天天沒咖啡不行，什麼時候可補充葉黃素?葉黃素10大夯問
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說到護眼，就會馬上想到葉黃素，葉黃素被稱為「藍光過濾器」，是眼睛的「防曬隔離武器」，但一般人對於葉黃素存有不少困惑，像是：葉黃素早上或晚上吃最有效？葉黃素可以配咖啡嗎？劑量愈高愈好嗎？葉黃素常見的10個問題，就讓營養專家來詳細解密!
Q.早上或晚上吃最有效?
早上吃比晚上吃時機更好。
游離型葉黃素，飯前飯後吃都可以；酯化型葉黃素建議吃飽飯後服用吸收會比較好，因為適量的油脂能夠幫助它的吸收。這時很多人就問：晚上服用好嗎？通常晚上服用因距睡眠時間較近，因此容易造成肝臟的負擔。所以建議：早上吃，是較佳的葉黃素服用時間。
Q.早上有喝咖啡的習慣，對葉黃素吸收會有影響嗎?
喝咖啡並不會影響葉黃素的吸收，但抑制油脂吸收的藥物需間隔1-2小時。
葉黃素不像是鐵或鈣等礦物質會受到咖啡中的單寧酸影響吸收。主要還是需要視早餐內容是否有利於葉黃素吸收，若補充的是酯化型葉黃素的話建議可選擇拿鐵，牛奶中的脂肪能幫助葉黃素的吸收；然而選擇游離型的葉黃素則無此問題。
*若正在服用抑制油脂吸收的藥物，則建議間隔1-2小時搭配豆漿或鮮奶等一起服用。
Q.什麼是游離型葉黃素?
美國營養學會雜誌:人體對游離型葉黃素的吸收率比酯化型高出23%。
游離型葉黃素是酯化型進化版的新發明，根據2011年美國營養學會雜誌一項研究，測試者每天服用12毫克游離型葉黃素，與對照組每天服用27毫克酯化型葉黃素，28天後，服用游離型葉黃素的測試者，血漿葉黃素濃度比酯化型對照者高出23%。因為游離型葉黃素的分子量較小，可以透過油脂直接被人體吸收，有較高的生物利用率和吸收率；相反的，酯化型分子量較大，需要特定酵素分解才被人體吸收。
Q.吃1個月夠嗎? 吃多久才有效?
至少要吃3-6個月才有效，持續天天吃才是重點。
根據新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山指出：黃斑部對葉黃素吸收非常的慢，需要2～4個月才能對人體呈現有意義的增加，每天定時定量吃會比偶爾想到才吃來得有感，因此建議按時並長期服用才是最關鍵。
Q.劑量愈高愈好嗎？
美國國家衛生研究院AREDS2研究建議顯示：每日10mg葉黃素+2mg玉米黃素較為適宜、吸收較果最佳！
過多過少對身體沒有幫助及好處。衛福部的規範是每天上限30毫克，此劑量僅適合少數人服用，需經由醫師、營養師同意。
Q.葉黃素為什麼對黃斑部這麼重要?
能幫助眼睛 1.承受高氧化壓力 2.吸收強光避免對視網膜造成傷害。
黃斑部主要是眼睛接受光線的部位，由於葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素等物質多聚集在此，但這些物質卻多存在於深綠色蔬菜及蛋黃中，光由飲食要攝取到美國食品藥物管理局FDA每日建議量是不容易的，大多數人只獲得所需量的1/10。因此對於眼睛的保護往往都是不足的。
Q.市面上所以有葉黃素原料都安全嗎?
挑選關鍵：來源及萃取技術有保證
葉黃素大多來源為金盞花萃取，但是來源及萃取技術是否能有保證，我們在選購時可以從商品是否有FloraGLO認證 (美國Kemin公司將酯化型葉黃素技術改良成游離型葉黃素)，且確保原料來源品質且成分單純。
Q.可以只選單方葉黃素嗎?
補充複方葉黃素營養更均衡。
從醫學角度來看，如果只吃單方容易造成營養吸收不均衡，因身體酵素有限，單一葉黃素易造成大部份酵素專注於分解其一，所以，多方補充能讓酵素多元分解，達到營養平衡。營養師陳煌其建議，可選擇含有合適的抗氧化物成份，例如花青素、黑醋栗、山桑子、魚油或維生素Ｅ等，除了能讓葉黃素能有效地到抵達達黃斑部，增強眼睛抗氧化能力！對大腦及心血管保健也有幫助。
Q.聽說葉黃素和β-胡蘿蔔素不能一起吃?!!
大量食用是有可能的。
服用葉黃素的同時，若同時也攝取大量的β胡蘿蔔素，是會影響葉黃素的吸收，因為兩者都屬於類胡蘿蔔素，在腸胃道的吸收路徑十分相似，所以容易產生互相競爭。因此建議大量攝取時，可將兩者稍作間隔，降低競爭吸收的問題。
Q.葉黃素不足會怎麼樣？
眼睛也要防曬，若眼睛無法有效抵抗光線傷害，容易畏光、流眼油。
眼睛也要防曬抗藍光，葉黃素是保護眼睛受光線傷害的關鍵角色，它穩定了黃斑部對抗光線氧化的壓力。如果葉黃素不足，將使眼睛不能有效地抵抗光線傷害，易造成畏光、眼睛不適等問題，所以葉黃素的補充是非常重要的。尤其手機不離眼的時代，前方藍光萬丈高能，一定要盡量避免眼睛的負擔。
營養師陳煌其建議，日常生活中可以多攝取富含葉黃素及玉米黃素的堅果類、深綠色蔬菜、富含DHA及EPA的深海魚類等都對眼睛有幫助，另外，外出時也可以戴上太陽眼鏡，以避免光線對眼睛的傷害！
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嘉義基督教醫院營養師 | 國家高考合格營養師 | 保健食品初級工程師 | 多篇文章由自由時報. 聯合報刊載 | 糖尿病衛教師 | 義守大學營養學系 |
資料參考
《3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方》作者：新竹國泰醫院眼科主任 陳瑩山
