益生菌推薦怎麼選？何時吃？一篇帶你輕鬆掌握益生菌種類與挑選重點
隨著現代人越來越注重營養保健，益生菌已逐漸成為大多數人熟知，且極為常見的保健食品。但益生菌可以為我們帶來哪些好處？又推薦該如何挑選？就讓營養師帶大家了解益生菌的功效、種類，以及推薦怎麼吃更有效，一次幫大家解惑各種常見問題！
益生菌（probiotics）是甚麼？有何重要性？
「益生菌」是住在我們腸道中的活微生物，且經過研究證實，可以為我們帶來益處的物質。消化道菌相除了直接影響消化道機能，造成排便不順、腹瀉、腹痛等症狀外，更與我們的免疫功能息息相關。
有百分之七十的免疫細胞居住在消化道中，當消化道菌叢不平衡時，可能會導致腸上皮黏膜排列鬆散，這時，未消化完全的食物會通過腸上皮進入血液當中，被免疫細胞識別為可能有危害的物質，因而引起免疫反應。除此之外，消化道菌相不穩定也有可能透過腸腦軸，影響大腦以及情緒。
常見3大益生菌種類
不少想補充益生菌的朋友們會發現，菌種有百百種，但到底有什麼差異？其英文學名更是看了就讓人退步三舍，想放棄理解。但其實，透過簡單的分類，我們就可以大致上區別菌種的特色。以下就讓我們來介紹較常見的3大類菌種：
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A菌
A菌其實就是我們常看到的嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus），也是我們常常講到的「乳酸菌」，它可以在小腸中生成乳酸和醋酸，促進酸性環境的生成以對抗壞菌。
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B菌
B菌也是很常見的，例如：比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、龍根菌（longum）和雷特氏B菌（B. lactis）都是，它們主要定居於大腸，外型呈現Y狀，所以定殖力比A菌來得更高。
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C菌
凱氏乳桿菌（Lactobacillus casei）就是C菌，它比A菌和B菌更容易在腸道定殖，生存的時間也較長，對於調整體質有相對的益處。
益生元又是什麼？補充益生菌不可少的關鍵元素
除了益生菌， 你應該也聽過所謂的「益生元」或是「後生元」，那又是什麼呢？
益生元 V.S 後生元 比較表
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當益生菌、益生元以及後生元共同存在於消化道時，可以各司其職，發揮最大功效，促進消化道環境的穩定性。
7大補充益生菌好處
那麼我們可以從食用益生菌中得到什麼好處？常見有以下7種益處：
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良好的細菌叢生態
益生菌可以幫助維持消化道細菌叢的平衡，維持酸性腸道，並減少消化道中的壞菌，降低感染的風險。
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維持消化道機能
益生菌可以幫助調節消化道運動，對抗排便不順和腹瀉等消化問題，而且會在消化道中生成有益身體的酸性物質，例如：乳酸、短鏈脂肪酸等等，都對人體消化道很重要。
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調整生理機能及體質
消化道扮演著阻止有害物質侵入身體的重要角色，而補充適量益生菌則可以幫助調整體質和生理機能，提高身體的保護力。
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增加營養素的生物利用率
益生菌可以協助特定營養素在人體中的利用率，例如：食物中的乳糖，改變乳糖不耐的症狀。
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腸腦軸線，益生菌讓你更好睡
最新研究指出，維持良好的消化道菌叢能影響我們的睡眠。
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排便更順暢
均衡的飲食習慣搭配充足的水分攝取，再加上適時適量的補充益生菌，幫助我們排便更順暢。
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私密呵護
益生菌能幫助保持私密處的細菌叢生態的效果，但要注意挑選有效的益生菌菌叢類別，並搭配蔓越莓以及良好生活習慣，營造適合好菌生活的環境，讓你遠離害羞的私密困擾。
哪些食物含有益生菌？
然而，除了直接吃市售的益生菌類保健產品外，其實也可以透過食物來攝取天然益生菌。而哪些食物含有比較多的天然益生菌呢？答案很簡單：發酵食品！食物因細菌分解醣類產生有機酸（例如：乳酸、醋酸）而發酵，因此當我們攝取發酵食物之後，有益於酸化消化道環境，讓壞菌不容易生長，進而改變細菌叢生態。常見的發酵食品有：
益生菌推薦怎麼選？4要點解析
面對市面上一堆益生菌種類和標示，有的標榜自己是300億益生菌，但要注意的是，補充的劑量再多，如果沒有選對合適益生菌並搭配正確吃法，功效也是會大大減半的。因此，下面就讓JID營養師來告訴你，該怎麼選、怎麼吃，才能讓益生菌的功效完整發揮。
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根據身體需求，選擇益生菌的種類
市面上很多不同益生菌，每個菌株都有特定的編號以及功效，而很多益生菌都不單只有一種菌株，即使是同一種益生菌也有不同的編號，甚至是不同的保健功效。而我們生理機能非常複雜，補充多元的益生菌能調節身體機能還有其他的功效，所以一開始就要先評估自己身體需要的是什麼，再根據我們的需求來做搭配。
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選擇合適劑型
市面上常見的益生菌產品主要有3種劑型：粉末、膠囊和錠劑，而每個包裝都有各自的優缺點。
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具有明確含量標示與製造時間
吃對方法，比多吃還重要！因此在挑選時，建議選擇有明確標示各菌株含量的產品。且由於不同菌株有不同的功能，有明確標示各菌株菌數，才能判斷配方的效果。除此之外，每天規律補充、長期調整，才是正確的補充方式，而不是一次補充越多菌數或菌種就越好。
而在製造時間方面，則建議挑選半年內製造新鮮的益生菌。大部分的益生菌隨著時間推移，活菌數也會慢慢減少，所以建議在製造日期開始的3～6月內食用完畢，或是選用是否有保證菌數，或專業包埋技術的益生菌產品。
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使用包埋技術
透過包埋技術將益生菌包覆起來，可阻隔外在環境的影響，提高益生菌的穩定性，避免益生菌通過消化道而被酸或鹼性酵素破壞、失去活性，並減少外在環境的刺激，讓益生菌順利定殖於目的地發揮功效，提高對抗內外傷害的能力。且選用無添加澱粉、明膠、麥芽糊精、硬脂酸鎂等化學物質包覆的益生菌，較適合孕婦以及嬰幼兒等特殊族群。
益生菌推薦何時吃？怎麼吃？正確吃法說明
而選對還要吃對，在補充益生菌時，建議要注意以下3大重點：
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不能用熱水沖泡
益生菌不耐高溫，請不要用高於50度的熱水沖泡，以免其失去活性。而在保存上，建議放在陰涼乾燥處。此外，挑選具有專利包埋技術的益生菌，也能延長其存活率。
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益生菌要和抗生素分開吃
抗生素會破壞菌叢平衡，使我們身體中的有益菌數量減少。所以如果需要重建被破壞的平衡，建議間隔至少1個小時以上，才不會讓吃進去的益生菌被抗生素破壞光。
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定時定量，長期使用才有效
益生菌就像人一樣，要給它時間還有營養才能養出更多的好菌，以達到其功效。如果只是短時間吃，是不會達到預期的功效的。
益生菌有副作用嗎？注意事項一覽
是不是常聽到有人擔心益生菌會有抗藥性、腸胃不適等副作用？但目前沒有臨床研究指出有出現抗藥性轉移的事件，且更有許多研究證實補充益生菌對於腸胃不適問題有正面影響。除此之外，益生菌也通過美國FDA食品和藥物管理局GRAS認證，安全性是受到認證的，因此不太過擔心會有副作用的問題。但於保存方式則需注意以下2點：
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低溫保存較合適
益生菌縱使經過包埋技術處理，其存活率仍會隨著時間逐漸降低，且保存溫度越高，益生菌死亡的速度也會更快。所以建議以冷藏或冷凍的低溫保存方式較為適合。
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保證菌數是什麼？
我們現在知道益生菌的活性會隨著時間、保存條件改變，或是販賣運輸的過程中慢慢減少，而宣稱保證菌數可以確保到了有效期限內還是擁有一定有效的菌數，因此一開始菌數就提高到千億以上。
益生菌推薦
「益生菌」這個詞我們常聽到、看到，但卻不一定有深入了解，而透過本文，即可讓你認識它的好處、挑選方式與推薦吃法，讓你真正了解補充益生菌的意義，並且正確補充，為身體打下良好基底。而若想要了解更多營養食品的知識，歡迎至我的黃金：比例之營養師解惑專欄，讓專業營養師告訴你更多身體保養的祕密！
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【現職】 我的黃金：比例 營養師團隊 【學經歷】 中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士 CTSSN運動營養專業認證 【專業項目】 食物營養／運動健身 |
