高鈣蔬菜首選！芥蘭菜的5大功效、營養價值與挑選方法

芥蘭菜（Chinese kale），作為十字花科的一員，芥蘭與西蘭花和羽衣甘藍為近親。這款營養豐富的綠色蔬菜，無論是清炒還是入湯，都能輕鬆滿足健康需求。你知道它還有促進骨骼健康、增強免疫力的神奇功效嗎？現在，讓我們一起了解芥蘭的營養價值、健康功效及芥藍料理最佳烹調方式！

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• 01. 芥蘭的營養價值
• 02. 芥蘭菜的5大健康功效
• 03. 如何挑選與保存芥蘭菜
• 04. 芥蘭料理的最佳烹調方式
• 05. 芥蘭菜的飲食禁忌與適宜人群
• 06. 延伸閱讀

1. 芥蘭的營養價值

芥蘭被譽為「高鈣蔬菜」，每100克僅含約25卡路里，但卻富含以下營養素：

• 鈣：每100克芥蘭含鈣量高達70毫克，相當於1/3杯牛奶的鈣質，對骨骼健康極為重要。
• 維生素C：提供每日需求的50%以上，促進膠原蛋白生成並增強免疫力。
• 維生素K：支持骨骼密度和血液凝固功能。
• 膳食纖維：幫助腸道健康，預防便秘。
• 葉黃素與玉米黃素：保護視力健康，降低黃斑部退化風險。
• 植物化合物：如硫代葡萄糖苷，具有潛在的抗癌作用。

2. 芥蘭菜的5大健康功效

• 促進骨骼健康：芥蘭富含鈣質與維生素K，是預防骨質疏鬆的補鈣天然選擇，特別適合中老年人。
• 增強免疫力：每100克芥蘭提供約55毫克維生素C，幫助身體抵抗感冒並促進傷口癒合。
• 支持視力健康：含有的葉黃素和玉米黃素，有助於保護眼睛免受藍光傷害，降低黃斑部退化風險。
• 改善腸道功能：膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘並減少腸癌風險。
• 抗氧化與抗炎：富含抗氧化劑，能中和自由基，減少炎症，對心血管健康和抗老化有幫助。

3. 如何挑選與保存芥蘭菜

挑選技巧

• 葉片：選擇葉色鮮綠、無黃斑或枯萎的芥蘭。
• 莖部：以莖部粗細適中、無裂痕為佳。
• 花苞：應挑選顏色鮮黃且緊密的花苞，避免購買已開花的芥蘭。

保存方式

• 冷藏保存：用保鮮膜包裹後，放入冰箱蔬果專區，可保存3-5天。
• 焯水冷凍：將芥蘭快速汆燙後冷卻，放入密封袋中冷凍，可保存1個月。

4. 芥蘭料理的最佳烹調方式

• 清炒：將芥蘭用熱水汆燙後，搭配蒜片與少許鹽清炒，簡單快速，保留原味。
• 蠔油芥蘭：將芥蘭快速汆燙後淋上蠔油，是經典的粵菜風味。
• 入湯：將芥蘭切段加入雞湯或排骨湯中，營養豐富且口感清新。

5. 芥蘭菜的飲食禁忌與適宜人群

適宜人群

• 需要補鈣與膳食纖維的中老年人。
• 希望增強免疫力的兒童與青少年。
• 低卡路里特性適合需要減重人群。

飲食禁忌

• 甲狀腺功能低下者：芥蘭屬於十字花科蔬菜，含少量致甲狀腺腫物質（如硫氰酸鹽），建議煮熟後食用，每周攝取不超過2-3次。
• 腸胃敏感者：高纖維可能引起腹脹或腸胃不適，應少量多餐。
• 腎功能不全者：芥蘭的鉀含量高，腎功能不全者需注意攝取量。

6. 延伸閱讀

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【關於本文專家】

JID 營養師

【現　　職】
保健食品營養師

【經　　歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析