減糖飲食的5大策略！避開減糖地雷食物，讓健康與甜味兼得！

糖（Sugar）是生活中不可或缺的一部分，但我們每天從手搖飲料、調味料甚至加工食品中攝取大量隱藏糖分，這可能帶來肥胖、齲齒和慢性疾病等風險。那麼，哪些糖是地雷食物？如何減少糖的攝取？想戒糖不知道從何下手？讓我們一同探索！

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• 01. 糖的種類與基礎知識
• 02. 糖對健康的影響：3大風險
• 03. 解答常見糖的迷思
• 04. 5大減糖策略
• 05. 糖的隱藏地雷食物
• 06. 延伸閱讀

1. 糖的種類與基礎知識

糖可以分為以下幾類，了解它們是減糖的第一步：

• 天然糖：存在於水果和牛奶中的果糖（Fructose）與乳糖（Lactose），與纖維結合，有助於延緩血糖上升。例如：蘋果、香蕉、牛奶。
• 添加糖：人工加入食品中的糖，如白砂糖、高果糖玉米糖漿。例如：手搖飲料、糖果、糕點。
• 代糖（甜味劑）：提供甜味但熱量低的人工或天然替代品。例如：阿斯巴甜（Aspartame）、赤藻糖醇（Erythritol）。

2. 糖對健康的影響：3大風險

• 體重增加與肥胖：長期攝取過多的添加糖，如每天一杯手搖飲料，會導致熱量過剩，增加脂肪堆積風險。
• 慢性疾病的威脅：高糖飲食可能引發胰島素阻抗，進而增加罹患2型糖尿病與心血管疾病的風險。
• 齲齒與口腔問題：糖是口腔中細菌的養分，長期高糖攝取容易導致蛀牙與牙周疾病。

3. 解答常見糖的迷思

• 水果的糖分健康嗎？水果中的天然糖因含有纖維，可延緩血糖上升，相較添加糖更健康。但高糖分水果如芒果、葡萄應適量攝取，尤其對糖尿病患者。
• 無糖飲料真的無糖嗎？部分無糖飲料使用代糖，如阿斯巴甜或赤藻糖醇，雖不含熱量但可能造成身體負擔，因人而異。
• 蜂蜜和椰糖是健康替代品嗎？雖然它們是天然糖，但熱量和血糖指數仍不低，適量攝取才是關鍵。

4. 5大減糖策略

• 學會辨別隱藏糖分：查看食品包裝上的成分標籤，注意標記為“-糖”或“-糖漿”的添加物，如麥芽糖或果葡糖漿。
• 替代含糖飲料：用無糖茶、檸檬水或椰子水取代手搖飲料。
• 自製低糖零食：用天然糖替代品（如香蕉泥或蘋果醬）製作甜點。
• 選擇健康的代糖：選用阿斯巴甜或赤藻糖醇等熱量低、甜味接近糖的替代品。
• 養成習慣：少加糖、少吃加工食品：烹飪時減少使用糖作為調味料，避免購買加工食品和地雷食物。

5. 糖的隱藏地雷食物

• 手搖飲料：每杯可能含糖高達20-50克，相當於每日建議攝取量的2-3倍。特別是全糖和珍珠飲品，糖分更高，應選擇無糖或微糖版本。
• 加工食品：早餐麥片、能量棒和速食湯包通常被認為是健康食品，但其中添加的糖分可能高於預期。例如，一份口感甜美的麥片可能含有超過15克糖。
• 烘焙食品：如麵包、蛋糕和餅乾，為了提升口感，常添加大量糖分。特別是奶油餡餅和巧克力蛋糕，每份含糖量可能高達30克。
• 乳製飲品：市售的果味優格和調味牛奶雖然標榜健康，但每瓶可能含有10-20克糖。建議選擇無糖或原味版本，並自行添加水果增加甜味。
• 罐頭食品與飲料：水果罐頭、濃縮果汁和罐裝咖啡中，為了延長保存期限，常加入大量糖分。例如，一瓶濃縮果汁可能含糖50克以上，需謹慎選擇。

6. 延伸閱讀

1. 不吃宵夜睡不著 吃了又怕體重吃不『宵』

2. 阿斯巴甜可以吃嗎？2B類致癌物是什麼？這3類人要注意！

【關於本文專家】

JID 營養師

【現　　職】
保健食品營養師

【經　　歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析