維生素B6是什麼？維生素B6功效、食物來源、適合族群與補充注意事項一次搞懂

營養師JID

2025-05-15

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01. 維生素B6是什麼？為什麼不可或缺？
02. 維生素B6四大功效為何？
03. 維生素B6食物來源有哪些？
04. 維生素B6每日建議攝取量為多少
05. 需特別注意維生素B6補充五大族群是哪些？
06. 維生素B6如何吃最有效？營養建議餐後補充最佳
07. 維生素B6副作用與注意事項
08. 參考資料

你是否常感到疲勞、氣色不佳，或神經系統不穩定？這些狀況可能與「維生素B6」有著密切關係喔，今天營養師將完整解析維生素B6功效、推薦食物來源、適合族群，以及正確補充方法與注意事項，幫助你輕鬆掌握健康關鍵！

維生素B6是什麼？為什麼不可或缺？

維生素B6（又稱吡哆醇，Pyridoxine）是一種水溶性維生素，屬於維生素B群成員之一，人體無法自行合成，因此必須透過飲食或補充品來獲取。維生素B6在人體內主要轉換成活性輔酶型態（PLP），參與多種重要的代謝過程，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝，對於神經、血液、身體代謝健康尤其重要。

維生素B6四大功效為何？

維生素B6在體內可是個「代謝小助手」，幾乎所有胺基酸的代謝都少不了它的參與。它其實是一個由三種成員組成的大家族，包括：吡哆醛（pyridoxal）、吡哆醇（pyridoxine）和吡哆胺（pyridoxamine）。

這三位夥伴在體內都可以透過加入磷酸基（就像加上超能力）被活化，轉變為最關鍵的維生素B6輔酶，也就是「磷酸吡哆醛」（pyridoxal phosphate，簡稱PLP）。而我們平常說的維生素B6，常用名稱就是吡哆醇（pyridoxine），但別小看它，進入體內之後一樣能晉升為功能滿點的PLP，參與多達百種以上的酵素反應。

以下是維生素B6四大功效為何？

維生素B6功效一：促進胺基酸正常代謝
維生素B6作為重要輔酶，參與超過150種酵素反應，特別是胺基酸代謝過程。當人體攝取足量B6，能有效協助蛋白質分解、合成與吸收，維持肌肉健康與新陳代謝效率。

而PLP（磷酸吡哆醛）就是B6的活性型態，是轉胺反應最重要的輔酶，負責幫忙轉移胺基，讓身體可以自行合成非必需胺基酸。可以想像一下，如果沒有PLP，體內所有胺基酸都會變成「必需胺基酸」，只能靠飲食來補充。
不只如此，PLP還會參一腳到葉酸的代謝中，並且在肝醣分解成葡萄糖的過程裡，也少不了它的身影，幫助穩定血糖濃度，維持身體隨時有能量、不中場斷電。

維生素B6功效二：維護紅血球健康
維生素B6是血紅素（血液中攜帶氧氣的物質）合成的關鍵輔助物質，能幫助維持紅血球的正常結構與功能，避免貧血症狀發生。此外，足量補充維生素B6也可改善容易疲勞、氣色不佳的問題。

維生素B6功效三：改善神經系統功能
維生素B6參與神經傳導物質（例如血清素、多巴胺、GABA）的合成，對大腦功能十分重要。長期維持適當B6攝取，更可維持神經穩定以及身體的健康喔。

維生素B6功效四：協助色胺酸轉化菸鹼素
維生素B6幫助將色胺酸有效轉化為維生素B3（菸鹼素），而菸鹼素在能量代謝及皮膚保健中非常重要。因此補充足量B6，也可間接幫助改善膚質及提高能量代謝效率。

維生素B6食物來源有哪些？

維生素B6是一種重要的水溶性維生素，參與體內多項代謝作用。雖然人體無法自行合成B6，但幸好維他命B6廣泛存在於日常食物中，只要選對食材，就能輕鬆補充所需。

動物性食物：高效易吸收的維他命B6來源

維生素B6主要儲存在動物的肌肉組織，因此肉類、魚類及家禽是最豐富且吸收率最高的來源。

以下是營養師推薦的動物性食材清單：

鮭魚
鮪魚
雞胸肉
火雞肉
牛肝

這些食材中的B6較易被人體利用，適合需要補充B6的族群。

植物性食物：選對食材也能輕鬆補充維他命B6

儘管植物性食物中的B6較不易吸收，但某些全穀類、蔬菜及水果仍是良好來源。特別要注意，全穀類在精製過程中會大量流失B6，而強化穀物雖然能提供部分補充，但仍無法完全還原天然含量。

維生素B6每日建議攝取量為多少

根據國健署公布的膳食營養素參考攝取量（DRIs）第8版，成人每日建議維生素B6攝取量約為1.5毫克。若日常飲食蛋白質攝取較多，建議適量增加B6攝取量。但請注意，成人每日最高安全攝取量為80毫克，避免過量攝取導致副作用。

🧒 年齡階層	💊 維生素B6建議攝取量 (mg)
0-6月	AI=0.1
7-12月	AI=0.3
1-3歲	0.5
4-6歲	0.6
7-9歲	0.8
10-12歲	1.3
13-15歲	男1.4 女1.3
16-18歲	1.5 1.3
19-30歲	1.5 1.5
31-50歲	1.5 1.5
51-70歲	1.6 1.6
71歲以上	1.6 1.6
懷孕第一期	+0.4
懷孕第二期	+0.4
懷孕第三期	+0.4
哺乳期	+0.4

延伸閱讀：破解高劑量B群的3大迷思！解析高劑量B群定義功效、副作用及適合補充族群

需特別注意維生素B6補充五大族群是哪些？

在現代飲食中重度缺乏已不常見，但根據研究，約有10%的美國成年人血液中的維生素B6濃度偏低。若長期缺乏，可能導致皮膚、血液、神經系統等多方面問題。那麼，究竟哪些族群特別容易出現維生素B6缺乏呢？

以下為需特別注意補充維生素B6五大族群：

飲食不均衡或體重過輕者：
長期偏食、節食、減重過度或營養攝取不均衡的人，也容易因攝取量不足或吸收效率差，造成B6不足。
銀髮族（消化吸收不佳）：
隨著年齡增長，人體對營養素的吸收與利用能力逐漸下降，加上飲食量減少，使得老年人成為B6缺乏的常見族群。
長期服用影響B6藥物者（如 l-DOPA、Isoniazid、Theophylline）：
有些常見藥物會影響體內活性型維生素B6（PLP）的濃度，例如治療帕金森氏症的左旋多巴（l-DOPA）、抗結核藥物異煙肼（Isoniazid）以及氣喘用藥茶鹼（Theophylline）。

長期使用這些藥物的人，建議留意日常飲食中的B6攝取，必要時可諮詢醫師或營養師，評估是否需要額外補充。
吸菸者與酗酒者：
吸菸會增加體內自由基與氧化壓力，進一步消耗維生素B6。
酗酒者則因乙醛產生影響B6轉化，抑制PLP（活性型B6）的合成，導致缺乏風險倍增。
重度壓力與疲勞人群：
長期處於高壓的環境中會消耗大量體內的維生素B群包括B6喔。