鈣片什麼時候吃比較好？營養師解析推薦時機，教你怎麼吃更有效！

鈣片什麼時候吃比較適合？根據衛福部國民營養調查，19歲以上的人普遍鈣攝取量僅達建議的一半左右。但鈣是我們骨骼中組成元素之一，足夠的鈣攝取不只對於骨骼有益，對於身體也有很多好處，但鈣片到底要什麼時候吃呢？以下就讓營養師告訴你鈣片推薦食用時機，以及每日建議攝取量吧！

 

為什麼要吃鈣片？注重補充時機好處多

鈣是人體內豐富的礦物質之一，佔了體重的1～2％。而身體內有99%的鈣都是儲存在骨骼和牙齒中，並幫助維持我們骨骼良好狀態。而剩下的1％則存在血液、肌肉和其他組織中，對維持心臟、肌肉、血液和凝血功能的正常運作扮演重要角色。

因此，適當補充鈣可幫助血液凝血，並有助於肌肉與心臟的正常收縮、神經的感應性，以及調控細胞的通透性，進而幫助體質調整。

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鈣片什麼時候吃？不同鈣種類推薦補充時機一覽

很多人都會問鈣片到底要在什麼時間吃？但首先，你要先知道吃進去的鈣片到底是什麼型式，也要知道鈣片在飯前中後的被吸收情況。而市面上常見的鈣片有檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣等等，不同的鈣片型式會影響鈣片的最佳食用時機。

 

而鈣除了守護骨骼之外，對於安定神經、幫助入睡等功能也有正向的影響，故也很適合在睡前空腹的時候食用喔！

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各年齡層鈣片建議攝取量：告訴你什麼時候該吃多少

根據衛福部所發佈的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版所設定的鈣質足夠攝取量（AI），以及上限攝取量（UL）會依據年齡也有所不同，下面圖表幫你簡單整理了各年齡層的鈣質建議攝取量：

 

但需注意，過量攝取鈣可能導致身體出現問題，因此應避免超過衛福部所規定的每日攝取量的上限（UL）。

鈣片不能什麼時候吃？5大注意事項解析

而一般來說，建議可先由天然食物中獲得鈣質，若無法由食物中攝取足夠的鈣質，再評估由鈣片補充。並且在補充時，須注意以下5大事項：

1. 若有服用藥物，需錯開時間補充

特定藥物將可能影響鈣片的吸收，因此需事先注意鈣片與其他藥物的相互作用，若有服用特定藥物（建議可事先詢問專業醫師須避免哪些藥物），1～2小時內不可食用鈣片。

 

2. 每次、每日補充量須注意

人對鈣質的吸收量一次最多約在500毫克左右，吃超過500毫克，對鈣質吸收不但不會有任何幫助，且過量攝取還可能會引發其他問題。因此建議一次食用不超過500～600毫克，每日攝取不超過1,500毫克，才不會還沒達到預期效果，反而造成反效果而得不償失。

 

3. 適時搭配水或隨餐食用

若食用鈣片引起脹氣或任何不適時，可在食用前先多喝點水或隨餐食用。而選用碳酸鈣型式的鈣片，要避免空腹的時候食用，避免消化道副作用的發生，因此建議碳酸鈣在飯後2小時後食用。

 

4. 避免與高草酸、植酸或高磷食物一起食用

抑制鈣吸收的飲食成分包括磷酸鹽、草酸、植酸和纖維。水果和蔬菜中的纖維，以及菠菜等食物中高濃度的草酸容易抑制鈣的吸收。相比之下，低草酸鹽蔬菜（如：甘藍、綠花椰菜和羽衣甘藍）對鈣的吸收量與牛奶相當。

 

而膳食脂肪其實不會影響鈣的吸收，除非患有脂肪吸收方面的疾病（如：短腸症候群、乳糜瀉等），其中鈣可能會在消化道中和未吸收的脂肪形成不溶性的皂鹽，而使鈣質吸收不良！

 

5. 注意複方成分，並搭配運動更加分

在鈣片選擇上，搭配複方成分維生素D會比單獨只補充鈣質更加分。而除了維生素D之外，維生素K2和黑酵母也可以增加鈣的利用率，固骨本的同時也能存「肌」金，所以挑選好的複方成分是你補鈣路上的好幫手！


 

鈣片什麼時候吃更好？常見QA一次看

Q1：睡前吃鈣片容易產生結石嗎？

結石通常跟鈣攝取過量，或是飲食中其他因子，例如：高草酸、植酸的食物（茶葉、巧克力、李子）攝取過多才有可能發生。但如果有特殊代謝疾病，在購買鈣片之前應先詢問專業醫生的建議，才不會引發問題。而較推薦的方法還是從天然食物中攝取足夠的鈣才是最重要的！

 

Q2：可以空腹吃鈣片嗎？

鈣片常見的型式為碳酸鈣，但碳酸鈣需要胃酸進行分解以增加鈣的利用，同時也容易有消化道相關副作用，因此不建議空腹吃，推薦的食用時機是飯後使用。而海藻鈣等其他劑型因為不需要經過胃酸作用，本身吸收率也高，不論是空腹或是隨餐服用都可以。

 

Q3：鈣片吃過量會怎樣嗎？

如上述說明，國民健康署建議19歲以上成人每日足夠的鈣攝取量約為1,000毫克，而上限攝取量為2,500毫克，如果長時間攝取超過2,500毫克，可能會導致腹痛、排便不順等問題，因此要避免超過每日鈣攝取量的上限。而建議單純從鈣片而非飲食中攝取的鈣，每日不要超過1,500毫克，一次食用也不要超過500～600毫克。

 

Q4：請問吃我的黃金：比例海藻鈣要吃多少才能滿足建議量？

國民健康署建議19歲以上成人每日足夠的鈣攝取量約為1,000毫克，而這1,000毫克的鈣攝取是從兩個方面來：飲食攝取以及鈣片（海藻鈣）。而根據衛福部調查，國人平均一天攝取約500毫克左右，以我的黃金：比例肌鈣力一天三顆可提供約336毫克的鈣離子，再加上膳食中的鈣質攝取總量，即可達到衛福部建議的量。

而肌鈣力中還添加維生素D、維生素K2、黑酵母還有海洋鎂，更能幫助鈣質利用，補足你飲食中鈣的不足！
 

鈣片推薦這樣選：擁有4大特點更安心
 

最後，想要吃對鈣片，也要先選對合適的鈣片產品，而在挑選上，就要先了解要遵守哪些原則，以幫助你挑選出適合自己的商品。因此，下面我們列出4大特點，建議在挑選產品時，可根據這些重點來選擇。

• 選擇擁有國際認證的產品

來自國際專利大廠的原料，必須通過多重科學檢驗及實驗，可以保證原料的安全及功效。而若為素食者，則建議選擇通過第三方驗證機構的保健食品，例如：英國純素協會（The VeganSociety）所認證的純素標章，拒絕所有動物性原料，且更關注於對動物權利和環境等問題。實踐友善動物、自然、環境等多個面向，是國際公認的純素產品標準。

• 優先選擇海藻鈣

來自鈣化紅藻的海藻鈣，除了是天然來源之外，因其特殊結構，讓海藻鈣擁有很好的吸收率，也因為是素食來源，成為素食者補鈣的好選擇！

• 關鍵配方更加分

常見的補鈣複方成分為維生素D、維生素K2、海洋鎂，再加上獨家專利黑酵母，可以更加強幫助鈣在體內的利用，使補鈣效果更好之外，黑酵母還能幫助我們固骨本、存「肌」金，放大我們行動硬實力。

• 擁有安全檢驗報告

選擇通過HACCP＋ISO22000認證的產品，藉由對於原料、製造流程的管控，來提高食品的安和品質，以確保消費者的安全。
 

透過本文說明，相信你也充分了解了鈣片什麼時候吃、怎麼吃比較好，而若你也有補鈣需求，營養師JID推薦你【補鈣存肌金】肌鈣力│45粒／瓶 ，肌鈣力經過一整年的努力，終於通過英國素食協會認證，全素食可食之外，還採用全天然愛爾蘭海藻鈣，並搭配複方配方維生素D、維生素K2、海洋鎂以及獨家專利黑酵母，具有高效的鈣吸收和利用率，滿足你一天所需的鈣！
 

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營養師資訊

黃仁佑營養師 【現職】 我的黃金：比例 營養師團隊 【學經歷】 中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士 國家高考合格營養師 CTSSN運動營養專業認證 【專業項目】 食物營養／運動健身

參考資料：

• Emkey, Ronald D., and Gregory R. Emkey. "Calcium Metabolism and Correcting Calcium Deficiencies." Endocrinology and Metabolism Clinics of North America* vol. 41, no. 3, 2012, pp. 527–556. Elsevier, https://doi.org/10.1016/j.ecl.2012.04.019
• Heaney, Robert P. "Calcium." *Principles of Bone Biology*, 2nd ed., Elsevier, 2002, pp. 1325–1337. https://doi.org/10.1016/B978
• Civitelli, Roberto, Konstantinos Ziambaras, and Rattana Leelawattana. "Pathophysiology of Calcium, Phosphate, and Magnesium Absorption." *Metabolic Bone Disease and Clinically Related Disorders*, 3rd ed., Elsevier, 1998, pp. 165–205. https://doi.org/10.1016/B978-012068700-8/50007-4.