少曬太陽、久坐不動？你正在掉鈣！

國民平均每天只攝取到 550 毫克鈣質，遠低於建議量！少曬太陽、久坐不動、喝手搖飲都在偷走你的骨本，教你簡單補鈣方法，守住骨骼健康。

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• 01. 什麼是鈣質？
• 02. 為什麼現代人鈣質會不足？
• 03. 如何簡單補足骨本？
• 04. 最方便的補鈣方案
• 05. 參考文獻

01. 什麼是鈣質？

你以為骨質疏鬆只會發生在老年人？其實，鈣質流失的危機早就悄悄出現在你的生活裡。根據國民營養健康狀況變遷調查，台灣人平均每天鈣質攝取量僅約 550 毫克，不到建議 1000 毫克的一半。長期缺鈣，骨頭會越來越脆弱，等到骨折、駝背才發現，往往已經來不及。

鈣（Calcium）是人體含量最多的礦物質，超過 99% 儲存在骨骼與牙齒中，維持骨骼強度與結構，剩下不到 1% 分布在血液、肌肉與細胞內，負責肌肉收縮、神經傳導、血液凝固等重要功能。

雖然身體有能力從骨骼釋放鈣來維持血鈣濃度，但長期攝取不足，就會導致骨密度下降、骨質疏鬆甚至骨折風險增加。

02. 為什麼現代人鈣質會不足？

你可能以為缺鈣只是老年人才會遇到的事，但根據國民飲食調查，台灣人平均每天鈣質攝取量只有 約 550 毫克，連建議量的 7 成都不到！

更糟的是，有些生活習慣會讓鈣流失更快：

• 少曬太陽 → 維生素D不足，鈣吸收率下降
• 久坐不動 → 骨骼缺乏負重刺激，容易流失骨密度
• 高鈉飲食（外食族最常中） → 鈉攝取過多會加速尿鈣排出

結果就是骨本悄悄流失，等到發現骨密度下降，往往已經錯過黃金補救期。

03. 如何簡單補足骨本？

好消息是，補鈣不用很複雜，只要掌握這幾個原則：

• 吃夠鈣 → 成年人每天建議攝取 1,000毫克鈣質，孕婦、哺乳婦與長者則需要更多
• 搭配維生素D與K → 幫助鈣質更好吸收、固定在骨頭中
• 增加負重運動 → 像是快走、深蹲、彈力帶訓練，都能刺激骨骼
• 少吃高鈉高磷食物 → 少喝含磷酸鹽的可樂、少吃速食，減少鈣質流失

04. 最方便的補鈣方案

如果平常飲食難以補足，naturgy 肌鈣力可以幫你省下很多麻煩：

• 海藻鈣 → 來自天然藻類，鈣質含量高且吸收率佳
• 純素配方 → 素食者、乳糖不耐者也能安心補充
• 小顆好吞 → 每天 2–3 顆即可補足所需鈣質

每天持續補充，搭配均衡飲食與運動，讓骨骼維持強韌，不怕骨本默默流失。

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05.參考文獻

Wilson-Barnes, S. L., Lanham-New, S. A., & Lambert, H. (2022). Modifiable risk factors for bone health & fragility fractures. Best practice & research. Clinical rheumatology, 36(3), 101758. https://doi.org/10.1016/j.berh.2022.101758

Calcium

【關於本文專家】

Shu 營養師

【現　　職】
行銷營養師

【經　　歷】

國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師

【專業項目】

體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防