【超慢跑】是什麼? 跑多久才有效?
在現代社會，健康成為了很多人關注的焦點。隨著運動科學的發展，各種運動方式被提出，其中超慢跑在近期逐漸受到關注。本文將介紹什麼是超慢跑、超慢跑與慢跑的差異是什麼，最後會介紹超慢跑的益處有哪些?
什麼是超慢跑?
源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」，她不只擁有多年的醫藥背景，同時也對「慢跑」很有研究。她發現超慢跑「跟走路一樣輕鬆、但運動效果卻是走路的2.5 倍」！以下是超慢跑的介紹：
1. 低強度，又能動到全身的有氧運動。
2.長時間又不會太累的跑步方法。
3.以較低的速度、配合穩定的呼吸，長時間地進行跑步。
4.超慢跑者會將速度控制在最大心率的60%-75%之間。
5.能促進脂肪代謝和心肺功能的提升。
6.相較於普通的跑步，超慢跑更注重的是耐力和持久性的訓練，而非速度和爆發力。
7.不受時間、空間影響，隨時都能做的運動，也適合親子一起。
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超慢跑與跑步的區別
與傳統跑步相比，超慢跑有著明顯的區別。
首先，超慢跑更強調持久性運動，跑者不以速度和距離為目標，而是以時間和心率為指標。其次，超慢跑對關節的壓力較小，能夠減少跑步對身體的損傷風險。最後，超慢跑對心肺功能的提升效果更加顯著，有助於改善心血管健康和加強身體的耐力，是個不限制於場地隨時都能做的運動。
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誰適合超慢跑?
超慢跑適合各個年齡段的人群，學生、上班族、壓力大的人、家庭主婦、熟齡族、銀髮族、等等。
對於各年齡都非常適合，但更適合想減肥又不想出門運動的人因簡單在家也能運動，透過輕音樂、節拍器，穩定自己的每個步伐。
壓力大的人也可以透過超慢跑讓自己身心放鬆，解決煩惱。
不過你一定有疑問？好像所有人都適合，那到底有哪些人不適合超慢跑呢?
那就是有心血管疾病、肝或腎臟疾病、糖尿病、骨質疏鬆、退化性關節炎、心臟病等等。
有這些疾病的人，在做超慢跑時一定要有人陪同，而且要詢問醫師是否可以進行，千萬不要覺得還好就不去考慮風險唷。
超慢跑要怎麼進行？
(一)超慢跑前的準備
1.穿上合適的運動服裝和鞋子，超慢跑時腳才不會磨破。
2.確保身體已經充分休息和補充能量，不要很累還要勉強。
3.在運動前進行適當的熱身活動，如輕微的伸展和身體活動，以免拉傷。
(二)設定目標
1.決定你的超慢跑時間，建議時間拉長至少30分鐘或更長的時間。
2.確定你的目標心率區間，超慢跑適合的心律範圍在最大心律的60%-75%之間，保持心率穩定很重要。
3.挑選合適的音樂或聽的節目，在進行超慢跑時可以學習又能放鬆。
(三)超慢跑動作教學
1.以緩慢的步伐踏穩每一步，確保呼吸平穩。
2.注意保持良好的姿勢，挺胸收腹，保持身體平衡與腳掌先著地，後腳跟在落地的原則。
3.超慢跑時保持輕鬆愉快的心情來進行這一場運動是很重要的，以免分心就容易受傷。
(四)控制節奏
1.控制你的跑步速度，記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘，保持自然呼吸。
2.穩定氣息不慌不亂，可以跟著節拍器的節奏進行超慢跑，會讓超慢跑更加順暢。
3.也不要過於追求速度，重點是維持步伐穩定與呼吸通暢。
(五)呼吸控制
1.注意呼吸，保持均勻和深度的呼吸。
2.呼氣和吸氣應該保持平穩和自然。
(六)保持心理專注
1.專注於自己的跑步，不要讓外界干擾你的注意力。
2.可以聽音樂或者專注於自己的呼吸節奏來幫助保持心理專注。
(七)適當休息
1.如果感到疲憊或不適，及時停下來休息。
2.注意身體的信號，不要勉強自己超出身體負荷範圍。
(八)結束與休息
1.完成超慢跑後，要進行休息，如緩慢步行或輕微伸展。
2.補充水分和營養，以促進身體的恢復和修復。
超慢跑四口決(輕、勻、穩、鬆)
１.步伐輕盈：超慢跑著重於舒適的節奏，保持步伐輕盈，腳掌平貼地面，減少關節負擔，提升跑步效率。
２.呼吸均勻：保持深呼吸，呼吸均勻。專注於呼吸與步伐的節奏同步，有助於提供足夠的氧氣供應，延緩疲勞。
３.姿勢穩健：保持正確的姿勢，挺胸收腹，保持身體平衡。避免過度彎曲或者過度伸展，以減少可能的受傷風險。
４.放鬆心情：超慢跑是享受運動的過程，不要過於追求速度或者成績。放鬆心情，享受跑步帶來的愉悅感受，注重與自然的連結。
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超慢跑對於身體的益處
１.提升心肺功能： 超慢跑是一種有氧運動，可以有效提升心肺功能。通過長時間的持續運動，你的心臟和肺部將更有效地供應氧氣到身體各部位，進而提升整體的心肺健康。
２.增強耐力： 由於超慢跑是一種長時間的持續性運動，因此它有助於提高你的耐力。透過逐步增加跑步的時間和距離，你的身體將逐漸適應長時間的運動負荷，從而提高耐力水平。
３.減輕壓力： 超慢跑有助於放鬆身心，減輕壓力和焦慮。跑步時，你可以專注於呼吸和身體的感覺，將注意力從日常生活的壓力中轉移出來，有助於放鬆身心，提升心理健康。
４.促進新陳代謝： 進行超慢跑可以促進新陳代謝，幫助身體更有效地消耗卡路里和脂肪。長時間的有氧運動可以提高基礎代謝率，使你在休息狀態下也能消耗更多熱量。
５.增強免疫力： 適度的超慢跑可以增強免疫系統，使身體更能抵抗疾病。有氧運動有助於提高免疫細胞的活性，促進身體對抗病毒和細菌的能力，從而降低生病的風險。
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超慢跑對於膝蓋的益處
１.強化膝蓋周圍肌肉： 超慢跑是一種低強度的運動，可以幫助強化膝蓋周圍的肌肉，包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉等。這些肌肉的強化可以提供更好的支撐和穩定性，減輕對膝蓋的壓力。
２.改善關節柔韌性： 通過持續的超慢跑運動，可以促進關節周圍軟組織的血液循環，增加關節的柔韌性和彈性。這有助於減少因為僵硬和不靈活而對膝蓋造成的負擔。
３.減少膝蓋受傷風險： 適度的超慢跑有助於維持膝蓋關節的正常運動範圍，減少膝蓋受傷的風險。通過增強周圍肌肉和提高柔韌性，可以降低因過度使用或不當使用而導致的膝蓋損傷風險。
４.促進關節液的分泌： 超慢跑運動有助於促進關節液的分泌，這是一種潤滑和營養關節的液體。良好的關節液分泌可以減少摩擦和磨損，有助於保護膝蓋關節。
超慢跑作為一種健康、安全的運動方式，擁有著獨特的運動效益。通過適當的訓練和營養補充，我們可以改善身體健康，提高心肺功能，同時也為構建更健康的社會環境做出貢獻。讓我們一起跟隨專業的運動教練Sean，踏上超慢跑的旅程，迎接更加健康、美好的未來。
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參考資料：
- Ikenaga M, Yamada Y, Kose Y, Morimura K, Higaki Y, Kiyonaga A, Tanaka H; Nakagawa Study Group. Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan;117(1):7-15. doi: 10.1007/s00421-016-3493-9. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27848017.
- Keller TS, Weisberger AM, Ray JL, Hasan SS, Shiavi RG, Spengler DM. Relationship between vertical ground reaction force and speed during walking, slow jogging, and running. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1996 Jul;11(5):253-259. doi: 10.1016/0268-0033(95)00068-2. PMID: 11415629.
- Pivarnik JM, Sherman NW. Responses of aerobically fit men and women to uphill/downhill walking and slow jogging. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):127-30. PMID: 2304407.
體適能教練資訊
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林祠樞體適能教練 【現職】 我的黃金：比例 運動健康團隊
【學經歷】 輔仁大學體育系運動健康管理組學士 救生員兼游泳教練 私人格鬥教練 體適能教練
【證照】 健身C級指導員證照 銀髮族體適能檢測員證照 游泳C級教練證 【專業項目】 防身術/心肺與體能訓練/超慢跑 |
