素食者缺這3大關鍵營養素！注意貧血的發生
根據統計在台灣約有14%的人選擇吃素，比例高居世界排名第三，素食已經成為越來越多人選擇的飲食方式，而素食不僅於對個人健康和身體的關注，更是出於對地球環境和生態的責任。
然而，隨著飲食習慣的改變，素食者也面臨全新的健康危機，其中之一就是貧血。貧血不僅會影響身體的正常功能，還可能影響生活品質。而造成素食者貧血的主要原因之一，就是缺乏這三種關鍵營養素：蛋白質、維生素B12和鐵。因此，在追求素食的生活方式時，我們也必須注意這些營養素的攝取，才能維持身體健康和活力喔。
一、貧血到底是什麼？有分幾種呢？
貧血是一種循環疾病， 是影響全球20億人的嚴重健康問題。 而尤其是在幼兒、孕婦、婦女、老年人和素食者中風險是最高的。 而貧血是怎麼發生的呢？其實是跟我們紅血球的大小數量或是血紅素含量的不足有關，而血紅素是主要是擔任身體重要攜帶氧氣的角色，因此這些問題如果發生就會限制我們身體獲得氧的能力，而引起很多健康上的問題喔。
而貧血就是根據紅血球的大小數量或是血紅素含量的不足去分成：
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二、鐵攝取不足會造成缺鐵性貧血：
缺鐵性貧血是一種慢性長期缺鐵的表現，紅血球中的血紅素在合成的時候需要鐵的幫助才能攜帶氧氣，鐵質不足就會影響身體合成攜帶氧氣的血紅素，導致疲累、走路會喘和異常渴望不營養的食物例如冰塊等症狀發生，第一階段的鐵攝取不足很少會出現明顯的症狀，所以一開始缺鐵是不容易被發現，因此從日常就要從飲食上攝取均衡的營養就變的非常重要，並隨時注意鐵質的補充！那素食者為什麼會容易缺鐵呢？
主要原因在於植物性來源中的鐵：
1.生物利用率低：
動物性來源的基質鐵（如肉類和魚類）含有稱為血紅素鐵的形式，這種形式的鐵比較容易被人體吸收及利用。相比之下，植物性食物中的鐵主要是非血紅素鐵生物利用率低也就是在人體吸收和利用的效率上較差。
2.植物中其他成分會抑制鐵質吸收：
植物性食品中的一些成分可能會在消化過程中影響鐵的吸收。例如，植物性食品中的膳食纖維、植酸和草酸等成分會在消化道中與鐵形成難溶的化合物阻礙鐵的吸收，而降低了鐵的生物利用率。
這裡幫你整理了幾個富含鐵的植物性食物
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貼心小技巧：
1.吃富含維生素C的食物例如水果、蔬菜等可以促進鐵質吸收，建議飯前或飯後食用。
2.咖啡、茶飲料等建議飯後1小時在食用。
三、維生素B12攝取不足造成惡性貧血：
B12在DNA合成中扮演重要角色，對於紅血球等重要細胞來說尤其重要，如果缺乏會使紅血球製造受到阻礙而無法正常分裂，而出現很多體積大且不成熟的紅血球，因此被歸類為巨球性貧血。
惡性貧血不僅影響紅血球，還會造成胃腸道以及神經方面、感覺異常差等問題，如果B12長期缺乏，即使開始補充維生素B12，有可能損傷也無法修復喔，所以要隨時注意自己有沒有B12缺乏的問題！
素食者容易缺乏維生素B12主要原因是因為這種維生素主要存在於動物性食品中，且植物性食品中幾乎不存在維生素B12而發酵食品、菇類和藻類等等都不能作為維生素B12的可靠來源，因此可以透過維生素B12強化保健食品、穀物來獲得足夠的B12喔。
四、蛋白質不足：
蛋白質是人體最重要三大營養素之一，也是紅血球還有血紅素合成的原料，但素食者常因植物性食物無法提供人體所需的9種必需氨基酸，長期未注意飲食均衡或是蛋白質攝取不夠可能會影響我們的健康，建議飲食上要多食用黃豆製品並搭配全穀類等六大類食物，維持均衡飲食的好習慣，避免蛋白質攝取不足喔。
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營養師資訊
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【現職】 我的黃金：比例 營養師團隊 【學經歷】 中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士 CTSSN運動營養專業認證 【專業項目】 食物營養／運動健身 |
