你知道這些知名運動員都是素食者嗎?

越來越多的運動員選擇素食作為他們的主要飲食方式,並取得了更好的運動成績。像是拳王泰森、NBA球員凱里·厄文、網球王喬柯維奇等知名運動員。

素食不僅對健康有諸多益處,還能有效提升運動表現。本文將探討素食如何幫助運動員在各方面提升表現,以及如何通過科學的飲食策略獲取必要的營養。

 

 

目錄:

素食對運動的好處

  1. 提升耐力和持久力
  2. 加速運動後恢復
  3. 減少炎症反應
  4. 改善體重管理
  5. 增強心血管健康

素食運動員營養要怎麼攝取?一次帶你了解

  1. 蛋白質攝取
  2. 維生素B12
  3. 鐵質攝取
  4. Omega-3脂肪酸
  5. 鈣質攝取
  6. 均衡膳食

素食運動員範例菜單

總結


素食與運動的關係

 


素食對運動的好處主要包括增強體能、促進恢復和維持健康。富含蔬果、豆類和全穀物的素食飲食提供豐富的抗氧化劑和纖維,有助於減少運動引起的炎症和氧化壓力。素食還有助於維持理想體重,增強心血管健康,提高運動耐力和表現。此外,植物性飲食富含的維生素和礦物質能支持肌肉功能和免疫系統,有助於運動後的快速恢復。

  1. 提升耐力和持久力

素食飲食富含複合碳水化合物,如全穀物、豆類和蔬菜,這些食物能夠提供持久的能量供應。複合碳水化合物釋放能量的速度較慢,有助於維持穩定的血糖水平,使運動員在長時間的運動中保持高水平的體力和耐力。例如,糙米和燕麥等全穀物是優秀的能量來源,能夠支持長時間的運動訓練和比賽。

 

  1. 加速運動後恢復

植物性飲食中富含抗氧化劑,例如維生素C和E,以及多種植物化學物質,這些成分能夠減少運動引起的氧化壓力和炎症,加速運動後的恢復過程。莓果、綠葉蔬菜和堅果都是抗氧化劑的豐富來源。抗氧化劑可以幫助修復運動造成的肌肉損傷,使運動員能夠更快地恢復到最佳狀態,準備下一次的訓練。

 

  1. 減少炎症反應

肉類和乳製品中含有大量的飽和脂肪,這些脂肪會增加體內的炎症反應。而植物性飲食則富含有助於抗炎的成分,如Omega-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑。通過減少炎症反應,素食飲食能夠幫助運動員更快地恢復,並減少受傷的風險。例如,亞麻籽和奇亞籽中的Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎作用,有助於減輕運動後的肌肉疼痛和炎症。

 

  1. 改善體重管理

素食飲食通常含有較少的熱量和脂肪,同時纖維含量較高,有助於增加飽腹感,從而幫助運動員更好地控制體重。對於需要保持特定體重的運動員,如跑步者和格鬥選手,素食飲食能夠幫助他們輕鬆管理體重,同時保持高能量水平。高纖維食物如全穀物和蔬菜可以延長飽腹感,防止過度飲食,有助於運動員維持健康的體重。

 

  1. 增強心血管健康

素食飲食對心血管健康有顯著的好處。多項研究表明,素食者的血壓、膽固醇水平和心血管疾病風險均較低。心血管系統的健康對於運動員來說至關重要,因為這直接影響到耐力和體力表現。植物性食物如堅果、種子和全穀物可以降低壞膽固醇,改善心血管健康,從而提升運動表現


素食瘦身.png

 

為了充分利用素食飲食的優勢,素食運動員需要制定科學的飲食計劃,確保攝取足夠的營養素。


素食運動員的營養攝取表

 

  1. 蛋白質攝取

蛋白質是運動員飲食中不可或缺的一部分。素食運動員可以通過豆類、豆腐、堅果、種子和全穀物來獲取充足的蛋白質。例如,一碗煮熟的扁豆含有大約18克蛋白質,一份豆腐含有約20克蛋白質。這些食物可以滿足運動員每天的蛋白質需求。運動後的蛋白質補充對於肌肉恢復尤為重要。

 

  1. 維生素B12

維生素B12主要存在於動物性食品中,因此素食運動員需要特別注意補充這種營養素。建議通過強化食品(超市都有販售B12強化早餐穀麥片、植物奶與植物肉「人造肉」)或膳食補充劑來補充B12,以避免因缺乏B12而引起的疲勞和貧血。每週服用一次B12補充劑也是一個簡單有效的方法。

 

  1. 鐵質攝取

雖然植物性食物中也含有鐵,但這些鐵屬於非血基鐵,吸收率較低。為了提高鐵的吸收,素食運動員應該與維生素C豐富的食物(如柑橘類水果、番茄和甜椒)一起食用鐵質食物(如紫菜、山芹菜和黑芝麻)。例如,可以在沙拉中加入檸檬汁或吃一顆橘子來增強鐵的吸收。

 

  1. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸對於減少炎症和促進心臟健康非常重要。素食運動員可以通過亞麻籽、奇亞籽、核桃和海藻補充這些健康的脂肪酸。每日食用一勺亞麻籽油或添加一些奇亞籽到早餐中,是簡單的補充方法。

 

  1. 鈣質攝取

鈣對於骨骼健康和肌肉功能至關重要。素食運動員應該選擇富含鈣的植物性食品,如強化植物奶、豆腐、綠葉蔬菜(如莧菜和芥藍菜)和杏仁。為了增加鈣的吸收,可以選擇添加了鈣的橙汁或強化植物奶。

 

  1. 均衡膳食

素食運動員應該確保每日膳食中包括各類營養豐富的食物,從而提供足夠的能量和營養來支持訓練和比賽。合理搭配全穀物、豆類、蔬菜、水果和健康脂肪,能夠滿足運動員的全面營養需求。

 

以下是一個針對素食運動員的範例菜單,幫助他們確保營養均衡:

 

“早餐”

 

‧燕麥粥加亞麻籽和藍莓              

‧一杯強化植物奶               

“上午加餐”

 

‧一把杏仁和一個蘋果

“午餐”

 

‧蔬菜沙拉三明治

‧綠葉沙拉加橄欖油和檸檬汁

“下午加餐”

 

‧胡蘿蔔條和鷹嘴豆泥

“晚餐”

 

‧蘑菇藜麥飯

‧蒸西蘭花和紅蘿蔔

‧一片全麥麵包

“宵夜

 

‧一杯豆奶配水果沙拉

通過科學合理的飲食安排,素食運動員完全可以獲得所需的全部營養,並且享受到素食帶來的多種健康益處。在體能、耐力和恢復方面,素食飲食都能夠為運動員提供強有力的支持,使他們在競技場上表現得更加出色。


素食運動員菜單範例

 

素食不僅對健康有諸多益處,對於運動員的表現提升也有顯著幫助。從提升耐力、加速恢復、減少發炎,到控制體重和增強心血管健康,素食飲食能夠全方位支持運動員的訓練和比賽。通過合理搭配和營養補充,素食運動員完全可以在運動場上取得優異的成績,證明素食並不會成為運動表現的阻礙,而是一種強有力的助推力。

"更多素食運動問題,由專業的運動教練一對一為您解答!"

現在馬上加入LINE官方好友➡️

更多文章:素食者缺這3大關鍵營養素!注意貧血的發生

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理