葉黃素什麼時候吃最有效?營養師教你葉黃素6大挑選原則以及葉黃素可以跟什麼一起吃飲食搭配全解析

葉黃素

 

身為一名營養師看到很多人因長時間使用3C產品,出現眼睛乾澀、疲勞等問題。而葉黃素是幫助晶亮水潤重要營養素,但很多人卻不知道到底葉黃素什麼時候吃效果最好。

所以,營養師今天會來分享
葉黃素什麼時候吃最有效、葉黃素不能跟什麼一起吃、可以跟什麼一起吃以及6大葉黃素挑選原則

1. 葉黃素是什麼?營養師告訴你5大天然功效

葉黃素是一種稱為類胡蘿蔔素的天然色素,與 β-胡蘿蔔素和維生素A有關,主要存在於人類的視網膜與黃斑部中,與玉米黃素為兩種主要類胡蘿蔔素之一。

葉黃素被認為具有過濾光線的功能(例如有害藍光等),能保護晶亮水潤,因此許多人將葉黃素稱為「晶亮維生素」。富含葉黃素的食物包括蛋黃、菠菜、羽衣甘藍、玉米、橙色甜椒、奇異果、葡萄、節瓜和南瓜等。

葉黃素的5大主要功效:

  • 提升保護力:葉黃素能維持晶亮健康,提升保護力。
  • 減少藍光傷害:能有效過濾藍光,降低長期使用3C產品造成的疲勞與乾澀。
  • 夜間視野更清晰:葉黃素能增強敏銳度,讓夜間風景更清晰。
  • 維持思緒清晰:葉黃素還能幫助思緒穩定。
  • 防止混濁不清:幫助維持視野的清晰,以減少混濁不清的情況發生。

葉黃素建議的每日攝取量:

建議每日10毫克,不應超過30毫克。

葉黃素的攝取建議:

  • 世界衛生組織建議:世界衛生組織食品添加劑聯合專家委員會(JECFA)建議每日葉黃素的攝取上限為每公斤2毫克。
  • 美國食品藥品監督管理局(FDA)建議:每天攝取6毫克葉黃素,有助於維持保護力。
  • 我國衛生福利部建議:每日建議攝取量不應超過30毫克,食品藥物管理署(TFDA)建議每日補充葉黃素不應超過30毫克。

營養師提醒:葉黃素適量攝取即可達到保健效果,過量攝取不僅無助於預防疾病,還可能導致皮膚變黃等副作用。

JID營養師建議黃金比例:葉黃素10毫克搭配玉米黃素2毫克

根據2006年美國國家衛生院(National Institutes of Health, NIH)於「AREDS2」大型隨機對照試驗的結果,建議複方搭配葉黃素與玉米黃素的黃金比例為10:2。這是最適合人體的比例,有助於發揮葉黃素的5大功效,為晶亮健康提供全面的營養支持,維持清晰視野與舒適視覺體驗。

2. 葉黃素什麼時候吃最有效?掌握這3個黃金原則

葉黃素什麼時候吃最有效呢?答案是飯後食用才是最佳補充時機。營養師來告訴你為什麼以及3個最佳食用時間點

  • 飯後服用葉黃素是一種脂溶性物質,與富含脂肪的食物一起攝取能提高吸收以及利用率,如果是忙碌的上班族,每辦法好好控制三餐則建議選擇吸收形式較佳的游離型葉黃素,避免空腹食用影響葉黃素的利用率。
  • 早餐或午餐後這段時間剛好是身體較活躍的時期,可以幫助葉黃素更好的發揮功效,也能避免睡前空腹補充兒造成身體代謝的負擔。
  • 營養師私人推薦 - 搭配Omega-3脂肪酸最有效根據研究指出,最佳的葉黃素搭配可以與Omega-3脂肪酸(推薦:德國 5:3 精粹 80 % 魚油)一起攝取,兩者都是脂溶性營養素,魚油中的Omega-3脂肪酸能幫助葉黃素的吸收以及消化利用率,增加葉黃素的補充效果,。

 

延伸閱讀:魚油要怎麼食用,什麼時候吃最好營養師來教你

 

3.2024葉黃素十大食物排行榜:

根據USDA FoodData Central(美國農業部食品數據中心)的資料,「葉黃素+玉米黃素」含量最高的10種食物排名:單位葉黃素 + 玉米黃素 (微克/克)

 

葉黃素食物排行榜1:菠菜(157微克/克)

葉黃素食物排行榜2:羽衣甘藍(109微克/克)

葉黃素食物排行榜3:開心果(29微克/克)

葉黃素食物排行榜4:青豆(26微克/克)

葉黃素食物排行榜5:夏季南瓜(如節瓜、黃南瓜)(22微克/克)

葉黃素食物排行榜6:羅馬生菜(23微克/克)

葉黃素食物排行榜7:低脂爆米花(18微克/克)

葉黃素食物排行榜8:毛豆(16微克/克)

葉黃素食物排行榜9:玉米片早餐穀物(15微克/克)

葉黃素食物排行榜10:冬季南瓜(如鱷梨南瓜、橡子南瓜、南瓜)(14微克/克)

 

延伸閱讀:台灣十大葉黃素食物整理!

4. 葉黃素不能跟什麼一起吃?避開這2種食物避免吸收減弱

到底葉黃素不能跟什麼一起吃呢?以下營養師幫大家整理需要注意的葉黃素飲食搭配禁忌:

  • 過量纖維素:大量纖維素可能減少葉黃素在腸道中的吸收率,建議適量攝取。
  • 含有高劑量的β胡蘿蔔素保健品:根據研究指出適度地攝食胡蘿蔔,對於葉黃素(Lutein)的吸收影響並不大,只有當同時服用且攝入大量β胡蘿蔔素,才會影響葉黃素的吸收,原因是因為葉黃素和β胡蘿蔔素,都屬於類胡蘿蔔素,因為在腸胃道的吸收路徑是相似的,所以有可能產生相互競爭的情況。

 

5. 葉黃素可以跟什麼一起吃?蝦紅素、魚油搭配超有感

除了葉黃素與玉米黃素10:2的黃金比例搭配,根據不同的保養目的去選擇不同搭配是更有效的方法,葉黃素除了可以跟魚油以及花青素一起吃之外,更有研究指出蝦紅素能輔助葉黃素達到更好的保護力:

  • 蝦紅素:推薦給想加強保養以及長期盯著3c的族群補充

來自天然紅藻的蝦紅素能支持眼睛的晶亮健康,有助於減輕長時間盯著螢幕導致的疲勞與乾澀。與葉黃素同時攝取,能增強其保護效果,減少對化學合成維他命C和維生素E的依賴,提供天然的視力支持。

  • 魚油:推薦給想增進思慮清晰以及增強保護力的人

富含Omega-3脂肪酸的魚油可以促進葉黃素的吸收,其中的DHA成分更能幫助維持視覺清晰,為眼部提供全面的保護。

  • 花青素:推薦給想日常保養維持晶亮水潤的3C族群

來自黑醋栗或黑豆皮的花青素具強大抗氧化力,可對抗體內有害物質。

 

6. 葉黃素怎麼選?記得這6大挑選原則

挑選葉黃素產品時,掌握以下6大原則,可以幫助你選擇最適合自己的產品:

 

挑選原則1:葉黃素:玉米黃素10:2的黃金比例

根據2006年美國國家衛生院(National Institutes of Health,簡稱NIH)於「AREDS2」大型隨機對照試驗AREDS2的結果,建議基本的葉黃素複方搭配為葉黃素:玉米黃素=10:2黃金比例。

 

挑選原則2:關鍵黃金配方:來自天然紅藻的蝦紅素

常見保養葉黃素與玉米黃素10:2比例的基礎上,再增加來自紅藻的蝦紅素,這三大複方黃金配方,比單一搭配花青素更有效。
 

挑選原則3:全植萃來源,支持你的維根健康

選擇來自全植萃的配方,首要考量是其「安全性」,避免了動物產品中的常見過敏原如乳糖和乳製品,同時也能減少化學添加物,並滿足你的維根健康。透過使用紅藻來源的蝦紅素取代動物性成分,降低了碳排放,更能達到永續發展的目標。此外,來自黑醋栗、黑豆皮的花青素以及金盞花提取的葉黃素也是健康的全植萃來源。
營養師告訴你如果想了解更多100%全植萃來源的產品,可以認明英國素食協會The Vegan Society全素食認證,讓你成為維根健康的一員。
 

挑選原則4:游離型葉黃素,吸收效果最佳

游離型葉黃素相較於酯化型葉黃素更易被人體吸收,提供更快速且有效的保護力。

 

挑選原則5:足量10毫克專利葉黃素

挑選時要確保每日能攝取足夠的10毫克葉黃素,而且每日建議攝取量不應超過30毫克。才能有效維持晶亮修復避免攝入過量而增加身體的負擔。

 

挑選原則6:每批產品定期Intertek第三方食品安全驗證

在選購葉黃素產品時,優先選擇有定期進行Intertek第三方機構的食品安全檢測且要有完整公開證明在官網上,以確保品質與安全性。檢測項目應包括無農藥殘留、重金屬檢驗合格等等。我的黃金:比例在食安上嚴格要求每批產品都要送驗,則更能提供額外保障,讓消費者使用時更加安心。

7.JID營養師推薦:【晶亮水潤】葉黃素+金盞花+紅藻(蝦紅素)+黑豆皮(原花青素) - 我的黃金:比例

Naturgy我的黃金:比例【晶亮水潤】葉黃素紅藻(蝦紅素)黑豆皮(原花青素) 採用純淨的紅藻萃取蝦紅素作為強效抗氧化劑,有效保護眼睛,減少藍光和紫外線傷害,適合長時間使用3C產品的需求。

 

全植萃配方,通過英國The Vegan Society認證,素食者也能安心食用。產品具多項專利及國際認證,並經過SGS檢驗,品質更有保障。使用FloraGLO®專利游離型葉黃素,配合紅藻蝦紅素及黑豆皮花青素等多重成分,提升吸收效率,不受用餐影響。多重萃取物讓眼睛遠離乾澀、疲勞,保持清晰視野,同時支持環保。

 

8.參考資料

1.衛福部

2. Ranard KM, Jeon S, Mohn ES, Griffiths JC, Johnson EJ, Erdman JW Jr. Dietary Guidance for Lutein: Consideration for Intake Recommendations Is Scientifically Supported. Eur J Nutr. 2017 Dec;56 (Suppl 3):37-42.

3. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group, Chew EY, Clemons TE, Sangiovanni JP, Danis RP, Ferris FL 3rd, Elman MJ, Antoszyk AN, Ruby AJ, Orth D, Bressler SB, Fish GE, Hubbard GB, Klein ML, Chandra SR, Blodi BA, Domalpally A, Friberg T, Wong WT, Rosenfeld PJ, Agrón E, Toth CA, Bernstein PS, Sperduto RD. Secondary Analyses of the Effects of Lutein/Zeaxanthin on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014 Feb; 132(2): 142-9.

 

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【關於本文專家】

JID 營養師

【現  職】
保健食品營養師

【經  歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析

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