芥蘭菜怎麼煮?高鈣、高葉黃素蔬菜的營養價值、烹調技巧與挑選秘訣!

芥蘭菜怎麼煮?高鈣、高葉黃素蔬菜的營養價值、烹調技巧與挑選秘訣!

目錄 -

 

在現代生活中,均衡飲食與健康管理是維持活力的關鍵。芥蘭菜以其爽脆口感與微苦風味受到消費者喜愛,並富含鈣、鉀、維生素A、C、K及葉黃素,有助於骨骼健康、視力保護與促進腸道蠕動。今天營養師將介紹芥蘭菜的品種、營養成分以及功效等,同時分享從挑選、清洗到烹調的實用技巧,讓你輕鬆將這道營養綠色蔬菜融入日常飲食又不會太苦。讓你每次烹製出來的芥蘭菜口感清爽、味道恰到好處。

芥蘭菜是什麼?

芥蘭菜(學名:Brassica oleracea var. alboglabra)屬於十字花科蕓苔屬植物,與青花菜(西蘭花)、白菜、甘藍同科。口感脆嫩且帶有淡淡的苦味。

芥蘭菜的品種:

芥蘭可分為平滑葉種、皺葉種和捲葉種,其中平滑葉種最受歡迎。


常見品種:

- 黑格藍(黑葉芥蘭): 葉片濃綠、質地厚,口感較脆嫩。
- 白花芥蘭: 耐熱性較強,葉片較薄,適合熱炒。
- 黃花芥蘭: 較不耐熱,適合涼爽氣候種植。
 

芥蘭菜的特性:

適合冷涼氣候,最佳食用溫度約15~20℃;秋冬季為最佳食用時節。主要食用部分為嫩葉或是花苔的部分。
 

芥蘭菜的營養價值

根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫(更新日期:2025/1/23),每100g生芥蘭菜的營養成分如下:

營養素 含量(每100g)
熱量 20 kcal
水分 93.6 g
蛋白質 1.7 g
脂肪 0.3 g
飽和脂肪 0.1 g
碳水化合物 3.2 g
膳食纖維 1.9 g
27 mg
292 mg
181 mg
31 mg
1.4 mg
0.4 mg
37 mg
維生素A 7,378 IU
β-胡蘿蔔素 4,377 µg
維生素C 94 mg
維生素E 1.34 mg
維生素K 58.2 µg
維生素B1(硫胺素) 0.03 mg
維生素B2(核黃素) 0.08 mg
維生素B6 0.11 mg
葉酸 57 µg
菸鹼素(維生素B3) 0.43 mg

芥蘭菜富含鈣質、葉黃素、維生素A、C、K,以及膳食纖維,對骨骼健康、視力保健、抗氧化、腸道健康皆有顯著幫助。

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芥蘭菜的營養成分(每100g):

  • 高鈣: 芥蘭菜每 100g 含 181mg 鈣,比牛奶(110mg)還高,是素食者或不喝乳製品者的優質鈣來源。
  • 鉀: 每 100g 含 292mg 鉀,有助維持電解質平衡與心血管健康。
  • 高維生素A與β-胡蘿蔔素: 含量高達 7,378 IU & 4,377 µg,對護眼、維持皮膚健康有幫助。
  • 維生素C極高: 每 100g 含 94mg 維生素C,比許多水果還要高,能有效抗氧化、增強免疫力。
  • 富含膳食纖維: 每 100g 含 1.9g 膳食纖維,有助腸道蠕動與排便順暢。

延伸閱讀:高鈣蔬菜首選!芥蘭菜的5大功效、營養價值與挑選方法

營養小知識:

  • 每日鈣質攝取: 每天吃一盤熟芥蘭菜(約150g),可補充40%鈣質需求。
  • 護眼族群必吃: 葉黃素含量豐富,適合長時間使用3C產品的上班族。

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芥蘭菜的健康功效

  • 抗氧化,維持身體健康: 豐富的維生素C與花青素可減少自由基產生,有助於抗老化與身體調節。
  • 幫助骨骼與牙齒發育: 高鈣與維生素K促進骨鈣化,對素食者、兒童及銀髮族尤為重要。
  • 護眼防藍光: 含葉黃素與β-胡蘿蔔素,有助於視力保健,適合長時間使用電子產品的上班族,每週攝取3~4次芥蘭菜。
  • 促進腸道消化: 豐富的膳食纖維有助於維持腸道蠕動,促進排便順暢。

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芥蘭菜吃太多會怎樣?

雖然芥蘭菜營養價值極高,但某些族群需要適量攝取:
- 腎臟病患者: 由於芥蘭菜含鉀量高,腎功能不佳者應控制攝取量。
- 服用抗凝血藥物者: 維生素K可能影響凝血功能,需與醫師討論適量攝取。

健康吃法:適量攝取芥蘭菜,並與其他深綠色蔬菜(如菠菜、青江菜)交替食用,以達均衡飲食效果。

如何挑選芥蘭菜?

挑選芥蘭菜時可從以下三個面向判斷:
- 顏色: 葉片應翠綠且完整,避免發黃或枯萎。
- 莖葉粗細: 莖梗細嫩,約小拇指大小;過粗口感較老,可能需去皮。
- 口感: 避免挑選帶花苞的,因花開表示菜已老化且口感較硬。

芥蘭菜怎麼洗?去除農藥與苦味的方法

芥蘭菜的微苦味來自有機鹼與硫代葡萄糖苷,可透過以下步驟減少苦味:

  1. 步驟1: 先將葉子與根部分開。
  2. 步驟2: 將莖部較老的部分用刀削去外皮。
  3. 步驟3: 汆燙前加入少許糖或油,可降低苦味並保持翠綠色澤。

小技巧:若要炒芥蘭菜,可搭配橄欖油或酪梨油等健康油脂,提升營養吸收率。

芥蘭菜的美味料理推薦

(1) 蒜香蠔油芥蘭

蒜香蠔油芥蘭

食材準備(2~3人份):
芥蘭菜 300g、蒜頭 3~4顆(切末或片)、蠔油 1大匙、醬油 1小匙、糖 1/2小匙、鹽 1/4小匙、米酒 1大匙(可選)、水 2大匙、油 1大匙

做法步驟:

  1. 準備芥蘭菜: 洗淨並去除較老的部分,切段;若莖部較粗,可用削皮刀削去外皮。
  2. 汆燙芥蘭: 將芥蘭放入滾水中,加入1/4小匙鹽及幾滴油,燙約30秒後撈起瀝乾。(小技巧:汆燙可去除苦味並保持翠綠色澤)
  3. 炒蒜香: 在熱鍋中加1大匙油,放入蒜末(或蒜片)小火炒至金黃香氣出現。
  4. 拌炒芥蘭: 轉中火,放入汆燙好的芥蘭,快速翻炒均勻後加入蠔油、醬油、糖、米酒及水,拌炒約1分鐘,使芥蘭充分吸收醬汁。
  5. 完成上桌: 試味後調整鹹度,即可盛盤享用,搭配白飯更下飯。

(2) XO醬海鮮炒芥蘭

XO醬海鮮炒芥蘭

食材準備(2~3人份):
芥蘭菜 300g、蝦仁 80g、蟹肉 50g(或蟹肉棒代替)、花枝 80g(可換成干貝、透抽等海鮮)、蒜頭 2~3顆(切末)、蔥 1根(切段)、XO醬 1.5大匙、蠔油 1小匙、醬油 1小匙、米酒 1大匙、糖 1/2小匙、水 2大匙、沙拉油 1大匙

做法步驟:

  1. 準備食材: 芥蘭洗淨切段,若莖部較粗則削去外皮;海鮮洗淨瀝乾,花枝切薄片備用。
  2. 汆燙海鮮與芥蘭: 用滾水加1小匙米酒燙熟蝦仁、花枝、蟹肉後撈起;同鍋加1/4小匙鹽,燙芥蘭約30秒,撈起瀝乾。(小技巧:汆燙保持芥蘭翠綠且避免變黃)
  3. 炒XO醬: 熱鍋加1大匙油,放入蒜末與蔥段爆香,再加入XO醬翻炒出香氣。
  4. 拌炒: 加入汆燙好的芥蘭及海鮮,拌炒均勻後調入蠔油、醬油、糖、米酒及水,快速翻炒約1分鐘。
  5. 完成上桌: 試味後調整調味料,盛盤趁熱享用。

(3) 臘肉炒芥蘭

臘肉炒芥藍

食材準備(2~3人份):
芥蘭菜 300g、臘肉 100g(廣式或台式皆可)、蒜頭 3~4顆(切片)、米酒 1大匙、醬油 1小匙、蠔油 1小匙、糖 1/2小匙、水 2大匙、油 1小匙

做法步驟:

  1. 準備食材: 芥蘭洗淨切成約5cm長的段;對於莖部較粗者,可削去外皮。
    臘肉處理:廣式臘肉可先蒸10分鐘釋放油脂;台式臘肉則可直接切薄片使用。
  2. 汆燙芥蘭: 在滾水中加入1/4小匙鹽與幾滴油,燙約30秒後撈起瀝乾。(小技巧:保持芥蘭翠綠且避免炒過頭)
  3. 爆香臘肉: 熱鍋不加油,放入切片臘肉以中小火乾煎,待油脂釋出並煎至微焦後盛出備用;利用鍋中臘肉油加入蒜片爆香。
  4. 拌炒芥蘭: 將汆燙好的芥蘭放入鍋中,轉中火翻炒,加入米酒、醬油、蠔油、糖和水,翻炒約1分鐘,使芥蘭充分吸收調味汁,最後加入炒好的臘肉拌勻。
  5. 完成上桌: 盛盤後趁熱享用,煙燻鹹香的臘肉與清脆的芥蘭絕配。

小貼士: 挑選臘肉時,廣式臘肉顏色深紅帶肥肉較佳,台式臘肉則較油潤且醬香味重;若不吃臘肉,可用培根或煙燻火腿替代。

參考資料

1.衛福部食藥署食品營養成分資料庫

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【關於本文專家】

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【現  職】
保健食品營養師

【經  歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析

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