素食者也能補 DHA？藻油才是關鍵！
DHA（二十二碳六烯酸）是維持大腦靈活、視覺清晰與心血管健康的關鍵營養素。然而，DHA 的主要來源多半來自深海魚與魚油，這對全素或蛋奶素族群來說是一大挑戰。那麼，素食者該如何兼顧飲食習慣與 DHA 補充？本篇將帶你解密藻油這個純素又高效的 DHA 來源，並分享實用補充建議，讓素食者也能無負擔地守護腦、眼與心血管健康。
目錄 -
- 01. 素食者的 DHA 攝取困境
- 02. 藻油——素食 DHA 的黃金來源
- 03. 為什麼藻油是素食者的 DHA 首選
- 04. 素食 DHA 補充建議
- 05. 藻油 vs. 魚油
- 06. 總結
- 07. 參考資料
01. 素食者的 DHA 攝取困境
天然的 DHA 主要存在於高脂魚類（如鮭魚、鯖魚、鯡魚）與魚油中，而這些都不屬於素食飲食的一部分。
雖然植物來源如亞麻籽、奇亞籽、核桃等富含 α-亞麻酸（ALA），人體可以將 ALA 轉化為 DHA，但轉換效率非常低（小於 5%）。
這意味著，即使每天吃很多富含 ALA 的植物食物，也很難達到科學建議的 DHA 攝取量。素食族若要真正補足 DHA，就必須找到魚油以外的來源。
02. 藻油——素食 DHA 的黃金來源
許多人以為 DHA 只存在於魚類，但事實上，魚類體內的 DHA 來自牠們攝食的富含 DHA 的微藻（Microalgae）。換句話說，微藻才是 DHA 的源頭。
藻油的來源與製程
- Schizochytrium sp.：目前全球最常用於 DHA 生產的微藻品種，透過大型發酵槽培養，能穩定產出高濃度藻油。
- Crypthecodinium cohnii：另一種可商業化生產 DHA 的微藻，品質與穩定度同樣優秀。
經過純化與濃縮後的藻油，不僅保留了高純度 DHA，還通過國際食品安全認證，可安全作為食品與保健品的原料。
03. 為什麼藻油是素食者的 DHA 首選
- ✔ 100% 植物來源：適合全素與蛋奶素飲食者，也適合海鮮過敏族群。
- ✔ 無污染風險：與魚油相比，藻油在封閉環境下培養，避免了海洋重金屬、戴奧辛等污染問題。
- ✔ 高吸收率：藻油與魚油中的 DHA 結構相同，人體吸收與利用率一樣高。
- ✔ 無魚腥味：更容易長期補充，尤其對氣味敏感的人更友善。
04. 素食 DHA 補充建議
每日攝取量
- ✔ 一般成年人：200–300 mg DHA
- ✔ 孕婦、哺乳期女性：300–500 mg DHA（依醫師建議）
補充方式
- ✔ 藻油膠囊：最常見且方便的型態，適合每日定時補充。
- ✔ 藻油滴劑：可添加到沙拉、植物奶或優格中，增加飲食靈活性。
- ✔ DHA 強化食品：如添加藻油的植物奶、素食蛋、燕麥奶等。
提升吸收的小技巧
- ✔ DHA 屬於脂溶性營養素，建議與含有健康油脂的食物同食，例如酪梨、堅果、橄欖油。
- ✔ 搭配葉黃素補充，對眼睛黃斑部健康有加成效果。
05. 藻油 vs. 魚油
| 項目 | 藻油 | 魚油 |
|---|---|---|
| 來源 | 微藻 | 魚類（攝食微藻） |
| 適合族群 | 素食者、海鮮過敏者 | 雜食者 |
| 重金屬風險 | 幾乎沒有 | 可能存在 |
| 氣味 | 無魚腥味 | 有魚腥味 |
| DHA 含量 | 高 | 高 |
06. 總結
對素食者來說，藻油是補充 DHA 的最佳解決方案。它保有與魚油相同的營養價值，卻沒有動物來源與污染風險，並且能完美融入素食生活。
無論你是全素、蛋奶素，還是只是想減少動物性食品的攝取，藻油都能幫助你補足每日所需的 DHA，守護大腦、視力與心血管健康。
從今天開始，把藻油納入日常保健計畫，就是給自己一份長期的健康投資。
07. 參考資料
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
Shu 營養師
【現 職】
行銷營養師
【經 歷】
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師
【專業項目】
體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、
