鈣片什麼時候吃比較好?營養師解析推薦時機,教你怎麼吃更有效!

我的黃金比例營養師-黃仁佑JID

鈣片什麼時候吃比較適合?根據衛福部國民營養調查,19歲以上的人普遍鈣攝取量僅達建議的一半左右。但鈣是我們骨骼中組成元素之一,足夠的鈣攝取不只對於骨骼有益,對於身體也有很多好處,但鈣片到底要什麼時候吃呢?以下就讓營養師告訴你鈣片推薦食用時機,以及每日建議攝取量吧!

 

為什麼要吃鈣片?注重補充時機好處多

鈣是人體內豐富的礦物質之一,佔了體重的1~2%。而身體內有99%的鈣都是儲存在骨骼和牙齒中,並幫助維持我們骨骼良好狀態。而剩下的1%則存在血液、肌肉和其他組織中,對維持心臟、肌肉、血液和凝血功能的正常運作扮演重要角色。

因此,適當補充鈣可幫助血液凝血,並有助於肌肉與心臟的正常收縮、神經的感應性,以及調控細胞的通透性,進而幫助體質調整。

鈣片什麼時候吃?不同鈣種類推薦補充時機一覽

很多人都會問鈣片到底要在什麼時間吃?但首先,你要先知道吃進去的鈣片到底是什麼型式,也要知道鈣片在飯前中後的被吸收情況。而市面上常見的鈣片有檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣等等,不同的鈣片型式會影響鈣片的最佳食用時機。

 

 

碳酸鈣

檸檬酸鈣

胺基酸螯合鈣

海藻鈣

特色

需要胃酸的幫助來增加吸收率

不需要胃酸幫忙就有良好的吸收率

推薦食用時機

進食時隨餐或飯後2小時內

不受需要隨餐吃的限制,可以在空腹的時候吃,還能避免進食時與其他食物產生交互作用而影響吸收率

而鈣除了守護骨骼之外,對於安定神經、幫助入睡等功能也有正向的影響,故也很適合在睡前空腹的時候食用喔!

 

延伸閱讀:2024補鈣保健食品推薦!補鈣前必看種類比較與4大挑選原則

各年齡層鈣片建議攝取量:告訴你什麼時候該吃多少

根據衛福部所發佈的國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版所設定的鈣質足夠攝取量(AI),以及上限攝取量(UL)會依據年齡也有所不同,下面圖表幫你簡單整理了各年齡層的鈣質建議攝取量:

但需注意,過量攝取鈣可能導致身體出現問題,因此應避免超過衛福部所規定的每日攝取量的上限(UL)。

鈣片不能什麼時候吃?5大注意事項解析

而一般來說,建議可先由天然食物中獲得鈣質,若無法由食物中攝取足夠的鈣質,再評估由鈣片補充。並且在補充時,須注意以下5大事項:

 

鈣片什麼時候吃,5大注意事項

  1. 若有服用藥物,需錯開時間補充

特定藥物將可能影響鈣片的吸收,因此需事先注意鈣片與其他藥物的相互作用,若有服用特定藥物(建議可事先詢問專業醫師須避免哪些藥物),1~2小時內不可食用鈣片。

  1. 每次、每日補充量須注意

人對鈣質的吸收量一次最多約在500毫克左右,吃超過500毫克,對鈣質吸收不但不會有任何幫助,且過量攝取還可能會引發其他問題。因此建議一次食用不超過500~600毫克,每日攝取不超過1,500毫克,才不會還沒達到預期效果,反而造成反效果而得不償失。

  1. 適時搭配水或隨餐食用

若食用鈣片引起脹氣或任何不適時,可在食用前先多喝點水或隨餐食用。而選用碳酸鈣型式的鈣片,要避免空腹的時候食用,避免消化道副作用的發生,因此建議碳酸鈣在飯後2小時後食用。

  1. 避免與高草酸、植酸或高磷食物一起食用

抑制鈣吸收的飲食成分包括磷酸鹽、草酸、植酸和纖維。水果和蔬菜中的纖維,以及菠菜等食物中高濃度的草酸容易抑制鈣的吸收。相比之下,低草酸鹽蔬菜(如:甘藍、綠花椰菜和羽衣甘藍)對鈣的吸收量與牛奶相當。

 

而膳食脂肪其實不會影響鈣的吸收,除非患有脂肪吸收方面的疾病(如:短腸症候群、乳糜瀉等),其中鈣可能會在消化道中和未吸收的脂肪形成不溶性的皂鹽,而使鈣質吸收不良!

  1. 注意複方成分,並搭配運動更加分

在鈣片選擇上,搭配複方成分維生素D會比單獨只補充鈣質更加分。而除了維生素D之外,維生素K2和黑酵母也可以增加鈣的利用率,固骨本的同時也能存「肌」金,所以挑選好的複方成分是你補鈣路上的好幫手!

鈣片什麼時候吃更好?常見QA一次看

Q1:睡前吃鈣片容易產生結石嗎?

結石通常跟鈣攝取過量,或是飲食中其他因子,例如:高草酸、植酸的食物(茶葉、巧克力、李子)攝取過多才有可能發生。但如果有特殊代謝疾病,在購買鈣片之前應先詢問專業醫生的建議,才不會引發問題。而較推薦的方法還是從天然食物中攝取足夠的鈣才是最重要的!

Q2:可以空腹吃鈣片嗎?

鈣片常見的型式為碳酸鈣,但碳酸鈣需要胃酸進行分解以增加鈣的利用,同時也容易有消化道相關副作用,因此不建議空腹吃,推薦的食用時機是飯後使用。而海藻鈣等其他劑型因為不需要經過胃酸作用,本身吸收率也高,​不論是空腹或是隨餐服用都可​以。

Q3:鈣片吃過量會怎樣嗎?

如上述說明,國民健康署建議19歲以上成人每日足夠的鈣攝取量約為1,000毫克,而上限攝取量為2,500毫克,如果長時間攝取超過2,500毫克,可能會導致腹痛、排便不順等問題,因此要避免超過每日鈣攝取量的上限。而建議單純從鈣片而非飲食中攝取的鈣,每日不要超過1,500毫克,一次食用也不要超過500~600毫克。

Q4:請問吃我的黃金:比例海藻鈣要吃多少才能滿足建議量?

國民健康署建議19歲以上成人每日足夠的鈣攝取量約為1,000毫克,而這1,000毫克的鈣攝取是從兩個方面來:飲食攝取以及鈣片(海藻鈣)。而根據衛福部調查,國人平均一天攝取約500毫克左右,以我的黃金:比例肌鈣力一天三顆可提供約336毫克的鈣離子,再加上膳食中的鈣質攝取總量,即可達到衛福部建議的量。

 

而肌鈣力中還添加維生素D、維生素K2、黑酵母還有海洋鎂,更能幫助鈣質利用,補足你飲食中鈣的不足!

鈣片推薦這樣選:擁有4大特點更安心

最後,想要吃對鈣片,也要先選對合適的鈣片產品,而在挑選上,就要先了解要遵守哪些原則,以幫助你挑選出適合自己的商品。因此,下面我們列出4大特點,建議在挑選產品時,可根據這些重點來選擇。

補鈣保健食品推薦--肌鈣力,完美補鈣複方特點

  • 選擇擁有國際認證的產品

來自國際專利大廠的原料,必須通過多重科學檢驗及實驗,可以保證原料的安全及功效。而若為素食者,則建議選擇通過第三方驗證機構的保健食品,例如:英國純素協會(The VeganSociety)所認證的純素標章,拒絕所有動物性原料,且更關注於對動物權利和環境等問題。實踐友善動物、自然、環境等多個面向,是國際公認的純素產品標準。

  • 優先選擇海藻鈣

來自鈣化紅藻的海藻鈣,除了是天然來源之外,因其特殊結構,讓海藻鈣擁有很好的吸收率,也因為是素食來源,成為素食者補鈣的好選擇!

  • 關鍵配方更加分

常見的補鈣複方成分為維生素D、維生素K2、海洋鎂,再加上獨家專利黑酵母,可以更加強幫助鈣在體內的利用,使補鈣效果更好之外,黑酵母還能幫助我們固骨本、存「肌」金,放大我們行動硬實力。

  • 擁有安全檢驗報告

選擇通過HACCP+ISO22000認證的產品,藉由對於原料、製造流程的管控,來提高食品的安和品質,以確保消費者的安全。

 

透過本文說明,相信你也充分了解了鈣片什麼時候吃、怎麼吃比較好,而若你也有補鈣需求,營養師JID推薦你【補鈣存肌金】肌鈣力│45粒/瓶 ,肌鈣力經過一整年的努力,終於通過英國素食協會認證,全素食可食之外,還採用全天然愛爾蘭海藻鈣,並搭配複方配方維生素D、維生素K2、海洋鎂以及獨家專利黑酵母,具有高效的鈣吸收和利用率,滿足你一天所需的鈣!

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營養師資訊

  我的黃金:比例營養師--黃仁佑JID  

黃仁佑營養師

【現職】

我的黃金:比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士                                                          

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養/運動健身

 

 

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