魚油什麼時候吃最有效?營養師教你掌握5大功效、最佳服用時機以及正確食用方法

 

作為一名營養師,我最常被問到的魚油問題就是:「魚油什麼時候吃最有效?」,要想最大化魚油中豐富的 Omega-3 脂肪酸功效,就需要知道魚油最佳服用時機。所以,今天將帶你了解魚油的 5 大功效,並告訴你最佳的服用時機、魚油什麼人不能吃以及魚油不能和什麼一起吃。

魚油什麼時候吃最有效呢?首先來解析魚油5大功效

魚油富含 Omega-3 脂肪酸,其主要的兩個成分為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid,DHA)及二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic Acid,EPA),這兩者都是人體所必需的多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids, PUFAs)。市面上魚油產品中的 DHA 和 EPA 比例可能有所不相同,而這些比例的差異對於各年齡層和族群扮演不同的健康角色。

現代人由於外食居多的飲食習慣,我們經常攝取過多的 Omega-6 脂肪酸,這種脂肪酸通常來自於外食烹調用油(如:沙拉油、大豆油)。當 Omega-6 脂肪酸攝取過量時,身體需要足夠的 Omega-3 脂肪酸來維持身體的平衡,而根據衛福部建議,
理想的 Omega-6 與 Omega-3 比例為 1:1,此比例能幫助維持健康的身體狀態。

 

 

接下來營養師要來一一來告訴你魚油的 5 大功效

 

功效1:增強代謝


根據研究發現,魚油中EPA與DHA的比例為 2:1 有助於增強人體代謝讓你更有活力,可作為日常保養中不錯的選擇。特別是針對飲食較油膩,或是經常感到疲憊與壓力大的族群,這樣的脂肪酸的魚油比例能幫助身體運作更順暢,正如同每天幫機器孫華與保養般。
 
但針對需要加強保養的人呢?建議可以增加 DHA 的比例,因此營養師推薦要選擇「 EPA:DHA = 5:3 」的黃金比例。

 

功效2:維持明亮視界


時間使用電子產品,容易導致疲勞、乾澀,難以保持視界清晰。魚油中的 Omega-3 脂肪酸若搭配葉黃素補充,對視界保護具有加乘效果,像為眼睛戴上了保護鏡,能有效減少眼睛的不適感,讓視界更清晰、舒適。

 

功效3:增強保護力、調節身體機能還能讓你情緒更放鬆

魚油中的 Omega-3 脂肪酸有助於增強身體的保護力,並有效調節身體機能,支持健康的運作。這對於現代生活壓力大、經常感到疲憊的人而言,Omega-3 脂肪酸可以幫助身體維持機能運作,並且提升防護力,讓我們在面對日常挑戰時更有能量。

此外,魚油中的 EPA 也與情緒調節相關,有助於穩定心情,減少壓力和焦慮感,讓你在忙碌的生活中保持心情放鬆與幫助情穩定。

 

功效4:DHA 讓你思緒更清晰


魚油中的 DHA 能夠幫助兒童建構學習力,並維持銀髮族和上班族的專注力以及增加思考靈活與清晰度。

針對想要讓思緒更清晰、專注力更集中的族群,建議額外補充 DHA。在日常保養的 EPA 與 DHA 比例 2:1 或是 3:2 基礎上,適當增加 50 毫克的   DHA。

因此,JID營養師建議EPA:DHA的黃金 5:3 比例。透過我的黃金:比例 5:3 德國精粹 80 % 深海魚油,能夠有效平衡Omega-3脂肪酸的攝取,特別適合需要在日常保養中保持大腦活力與思緒清晰的人。

 

功效5:DHA 提供媽咪與寶寶雙重呵護


懷孕期間,媽咪們需要的不只是需要注重自身的營養,還要為寶寶的健康發展提供所需的營養來源。而 Omega-3 脂肪酸中的 DHA 為寶寶生長發育中非常重要的重要營養素。從懷孕初期到哺乳期,都非常適合適量補充 DHA,為孕期的每個階段保駕護航。

許多媽咪可能會疑惑:「那我到底該補充多少DHA?那孕婦能吃EPA嗎?」事實上,根據國際脂肪酸及脂質研究學會(The International Society for the Study of Fats and Lipids,ISSFAL)的建議,孕婦或哺乳期婦女建議每天補充 300 毫克的DHA


孕期額外補充EPA和DHA對媽咪和胎兒都是有益的。如果對於補充劑量有疑慮,建議諮詢專業醫師或是線上諮詢營養師,確保自己和寶寶都能獲得足夠的營養,安心度過每個孕期階段。

 

 


2. 魚油什麼時候吃最有效?


很多媽咪和上班族都會來問JID營養師到底魚油什麼時候吃最有效。今天營養師就要來告訴大家魚油正確的服用時機。

為什麼選擇正確的時間吃魚油很重要?


魚油的吸收率受脂肪的影響很大,因此建議差飯後或是隨餐一起服用可以提高Omega-3脂肪酸的吸收率。因為食物中的脂肪不僅能幫助魚油吸收,同時能幫助對飲食內脂肪性維生素A、D、E、K的吸收,因此JID營養師推薦大家,最好的魚油服用時機是要飯後或是隨餐一起服用效果最佳。
 

飯後或是隨餐吃魚油是最有效的!


魚油的最佳服用時間建議是在一天中最豐盛的一餐,尤其是午餐或晚餐。這是因為這兩餐通常含有較多的脂肪,能幫助魚油中的Omega-3脂肪酸更有效地被身體吸收。

 

 

上班族推薦:午餐時服用

午餐是許多學生與上班族中相對重要的餐次,這時候補充魚油可以利用飲食中的脂肪來促進 Omega-3 脂肪酸的吸收,讓在上班或上課的我們保持整天的活力。

 

對於需要忙碌、應酬或是職業婦女推薦:晚餐時服用

通常需要應酬或是職業婦女通常在晚餐較為豐盛,因此建議是晚餐的時候服用,能夠讓 Omega-3 脂肪酸與飲食中的脂肪一起被吸收,不僅能發揮更好的效果,還能在調節身體機能幫助身體更放鬆。

 

 
 
 

3. 擁有豐富 omega-3 脂肪酸的天然食物有哪些?


除了魚油等天然保健食品之外,其實營養師今天也要來分享日常飲食中有哪些天然食物中也富含 Omega-3 脂肪酸。

常見含有豐富 omega-3 的天然食物

Omega-3 脂肪酸豐富的食物包括:魚類,如:鯖魚、鮭魚、沙丁魚;植物性來源則有亞麻籽、核桃及奇亞籽等。天然的Omega-3脂肪酸來源,還能額外提供微量營養素的好處。

 

魚油與其他 omega-3 脂肪酸來源差別在哪


雖然食物中的 Omega-3 脂肪酸是良好的天然來源,但與保健品的魚油相比,天然食物的 Omega-3 脂肪酸含量較低。因此,若飲食中Omega-3 脂肪酸攝取不足,天然保健品魚油則是種快速且有效的選擇,並且在挑選魚油時,記得要選擇 rTG 型式,在人體體內的吸收率較高。

 
 

4. 魚油什麼人不能吃?這 5 大族群要注意
 

魚油對健康有許多好處,但需要注意的是,並不是每個人都適合補充。因為是魚油中的 Omega-3 脂肪酸具有抗凝血的特性,可能對某些人而言有健康上的風險。為了讓營養補充得恰當,以下這5大族群在補充魚油前建議先和營養師或是醫師諮詢再進行補充喔
 
 

族群1:對海鮮過敏者


魚油多來自深海魚類萃取,對海鮮過敏的朋友可能會因此引起不適。建議這類型族群先和醫師或營養師確認,或者可以調整為其他富含Omega-3脂肪酸來源作為替代。

族群2:凝血功能異常者


魚油中的 EPA 可能具有抗凝血作用,這對於凝血功能異常者,容易增加受傷後出血的風險。因此,這類族群建議在醫生指導下再進行補充。

 

族群3:正在服用降血脂或降血壓藥物的人


魚油中的 Omega-3 脂肪酸可能與降血脂或降血壓藥物產生交互作用影響藥效。如果您有在服用這類型藥物時,記得先和醫師討論,再決定是否要同時補充魚油,避免身體產生額外的負擔。
 
 

族群4:最近有重大手術者


如果最近有重大手術計劃,建議在手術前兩周暫停補充魚油。

 

族群5:素食者

魚油來自動物性來源,對於素食者或實行純素主義者可能不適合。素食者可以選擇植物性來源的Omega-3脂肪酸攝取。此外,也建議請教營養師,尋找其他適合的 Omega-3 脂肪酸補充品以滿足健康需求。

 
 

5. 魚油不能跟什麼一起吃?避免的食物與藥物搭配


魚油可能會與某些食物或藥物產生不良的交互作用,特別是在與抗凝血藥物、避孕藥、將血壓藥物或高劑量膳食纖維同時使用時,需要特別小心。

 

魚油與抗凝血劑的交互作用


魚油具有抗凝血作用,因此服用抗凝血劑,如:華法林(Warfarin)的人應該避免同時補充魚油,以免出現過度出血的風險。

 

避免同時攝取大量膳食纖維


高劑量纖維可能影響脂肪酸的吸收,因為脂肪酸跟高劑量纖維一起補充,容易與纖維結合並排出體外,影響到魚油的吸收效果。

 

魚油常見Q&A 


Q1:睡前吃魚油有什麼好處嗎?


研究指出Omega-3脂肪酸對於促進健康的睡眠模式可能有正面影響,但目前的科學證據不足以支持魚油具有明顯的助眠效果。

 

睡前吃魚油的好處


某些文獻指出魚油中的 Omega-3 脂肪酸有助於促進情緒穩定,並可能通過減少壓力來幫助入睡。特別是 EPA 的作用,被認為可以穩定情緒,進而幫助於夜間的放鬆和安眠。

 

是否有研究支持睡前吃魚油的效益?


目前並沒有明確的科學證據證實,睡前吃魚油的吸收效果或健康益處會優於其他時間。因此,建議根據個人的飲食習慣選擇最佳的服用時間。

 

Q2:魚油和魚肝油有哪 3 大差異?他們是一樣的嗎?

魚油和魚肝油雖然只差一個字,但其實是兩個截然不同保健食品喔。我們今天要來從來源、成分和推薦族群來介紹魚油和魚肝油的三大差異:

1. 來源不同


魚油:主要來自魚類的脂肪組織中(如鮭魚、鯖魚等)。其富含 Omega-3 脂肪酸,特別是 EPA 和 DHA 。
魚肝油:主要來自魚類(如鱈魚)的肝臟。其富含維生素A和維生素D,對於視力和骨骼的健康有幫助。


2. 營養成分不同


魚油:富含Omega-3脂肪酸,對於循環健康並促進健康發育。
 

魚肝油:除了含有 Omega-3 脂肪酸外,還富含高濃度的維生素 A 和維生素 D ,對於維持免疫系統、骨骼發育和視力健康有幫助。但高劑量使用需謹慎,因為過量的維生素 A 可能有毒性。


3. 適用人群與功能不同


魚油:大多數人可補充 Omega-3 脂肪酸,以促進思緒更清晰、維持明亮視界、提高專注力或提供媽咪與寶寶雙重呵護

 

魚肝油:主要適合需要補充維生素 A 和 D 的人,如:缺乏日曬、要加強免疫力、支持骨骼發育的族群,尤其是在成長期兒童和老人中,但建議在使用時應遵循營養師以及醫師建議。

 

參考資料:

1. International Society of the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL)

2.Shang, T., Liu, L., et al. (2017). Protective effects of various ratios of DHA/EPA supplementation on high-fat diet-induced liver damage in mice. Lipids in Health and Disease, 16(1), 65.

3.Harris, W. S., et al. (2004). Fish oil supplementation: Evidence for health benefits. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 71(3), 208-210, 212, 215-218. 

4.American Pregnancy Association:Why is Omega-3 Fish Oil Important During Pregnancy?

5.Measurement of organochlorines in commercial over-the-counter fish oil preparations: implications for dietary and therapeutic recommendations for omega-3 fatty acids and a review of the literature. Melanson SF, et al. Arch Pathol Lab Med 2005;129:74-77.

6.Banaszak, M., Dobrzyńska, M., Kawka, A., Górna, I., Woźniak, D., Przysławski, J., & Drzymała-Czyż, S. (2024). Role of Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic (EPA) and docosahexaenoic (DHA) as modulatory and anti-inflammatory agents in noncommunicable diet-related diseases – Reports from the last 10 years. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 240-258.

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【關於本文作者】

JID 營養師

【現職】
保健食品營養師

【經歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、 CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析

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【關於本文專家】

Heygo 營養師

【現職】
知名減重醫學診所營養師

【經歷】
臺北醫學大學保健營養學系碩士、知名減重醫學診所營養師、體重管理營養師、腎臟專科營養師、 保健食品初級工程師、國家高考合格營養師

【專業項目】
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