【維生素B群食物清單】營養師告訴你富含8種B群食物必吃清單、功效以及每日建議攝取量

【維生素B群食物清單】營養師告訴你富含8種B群食物必吃清單、功效以及每日建議攝取量

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維生素B群是人體維持能量代謝的關鍵營養素,補充足夠的B群能幫助提升精神、促進代謝、維持好氣色和穩定神經功能,讓你全天充滿活力

 

但其實富含8種B群食物到底有哪些?B群功效每日建議攝取量以及B群挑選原則?今天就讓JID營養師帶你一次搞懂!

維生素B群是什麼?維生素B群功效有哪些?

維生素B群由八種水溶性維生素組成,包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。都是人體所必需的營養素,只能透過日常飲食或是天然保健食品中攝取。

 

這八種B群維生素能相互協作,共同促進能量代謝、維持神經系統正常運作、幫助紅血球生成,並支持皮膚與黏膜的健康,為整體身體機能提供有力的支援。

 

以下是幫大家整理的B群功效:

B群功效整理一:提升能量代謝
B1、B2、B3和B5能幫助食物轉化為能量,維持活力並減少疲勞感。

 

B群功效整理二:維持神經健康
B6和B12有助於促進神經傳導,維持神經系統穩定運作。

 

B群功效整理三:促進紅血球形成
B6、B9(葉酸)和B12有助於紅血球生成,維持血液運輸功能。

 

B群功效整理四:改善皮膚和黏膜
B2和B7(生物素)能維持肌膚健康,幫助皮膚光滑有彈性。

 

B群功效整理五:促進多元代謝功能
參與酒精代謝、胺基酸代謝及DNA合成,是體內多項代謝過程的關鍵。
 

延伸閱讀:B群懶人包:功效、什麼人不能吃推薦、吃法與副作用說明

各年齡層維生素B群每日建議攝取量 

許多品牌會透過高劑量的標示來吸引消費者,讓人覺得「劑量越高,效果越好」。研究發現,單次攝取高劑量營養素可能會降低吸收率

 

即使補充高單位的B群,其在體內的維生素B含量與低劑量補充相差無幾,這顯示出,即便額外增加劑量,仍無法有效提升吸收率,也難以顯著改善長期的營養狀況。



根據衛生福利部公布的《國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第八版》資料不同年齡層及生理狀況的每日建議攝取量也都不同:

🧑‍🍼 年齡 🚻 性別/階段 B1 (mg) B2 (mg) B3 (mg NE) B5 (mg) B6 (mg) B7 (µg) B9 (µg) B12 (µg)
13–15 歲 1.3 1.5 18 4.5 1.4 25 400 2.4
1.1 1.3 15 4.5 1.3 25 400 2.4
16–18 歲 1.4 1.6 18 5 1.5 27 400 2.4
1.1 1.2 15 4.5 1.3 27 400 2.4
19–50 歲 1.2 1.3 16 5 1.5 30 400 2.4
0.9 1.0 14 5 1.3 30 400 2.4
51 歲以上 1.2 1.3 16 5 1.6 30 400 2.4
0.9 1.0 14 5 1.3 30 400 2.4
懷孕期 第一期 +0mg +0mg +0mg +1mg +0.4mg +0µg +200µg +0.2µg
第二期 +0.2mg +0.2mg +2mg NE +1mg +0.4mg +0µg +200µg +0.2µg
第三期 +0.2mg +0.2mg +2mg NE +1mg +0.4mg +0µg +200µg +0.2µg
哺乳期 哺乳媽媽 +0.3mg +0.4mg +4mg NE +2mg +0.4mg +5µg +100µg +0.4µg



JID營養師提醒:

  •  B群為水溶性維生素,需每日攝取,避免流失。

 

  •  建議從均衡飲食中攝取,如全穀類、豆類、綠色蔬菜、動物肝臟及蛋類。

 

  •  懷孕及哺乳期婦女應特別留意B群攝取,避免不足影響胎兒發育。

     
🌱 JID營養師小叮嚀: B群在身體中扮演能量轉換的關鍵角色! 👉 多吃新鮮、未精製的食物,有助於B群的吸收與利用!但要記得要根據每日建議量攝取喔,攝取過多反而會增加身體的負擔喔,尤其是高劑量B群。

延伸閱讀:破解高劑量B群的3大迷思!解析高劑量B群定義功效、副作用及適合補充族群

 

 

 

B群食物清單:富含B群的8大天然食物?

而含有豐富B群食物的種類非常多,涵蓋全穀類、豆類、堅果、蔬菜和動物性食品,每種食物中所含的B群成分也各不相同。

 

因此JID營養師特別整理出8種B群食物排行榜,並根據衛生福利部食品成分分析資料庫(更新時間:2025/01/23)提供詳細數據,讓大家了解哪些食物富含B群及簡單功效整理。

 

1. 維生素B1(硫胺素)食物:

  • 米胚芽:6.91 mg/100 g
  • 小麥胚芽:2.44 mg/100 g
  • 原味葵瓜子:1.71 mg/100 g
  • 絲瓜花:1.49 mg/100 g
  • 豬小里肌肉:1.20 mg/100 g
  • 黑芝麻(生):0.91 mg/100 g
  • 豬後腿瘦肉:0.76 mg/100 g

B群功效B1:有助於維持能量正常代謝、皮膚、心臟及神經系統的正常功能

 

2. 維生素B2(核黃素)食物:

  • 壽司海苔片:3.20 mg/100 g
  • 雞肝:2.37 mg/100 g
  • 豬肝:2.21 mg/100 g
  • 紫菜:2.17 mg/100 g
  • 乾香菇:2.07 mg/100 g
  • 雞心:1.46 mg/100 g
  • 雞蛋豆腐:1.21 mg/100 g
  • 文蛤:0.80 mg/100 g
  • 雞蛋黃(黃殼):0.53 mg/100 g

B群功效B2:有助於維持能量正常代謝以及皮膚的健康。

 

3. 維生素B3(菸鹼素)食物:

  • 乾香菇:26.03 mg/100 g
  • 鮪魚生魚片:13.80 mg/100 g
  • 原味葵瓜子:10.84 mg/100 g
  • 壽司海苔片:10.25 mg/100 g
  • 豬肝:10.22 mg/100 g
  • 去皮雞胸肉:9.65 mg/100 g
  • 虱目魚:8.19 mg/100 g
  • 秋刀魚:7.40 mg/100 g
  • 金針菇:6.49 mg/100 g

B群功效B3: 有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

 

4. 維生素B5(泛酸)食物:

  • 葵花籽:7.89 mg/100g
  • 德式肝腸 (Braunschweiger):3.68 mg/100g
  • 雞蛋黃:2.99 mg/100 g

功效:有助於維持能量正常代謝並增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

 

5. 維生素B6(吡哆醇):

  • 海帶茸:2.15 mg/100 g
  • 原味葵瓜子:1.50 mg/100 g
  • 鵝肝:1.50 mg/100 g
  • 小麥胚芽:1.40 mg/100 g
  • 開心果:1.20 mg/100 g
  • 里肌肉:0.96 mg/100 g
  • 紫色花椰菜:0.93 mg/100 g
  • 紅肉鮭魚片:0.78 mg/100 g
  • 虱目魚(八月):0.64 mg/100 g
  • 香蕉:0.44 mg/100 g

B群功效B6: 有助於胺基酸正常代謝,並維持紅血球正常型態以及神經系統的健康。

 

6. 維生素B7(生物素):

  • 雞蛋黃:27.2 ug/100 g
  • 花生:17.54 ug/100 g
  • 葵花籽:7.8 ug/100 g

功效: 維生素B7(生物素)有助於維持皮膚、頭髮及指甲的健康。

 

7. 維生素B9(葉酸):

  • 鵝肝:988.5 ug/100 g
  • 壽司海苔片:922.5 ug/100 g
  • 鷹嘴豆:742.1 ug/100 g
  • 青仁黑豆:720 ug/100 g
  • 黃豆芽:223.9 ug/100 g
  • 紅莧菜:210.2 ug/100 g
  • 紅藜麥:198.8 ug/100 g
  • 日本茼蒿:182.3 ug/100 g
  • 羽衣甘藍:166.4 ug/100 g

功效: 有助於核酸和核蛋白合成、紅血球生成及胎兒健康發育。

 

8. 維生素B12(鈷胺素):

  • 壽司海苔片:105.08 ug/100 g
  • 紫菜:65.26 ug/100 g
  • 鵝肝:64.09 ug/100 g
  • 文蛤:50.54 ug/100 g
  • 豬肝:30.53 ug/100 g
  • 牡蠣:23.46 ug/100 g
  • 鯖魚:10.95 ug/100 g
  • 秋刀魚:7.44 ug/100 g

功效: 維持神經系統正常運作,幫助紅血球形成。

 

營養師教你挑選天然植萃B群保健食品

以下爲「5大挑選B群保健食品的關鍵原則」

B群挑選原則一:天然來源 vs. 合成來源

選擇天然酵母來源的B群,如加拿大或法國大廠生產的天然酵母B群,生物利用率高,較易被人體吸收。


 

B群挑選原則二:複方營養搭配

可選擇添加SOD、Q10或甘氨酸亞鐵的B群補充品,額外提供抗氧化、提升代謝及補鐵等功能。

 

 

延伸閱讀:
1.SOD是什麼?為什麼叫酵素之母?營養師教你SOD功效有哪些

2.輔酶Q10是什麼?營養師補充指南完整解析Q10五大功效、副作用及最佳攝取時間

 

B群挑選原則三:選擇全植萃、素食膠囊成分並擁有國際素食第三方認證

純素者需確認產品是否為全素,並選擇通過英國Vegan Society認證的膠囊以確保無動物成分。

 

B群挑選原則四:每批通過國際食安第三方檢驗,公開透明

選擇通過多項食品安全檢驗,如730項測試並符合國際標準的產品,避免重金屬與農藥殘留。
 

 

B群挑選原則五:產品劑型與便利

小顆膠囊較易吞服,且每日1-2顆的劑量設計方便忙碌的現代人補充。


 

小提醒: B群雖為水溶性維生素,但仍需依建議劑量補充,過量可能引起不適。

 

攝取B群食物的注意事項

在大家了解哪些食物富含B群時,更應該注意攝取方式與保存方法。例如,儲存B群食物時應避免高溫與長時間存放,以防營養素流失。

 

此外,精緻加工的過程可能使35%到75%的B群被破壞,因此選擇新鮮或低加工食物是關鍵。

 

以下是攝取B群食物時需要注意的五大注意事項:

  • B群食物補充注意事項一:避免長時間烹煮
    B群屬水溶性維生素,烹煮時間過長容易導致營養素流失,建議採用快速烹調方式如清蒸、快炒。


 

  • B群食物補充注意事項二:均衡飲食
    不同食物含有不同種類的B群,應多樣攝取才能完整補充各類維生素B。


 

  • B群食物補充注意事項三:素食者需特別注意
    維生素B12多存在於動物性食物中,素食者可多攝取紫菜或補充保健食品。


 

  • B群食物補充注意事項四:適量補充
    雖然B群為水溶性,但過量攝取仍可能引起不適,應遵循每日建議攝取量。

 

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參考資料

1.Calderon-Ospina, Carlos-Alberto, et al. “Update on Safety Profiles of Vitamins B1, B6, and B12: A Narrative Review.” Therapeutics and Clinical Risk Management, vol. 16, 2020, pp. 1275–1288.
2.MacFarlane, Amanda J., Yipu Shi, and Linda S. Greene-Finestone. (2014). “High-Dose Compared with Low-Dose Vitamin B-12 Supplement Use Is Not Associated with Higher Vitamin B-12 Status in Children, Adolescents, and Older Adults.” The Journal of Nutrition, 144 (6): 915–20.
3.Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B vitamins: Functions and uses in medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89–97.
4.Muhammad Abdullah, Radia T. Jamil, and Fibi N. Attia, Vitamin C (Ascorbic Acid), in StatPearls [Internet] (Treasure Island, FL: StatPearls Publishing, 2025), accessed May 1, 2023,
5.Harri Hemilä and Elizabeth Chalker, “Vitamin C Reduces the Severity of Common Colds: A Meta-Analysis,” BMC Public Health 23, no. 1 (2023): 2468,
5.衛生福利部: 《每日建議攝取參考指南 DRIs (第8版)》。
6.衛生福利部食品成分分析資料庫(更新時間:2025/01/23)

 

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保健食品營養師

【經  歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析

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