排出，因此並沒有限制不能和什麼一起吃。
而日常保養中，推薦B群可以和魚油一起吃，維生素B群和魚油的Omega-3能夠協同交互作用、放大功能；也可以和維生素C一起吃，特別是若B群複方成分含有鐵，維生素C除了可以和B群產生協同作用外，還能增加鐵的吸收率，讓保養更加倍！
Q2：吃B群會不會睡不著？
一般來說，維他命B群不會引起失眠，除非是補充高劑量的B群，造成能量代謝過高，讓身體產生多餘的能量。
透過上述介紹，相信你也更加瞭解了B群功效與吃法，而若想尋找適合自己的保健食品，推薦至我的黃金：比例；若瞭解更多營養知識，則可參考專業營養師解惑，將告訴你更多營養補充的新知！
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參考資料：
- Almeida O.P., Ford A.H., Flicker L. Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. Int. Psychogeriatr. 2015;27:727–737. doi: 10.1017/S1041610215000046.
- Parra M, Stahl S, Hellmann H. Vitamin B₆ and its role in cell metabolism and physiology. Cells. 2018;7(7):84. 10.3390/cells7070084
- Mary H, Jaqua E, Nguyen V, et al. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022; 26(2): 89–97. Published online 2022 Jun 17. doi: 10.7812/TPP/21.204
【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
