葉黃素什麼時候吃最有效?營養師教你葉黃素6大挑選原則以及葉黃素可以跟什麼一起吃飲食搭配全解析
所以,營養師今天會來分享葉黃素什麼時候吃最有效、葉黃素不能跟什麼一起吃、可以跟什麼一起吃以及6大葉黃素挑選原則。
1. 葉黃素是什麼?營養師告訴你5大天然功效
葉黃素是一種稱為類胡蘿蔔素的天然色素,與 β-胡蘿蔔素和維生素A有關,主要存在於人類的視網膜與黃斑部中,與玉米黃素為兩種主要類胡蘿蔔素之一。
葉黃素被認為具有過濾光線的功能(例如有害藍光等),能保護晶亮水潤,因此許多人將葉黃素稱為「晶亮維生素」。富含葉黃素的食物包括蛋黃、菠菜、羽衣甘藍、玉米、橙色甜椒、奇異果、葡萄、節瓜和南瓜等。
葉黃素的5大主要功效:
- 提升保護力:葉黃素能維持晶亮健康,提升保護力。
- 減少藍光傷害:能有效過濾藍光,降低長期使用3C產品造成的疲勞與乾澀。
- 夜間視野更清晰:葉黃素能增強敏銳度,讓夜間風景更清晰。
- 維持思緒清晰:葉黃素還能幫助思緒穩定。
- 防止混濁不清:幫助維持視野的清晰,以減少混濁不清的情況發生。
葉黃素建議的每日攝取量:
建議每日10毫克,不應超過30毫克。
葉黃素的攝取建議:
- 世界衛生組織建議:世界衛生組織食品添加劑聯合專家委員會(JECFA)建議每日葉黃素的攝取上限為每公斤2毫克。
- 美國食品藥品監督管理局(FDA)建議:每天攝取6毫克葉黃素,有助於維持保護力。
- 我國衛生福利部建議:每日建議攝取量不應超過30毫克,食品藥物管理署(TFDA)建議每日補充葉黃素不應超過30毫克。
營養師提醒:葉黃素適量攝取即可達到保健效果,過量攝取不僅無助於預防疾病,還可能導致皮膚變黃等副作用。
根據2006年美國國家衛生院(National Institutes of Health, NIH)於「AREDS2」大型隨機對照試驗的結果,建議複方搭配葉黃素與玉米黃素的黃金比例為10:2。這是最適合人體的比例,有助於發揮葉黃素的5大功效,為晶亮健康提供全面的營養支持,維持清晰視野與舒適視覺體驗。
2. 葉黃素什麼時候吃最有效?掌握這3個黃金原則
葉黃素什麼時候吃最有效呢?答案是飯後食用才是最佳補充時機。營養師來告訴你為什麼以及3個最佳食用時間點
- 飯後服用:葉黃素是一種脂溶性物質,與富含脂肪的食物一起攝取能提高吸收以及利用率,如果是忙碌的上班族,每辦法好好控制三餐則建議選擇吸收形式較佳的游離型葉黃素,避免空腹食用影響葉黃素的利用率。
- 早餐或午餐後:這段時間剛好是身體較活躍的時期,可以幫助葉黃素更好的發揮功效,也能避免睡前空腹補充兒造成身體代謝的負擔。
- 營養師私人推薦 - 搭配Omega-3脂肪酸最有效:根據研究指出,最佳的葉黃素搭配可以與Omega-3脂肪酸(推薦:德國 5:3 精粹 80 % 魚油)一起攝取,兩者都是脂溶性營養素,魚油中的Omega-3脂肪酸能幫助葉黃素的吸收以及消化利用率,增加葉黃素的補充效果,。
3.2024葉黃素十大食物排行榜:
葉黃素食物排行榜1:菠菜(157微克/克)
葉黃素食物排行榜2:羽衣甘藍(109微克/克)
葉黃素食物排行榜3:開心果(29微克/克)
葉黃素食物排行榜4:青豆(26微克/克)
葉黃素食物排行榜5:夏季南瓜(如節瓜、黃南瓜)(22微克/克)
葉黃素食物排行榜6:羅馬生菜(23微克/克)
葉黃素食物排行榜7:低脂爆米花(18微克/克)
葉黃素食物排行榜8:毛豆(16微克/克)
葉黃素食物排行榜9:玉米片早餐穀物(15微克/克)
葉黃素食物排行榜10:冬季南瓜(如鱷梨南瓜、橡子南瓜、南瓜)(14微克/克)
延伸閱讀:台灣十大葉黃素食物整理!
4. 葉黃素不能跟什麼一起吃?避開這2種食物避免吸收減弱
到底葉黃素不能跟什麼一起吃呢?以下營養師幫大家整理需要注意的葉黃素飲食搭配禁忌:
- 過量纖維素:大量纖維素可能減少葉黃素在腸道中的吸收率,建議適量攝取。
- 含有高劑量的β胡蘿蔔素保健品:根據研究指出適度地攝食胡蘿蔔,對於葉黃素(Lutein)的吸收影響並不大,只有當同時服用且攝入大量β胡蘿蔔素,才會影響葉黃素的吸收,原因是因為葉黃素和β胡蘿蔔素,都屬於類胡蘿蔔素,因為在腸胃道的吸收路徑是相似的,所以有可能產生相互競爭的情況。
5. 葉黃素可以跟什麼一起吃?蝦紅素、魚油搭配超有感
除了葉黃素與玉米黃素10:2的黃金比例搭配,根據不同的保養目的去選擇不同搭配是更有效的方法,葉黃素除了可以跟魚油以及花青素一起吃之外,更有研究指出蝦紅素能輔助葉黃素達到更好的保護力:
- 蝦紅素:推薦給想加強保養以及長期盯著3c的族群補充
來自天然紅藻的蝦紅素能支持眼睛的晶亮健康,有助於減輕長時間盯著螢幕導致的疲勞與乾澀。與葉黃素同時攝取,能增強其保護效果,減少對化學合成維他命C和維生素E的依賴,提供天然的視力支持。
- 魚油:推薦給想增進思慮清晰以及增強保護力的人
富含Omega-3脂肪酸的魚油可以促進葉黃素的吸收,其中的DHA成分更能幫助維持視覺清晰,為眼部提供全面的保護。
- 花青素:推薦給想日常保養維持晶亮水潤的3C族群
來自黑醋栗或黑豆皮的花青素具強大抗氧化力,可對抗體內有害物質。
6. 葉黃素怎麼選?記得這6大挑選原則
挑選葉黃素產品時,掌握以下6大原則,可以幫助你選擇最適合自己的產品:
挑選原則1:葉黃素:玉米黃素10:2的黃金比例
根據2006年美國國家衛生院(National Institutes of Health,簡稱NIH)於「AREDS2」大型隨機對照試驗AREDS2的結果,建議基本的葉黃素複方搭配為葉黃素:玉米黃素=10:2黃金比例。
挑選原則2:關鍵黃金配方:來自天然紅藻的蝦紅素
挑選原則3:全植萃來源,支持你的維根健康
挑選原則4:游離型葉黃素,吸收效果最佳
游離型葉黃素相較於酯化型葉黃素更易被人體吸收,提供更快速且有效的保護力。
挑選原則5:足量10毫克專利葉黃素
挑選時要確保每日能攝取足夠的10毫克葉黃素,而且每日建議攝取量不應超過30毫克。才能有效維持晶亮修復避免攝入過量而增加身體的負擔。
挑選原則6:每批產品定期Intertek第三方食品安全驗證
在選購葉黃素產品時,優先選擇有定期進行Intertek第三方機構的食品安全檢測且要有完整公開證明在官網上,以確保品質與安全性。檢測項目應包括無農藥殘留、重金屬檢驗合格等等。我的黃金:比例在食安上嚴格要求每批產品都要送驗,則更能提供額外保障,讓消費者使用時更加安心。
7.JID營養師推薦:【晶亮水潤】葉黃素+金盞花+紅藻(蝦紅素)+黑豆皮(原花青素) - 我的黃金:比例
Naturgy我的黃金:比例【晶亮水潤】葉黃素紅藻(蝦紅素)黑豆皮(原花青素) 採用純淨的紅藻萃取蝦紅素作為強效抗氧化劑,有效保護眼睛,減少藍光和紫外線傷害,適合長時間使用3C產品的需求。
全植萃配方,通過英國The Vegan Society認證,素食者也能安心食用。產品具多項專利及國際認證,並經過SGS檢驗,品質更有保障。使用FloraGLO®專利游離型葉黃素,配合紅藻蝦紅素及黑豆皮花青素等多重成分,提升吸收效率,不受用餐影響。多重萃取物讓眼睛遠離乾澀、疲勞,保持清晰視野,同時支持環保。
8.參考資料
1.衛福部

【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析