超慢跑是什麼？怎麼跑、跑多久、新手常見錯誤一次看

最後更新：2026 年 10 月 24 日

超慢跑從日本流行開來，不需要裝備、在家原地也能做。但「超慢」到底要多慢？姿勢怎麼做？一天要跑多久？這篇由運動教練一次整理，最後附上新手最常犯的 6 個錯誤。

1. 超慢跑是什麼？

超慢跑（Slow Jogging，日文ニコニコペース，意思是「微笑的速度」）由日本福岡大學田中宏曉教授推廣。它的重點不是速度，而是用「可以邊跑邊聊天、微笑」的強度持續跑。

• 速度：大約和快走差不多，甚至更慢。
• 步伐：小步、輕盈，前腳掌先輕輕著地。
• 強度：中等強度，跑完微微出汗、但不會上氣不接下氣。
• 場地：戶外、跑步機、家裡原地都可以。

2. 超慢跑和一般慢跑差在哪？

3. 超慢跑怎麼跑？5 個姿勢重點

• 頭與視線：頭部放正、視線看前方，不要低頭看腳。
• 上半身：身體自然挺直，不要過度前傾或後仰，核心微微收緊。
• 手臂：手肘自然彎曲，手臂在身體兩側輕鬆擺動。
• 腳步：小步伐、前腳掌先輕輕著地，再讓腳跟自然落下，不要用力踩地。
• 呼吸：自然呼吸，能說完整句子就是合適的強度。

步頻可以參考每分鐘約 180 步，用手機節拍器 App 跟著節奏跑，比較容易維持穩定的小步伐。剛開始覺得太快，可以先從每分鐘 150～160 步開始。

4. 超慢跑要跑多久？

• 新手：每次 10～15 分鐘，每週 3 次，持續兩週讓身體適應。
• 進階：每週增加 5 分鐘，目標每次 30 分鐘。
• 整週目標：國健署建議成人每週累積 150 分鐘中等強度身體活動；時間不夠可以分段，每段至少 10 分鐘。

5. 新手常犯的 6 個錯誤

• 跳過熱身和收操：跑前 5 分鐘原地踏步、動態伸展；跑後 5 分鐘慢走、伸展大腿和小腿。
• 一開始跑太久：從短時間開始，給肌肉與關節適應時間。
• 步伐太大、用力踩地：超慢跑的關鍵是小步、輕落地。
• 跑太快：喘到說不出話，就代表強度太高，放慢一點。
• 忽略補水：運動前後少量多次喝水。
• 急著看到成果：體能與體態的改變需要幾週到幾個月，持續最重要。

6. 在家怎麼超慢跑？

• 場地：找一塊平坦、不滑的地面，可以鋪瑜珈墊減少聲音與衝擊。
• 鞋子：穿有支撐的運動鞋，比赤腳或拖鞋更安全。
• 環境：保持通風，夏天注意室溫與補水。
• 零碎時間：看電視、等電鍋煮飯時跑 10 分鐘，也算在一週的運動量裡。

7. 哪些人開始前要先問醫師？

有心血管疾病、高血壓控制不佳、糖尿病、腎臟病、嚴重骨質疏鬆、退化性關節炎或其他慢性病的人，以及孕婦、長期沒有運動習慣的長者，開始前請先詢問醫師。運動中如果出現胸悶、頭暈、關節疼痛，請立即停止。

常見問題：超慢跑怎麼開始

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本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

關於本文作者

Sean 體適能教練

健身C級指導員、銀髮族檢測指導員、游泳C級教練證

輔仁大學體育系運動健康管理組、甲組散打運動員、救生員兼游泳教練、私人格鬥教練、體適能教練。專長：防身術、心肺與體能訓練、超慢跑

內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 24 日

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