玉米黃素是什麼？
玉米黃素（Zeaxanthin）是一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素，主要賦予玉米、南瓜、辣椒等橘黃色食物鮮明的色彩。與葉黃素為異構體，結構相似但在身體中的分布略有不同，兩者均屬於黃斑色素，是維護眼部晶亮健康的重要營養素。
每日攝取建議與安全性
玉米黃素功效有哪3大完整解說
以下是玉米黃素三大功效：
玉米黃素功效1：晶亮守護
玉米黃素常與葉黃素搭配食用，被廣泛應用於日常的晶亮保健。研究指出，以「我的黃金：比例」（10mg 葉黃素＋2mg 玉米黃素）搭配，可發揮更佳的營養補充效果，特別適合長時間使用 3C 產品或需長時間閱讀的人群，有助於維持眼部舒適與健康。
玉米黃素功效3：維持正常生理機能
玉米黃素也是維持整體健康的重要營養素，透過日常飲食攝取，可為身體提供全面的營養支持，幫助保持最佳健康狀態。
玉米黃素與葉黃素的差異有哪些？
葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）皆屬於類胡蘿蔔素中的黃體素家族，主要存在於深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）及橘黃色蔬果（如玉米、南瓜、紅椒）等植物性來源食物中。
兩者在結構上極為相似，並且是飲食中唯一會累積在視網膜中的兩種晶亮營養素，也因此合稱為「黃斑色素」。
玉米黃素與葉黃素的差異
| 比較項目 | 玉米黃素 | 葉黃素 |
|---|---|---|
| 化學結構 | 葉黃素的異構體，分子結構略有差異 | 與玉米黃素結構相似 |
| 作用部位 | 視界周圍 | 視界中心 |
| 保護強度 | 保護能力較強，保護視界免受光線傷害 | 同樣具保護功能 |
| 食物來源 | 玉米、辣椒、南瓜等橘黃色蔬果 |
綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍 |
建議補充玉米黃素的七大族群
以下幾類人群建議特別注意補充：
- 建議玉米黃素補充族群1：長時間使用3C產品者
如上班族、學生，長期使用手機、電腦，易出現眼睛疲勞與乾澀問題，適量補充玉米黃素有助於維持日常視覺健康。
- 建議玉米黃素補充族群2：中高年族群
隨著年齡增長，生活品質與視覺保健更顯重要，補充玉米黃素可作為日常營養補充的一環，幫助維持良好的生活狀態。
- 建議玉米黃素補充族群3：飲食不均衡者
若平時蔬果攝取不足，可能導致攝取的玉米黃素與葉黃素含量不夠，透過保健品補充可彌補日常飲食中的營養缺口。
- 建議玉米黃素補充族群4：戶外工作者
經常暴露在紫外線下的人群，日常補充玉米黃素可作為生活中的營養支持，幫助減少外在環境對視覺健康的影響。
- 建議玉米黃素補充族群5：學習與閱讀需求高的人
無論是學齡兒童還是需要長時間閱讀資料的工作者，補充玉米黃素可作為營養補給的一部分，幫助維持日常的閱讀舒適度。
- 建議玉米黃素補充族群6：作息不規律者
經常熬夜、輪班工作或生活作息不穩定的人，補充玉米黃素能夠為身體提供額外的營養支持，有助於維持日常的健康活力。
- 建議玉米黃素補充族群7：葷食較多、蔬果攝取少的人
偏好葷食且蔬菜水果攝取量不足者，玉米黃素與葉黃素的攝取量可能較低，適量補充有助於日常營養平衡。
玉米黃素食物來源
玉米黃素與葉黃素無法由人體自行合成，大多只能從植物中攝取。這些營養素主要存在於綠色蔬菜中，尤以羽衣甘藍、菠菜、萵苣與花椰菜的含量最為豐富。
以下是常見含有玉米黃素與葉黃素的食物及其含量（每 100 克）：
| 食物 | 玉米黃素/葉黃素含量（mg/100g） |
|---|---|
| 羽衣甘藍 | 39.55 |
| 菠菜 | 11.93 |
| 萵苣 | 2.63 |
| 花椰菜 | 2.44 |
| 孢子甘藍 | 1.59 |
| 罐裝青豆 | 1.35 |
| 罐裝玉米 | 0.88 |
| 四季豆 | 0.64 |
| 紅蘿蔔 | 0.35 |
| 高麗菜 | 0.31 |
| 哈密瓜 | 0.04 |
蔬菜通常是玉米黃素與葉黃素的最佳來源，其含量普遍高於水果；水果中亦可找到一定含量，如油桃、黑莓、酪梨、覆盆子、醋栗、奇異果與黑醋栗等。此外，蛋黃因脂肪成分有助於提升吸收率，也是良好來源。
為了獲取充足玉米黃素，建議日常多攝取深色葉菜、黃橙色蔬果及適量蛋類，以維持營養均衡。
玉米黃素什麼時候吃最有效？營養師告訴你 3 大補充技巧
玉米黃素屬於脂溶性營養素，與油脂同食時吸收效果最佳。
以下是幾個建議的補充時間與方式，幫助你發揮玉米黃素的最大效益：
玉米黃素補充技巧1：飯後食用最佳
玉米黃素在含油脂的環境中吸收率更高，建議隨餐或餐後服用，尤其是含有健康油脂的餐點，如橄欖油拌沙拉、酪梨或堅果。若搭配玉米黃素保健食品，與早餐或午餐後服用效果更佳。
玉米黃素補充技巧2：搭配油脂提升吸收率
因玉米黃素不易溶於水，但可溶於脂肪，建議與含油脂的食物一起食用。例如：早餐搭配水煮蛋或酪梨，午餐搭配橄欖油拌沙拉，晚餐則可選擇含少量健康油脂的主食。
根據 2006 年美國國家衛生院（NIH）「AREDS2」試驗研究，建議補充葉黃素與玉米黃素的黃金比例為 10:2，此比例能充分發揮兩者的營養優勢，為日常視覺健康提供全面支持。
JID營養師推薦：除了玉米黃素以及葉黃素，還需要蝦紅素以及花青素才能讓功效更完善喔
延伸閱讀：
參考資料
1.Mrowicka, Małgorzata, et al. “Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease.” Nutrients, vol. 14, no. 4, 2022, p. 827,
2.AREDS2 Research Group, et al. “The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2): Study Design and Baseline Characteristics (AREDS2 Report Number 1).” Ophthalmology, vol. 119, no. 11, 2012, pp. 2282–2289,
3.Murillo, Ana Gabriela, et al. “Zeaxanthin: Metabolism, Properties, and Antioxidant Protection of Eyes, Heart, Liver, and Skin.” Antioxidants, vol. 8, no. 9, 2019, p. 390,
