『超慢跑』大揭密！初學者必看的4步驟全攻略

超慢跑 (Niko Niko Running) 近年來從日本開始火紅到風靡全球，成為許多健康愛好者的新寵。無論你是為了健康減重？還是增進身心靈平衡？

這篇指南將指導你如何快速上手，輕鬆享受超慢跑樂趣，同時甩掉那些困擾已久的肥肉！

步驟一：挑選合適的運動裝備

在踏上超慢跑之旅前，穿戴合適的運動裝備是很重要的。

別忘了你的超慢跑鞋是否舒適合腳以及能否為你提供適當支撐和緩震效果，或是購買合適的超慢跑墊，讓你在家超慢跑更舒適。合身的運動服裝和透氣性良好的運動耳機將讓你在超慢跑中倍感舒適和享受。

為了更好的超慢跑體驗，選擇適合自己的運動內衣和襪子也是關鍵。運動內衣應該要能夠提供足夠的支撐，特別是對於女性超慢跑者。而運動襪則應該能夠減少摩擦和水泡的產生，並且保持良好的透氣性。

在超慢跑的過程中，配備一個便攜的水壺或水袋，國民健康署建議記得隨時補充水分，防止脫水。尤其是在夏季或炎熱的天氣中，保持水分補充是很重要的!

步驟二：訂定明確可行的目標

國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘，因此在規劃明確的超慢跑目標時，無論是每週超慢跑次數、時間或距離等。一開始不心急求成，應該循序漸進、循步持之。記得，持之以恆是成功的關鍵！

初學者可以先從每週兩到三次，每次20到30分鐘的超慢跑開始，逐步增加超慢跑的頻率和時間。

設置一些小目標，比如每週增加5分鐘的超慢跑時間，或每週增加一次超慢跑次數，這樣可以讓你更有成就感，並且更容易堅持下去。

步驟三：放慢腳步 漸進鍛練

別被「超慢跑」這名稱誤導，這不是要你慢到無法前進，而是要你讓每一步都輕盈自然。保持輕鬆的呼吸節奏，注重姿勢和步態的掌控。通過放慢腳步，你將更好地感受到身體的運作，讓你的超慢跑之旅更持久且可靠。

超慢跑時，保持身體直立，雙手自然擺動，腳步輕盈地觸地，這樣可以減少對關節的衝擊，避免運動傷害。

注意每一步的落地方式，應該是腳掌中部或前掌輕輕觸地，而不是腳跟先著地，這樣可以更有效地減少衝擊力。

步驟四：傾聽身體 恆心堅持

超慢跑應該是一種愉快的過程，請時刻聆聽自己的身體，不虛強逼。當感到疲憊或不適時，給自己一些休息時間，讓身體得以回復。尊重並保護自己的身體，這樣才能長久享受超慢跑的樂趣。

在超慢跑後，做一些輕鬆的拉伸運動，放鬆肌肉，減少超慢跑後的酸痛感。注意保持良好的睡眠習慣，讓身體在睡眠期間得到充分的修復和休息。

如何克服懈怠和挫折？

在超慢跑過程中，難免會遇到懶惰和挫折情緒，這時候要如何克服？首先要記住，每一步都是一個成功，無論你跑了多遠。其次，找到適合你的節奏和音樂，讓音樂的節奏和你的步伐相契合，為你帶來動力。也多與朋友一起超慢跑，分享彼此的成就和進步，彼此鞭策，互相激勵。

設定一些小獎勵，例如完成一個月的超慢跑計劃後，獎勵自己一次喜歡的美食或購物，這樣可以增加超慢跑的動力和樂趣。參加一些超慢跑活動或比賽，與其他跑者一同挑戰自我，體驗超慢跑的樂趣和成就感。

延伸閱讀:【超慢跑】是什麼? 跑多久才有效?

         為什麼要選擇「超慢跑」？ 3大好處你一定要知道

養成健康的飲食習慣

超慢跑只是健康生活的一部分，良好的飲食習慣同樣重要。保持均衡飲食，多攝取蔬菜水果和優質蛋白質，減少甜食和油炸食物的攝入。記得要補充足夠的水分，讓身體始終保持水分充足狀態。

在超慢跑前，可以適量吃一些碳水化合物，如香蕉、全麥麵包等，為身體提供能量。超慢跑後，可以補充一些優質蛋白質，如雞胸肉、魚肉等，幫助肌肉恢復和增長。

保持一日三餐的規律飲食，避免過度節食或暴飲暴食。適量攝取各類營養素，保持身體的營養平衡，讓你在超慢跑和日常生活中都能保持充沛的精力。

延伸閱讀：運動建議怎麼吃?

每日超慢跑健康多更多

透過超慢跑，你將不僅僅是在路上奔跑，更是在邁向更健康、更充實的生活。「超慢跑」所帶來的改變將超乎你的想像，無論是身體還是心靈上的提升，將成為你生活中最珍貴的財富。

超慢跑是一種可以持續進行的運動，無論是年輕人還是老年人，都可以根據自己的體能情況，選擇適合的速度和距離。在超慢跑的過程中，你可以逐漸挑戰自己，增加超慢跑的時間和距離，體驗更多的樂趣和成就感。

閱讀延伸：日本爆紅！懶人「超慢跑」6秘訣大公開！30分鐘就能燃脂

準備好迎接挑戰了嗎？

無論你是為了健康、減重、抑或挑戰自我，超慢跑都將成為你全新的選擇。細心體會每一步的踏出，感受心跳的規律節奏，讓你的生活因超慢跑而熠熠生輝。

準備好了嗎？踏上超慢跑的征程，一起為更好的自己而努力吧！讓我們一起向前超慢跑，讓健康成為生活中最美好的篇章！
 

【關於本文專家】

Sean 體適能教練

【證　　照】
健身C級指導員、銀髮族檢測指導員、游泳C級教練證

【經　　歷】

輔仁大學體育系運動健康管理組、甲組散打運動員、救生員兼游泳教練、私人格鬥教練、體適能教練

【專業項目】
防身術、心肺與體能訓練、超慢跑