吃素需注意的五大營養素！營養師教你如何輕鬆補
在現今注重自然、環保和永續發展的時代潮流中，許多人選擇從吃素開始，以此為環境出一份心力。吃素也對身體健康也有許多好處。然而，要讓自環境更美好的同時，我們也應該關注我們的飲食是否攝取足夠的營養素。然而，許多素食者卻不清楚飲食中缺乏哪些營養素，以及需要注意哪些方面，如何透過植萃天然保健食品來補充呢，以及應該遵循哪些素食飲食指南。
一、素食者到底缺乏哪些營養素呢？
根據衛福部國健署所推出的素食飲食指南有提到，素食者有最常忽略的營養素有蛋白質、維生素B12、維生素Ｄ、鈣及鐵攝取是否足夠，那是什麼原因讓素食者容易缺乏這些營養素呢？
1.蛋白質：
動物性蛋白質能提供人體蛋白質合成所需的九種必須氨基酸，因此是良好的蛋白質來源，所以又被稱為完全蛋白質，但蔬果中的蛋白質氨基酸種類少含量又低，屬於不完全蛋白質，因此素食者需要特別注意蛋白質的攝取，蛋白質長期攝取不足可能會導致肌肉流失、影響免疫等健康問題喔。
2.鈣：
根據國健署的調查，台灣有九成的人都缺鈣，而動物性來源的牛奶、奶製品和小魚乾都是主要鈣來源，但對於素食者來說雖然能透過高鈣植物性食物來獲取鈣，但植物中很多成分例如草酸、植酸等都會影響鈣質吸收，因此素食者需要特別注意鈣的攝取以及補充。
3.鐵：
植物性食物中的鐵通常是非基質鐵，其吸收率比動物性食物中的鐵還要低。而缺鐵容易造成頭暈、疲累，長期缺鐵嚴還可能會出現缺鐵性貧血的發生，因此需要特別注意鐵攝取是否足夠，而且跟鈣一樣植物中很多成分例如草酸、植酸等都會抑制礦物質在人體中的吸收，因此素食者需要特別注意ㄛ！
4.維生素B12：
維生素B12主要存在於動物性食物中，缺乏維生素B12可能會造成疲勞和情緒改變等狀況，如果長期攝取不則甚至會引發惡性貧血，因此吃素的人需要密切注意是否有B12缺乏的問題。
5.維生素D：
人體主要維生素D來源是透過皮膚陽光照射和飲食中為來源，但能從植物性食物取得維生素D來源有限，必須注意的是維生素Ｄ對增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡、神經、肌肉的正常生理來說很重要喔，所以素食者除了鈣缺乏之外，也需要注意植萃天然維生素D的補充喔。
二、飲食上要怎麼輕鬆補充！
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現在我們知道素食者容易缺乏蛋白質、維生素B12、維生素Ｄ、鈣及鐵等巨量和微量營養素，而今天營養師就要來教大家要怎麼在飲食上去補充缺失的營養素避免缺乏症的發生。
1.蛋白質：
植物性蛋白質中常常會缺乏某些人體所必需的氨基酸，因此是不完全蛋白質，例如豆類常常缺少甲硫胺酸，但其實我們可以利用蛋白質互補的原則，來吃足我們人體所必需的九種基胺基酸喔！
那什麼是蛋白質互補呢，就是利用黃豆中含豐富的離胺酸，來補穀類的離胺酸不足，穀類中較多的甲硫胺酸來補足黃豆中較少的甲硫胺酸，而如此就可以達到完全蛋白質的功能。
因此雖然植物是屬於不完全蛋白質，但是只要均衡攝取六大類食物，豆類、穀類和堅果種子類，素食者也能得到足夠的完整蛋白質喔。
2.鐵：
高鐵質植物性食物包括豆類、深色蔬菜、堅果和未精緻的全穀類等，因此建議每餐中要有糙米、燕麥、紅藜麥等未精緻類搭配紅莧菜、紅鳳菜和地瓜葉等深綠色蔬菜，但由於植物來源鐵的吸收率和利用率比較低，只有增加鐵的攝取可能還不夠，這時候可以多選擇富含維生素C的食物以增加鐵的吸收率。建議可以搭配高維生素 C 的水果例如芭樂、釋迦和奇異果等等，幫助身體吸收鐵。要注意的是茶和咖啡要餐後一個小時再喝，避免阻礙鐵的吸收。
3.鈣：
缺鈣是目前國人很常遇到的問題，因此補鈣對於國人來說很重要，尤其素食者因為飲食上的限制，常常更需要注意鈣的補充。大家都知道牛奶和乳製品含有豐富的鈣，非常適合奶素或是蛋奶素的人，但是對於全素的人來說，就要增加攝取豆類、綠色蔬菜還有堅果種子類等富含鈣質食物來補充鈣喔！當然也能透過植萃天然補鈣保健食品來補鈣！
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延伸閱讀：吃什麼補鈣最快？缺鈣原因、症狀解析與5種高鈣食物推薦
4.維生素B12
B12主要存在於動物性食物中，例如蛋和奶製品都含有豐富的維他命B12，但對於全素者來說攝取就要透過維生素B12強化食品、穀物或是補充植萃天然保健食品來獲得足夠的B12攝取。
5.維生素D：
建議素食者每天曬至少20 分鐘的太陽，人體可以透過皮膚照射陽光來自行合成維生素 D喔，而食物的選擇中，可以多選擇香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等菇類食物的攝取，必要的時候，也可以考慮維生素 D的補充品或強化食品，也是補充植萃天然保健食品維生素D中不錯的選擇喔。
而除了個別注意這些營養素的補充，其實衛福部國健署就有出版素食飲食指標，只要根據原則維持均衡飲食的概念，吃素同樣與能獲取足夠的營養素喔！
1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。
2. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。
4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。
5. 水果正餐同食用，當季在地份量足。
6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。
7. 粗食原味少精製，加工食品慎選食。
8.健康運動 3 0 分，適度日曬 2 0 分。
三、素食者不忽略的五大營養素重點整理：
在這裡幫大家簡單整理了素食者最缺乏的五種營養素可能發生的缺乏症狀以及各個營養素的飲食建議！
四、植萃天然保健食品推薦：
雖然說選擇素食有很多好處，但如果沒有保持飲食均衡或是多樣性的概念一不注意就可能缺乏人體所必需的營養素，長期下來甚至會有影響我們身體的健康，而對於現代人忙碌的上下班生活更是一種挑戰。根本很難擠出時間維持均衡的飲食的好習慣，這時候可以選擇高品質以及具有多項國家認證的植萃天然保健食品來幫助我們攝取充足的營養攝取。
因此推薦：我的黃金：比例肌鈣力，是台灣第一個通過英國The Vegan Society純素協會認證的植萃保健營養品，致力於解決素食者缺鈣問題的同時還能補充植萃維生素D，是素食者營養上的好夥伴喔
營養師資訊
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【現職】 我的黃金：比例 營養師團隊 【學經歷】 中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士 CTSSN運動營養專業認證 【專業項目】 食物營養／運動健身 |
