什麼是原型食物?了解6大類原型食物、好處、常見問題與解法!

什麼是原型食物?了解6大類原型食物、好處、常見問題與解法!

現代人的飲食習慣越來越多元,但你知道嗎?飲食中加入更多「原型食物」,不僅能補充完整營養,還有助於維持健康體態!今天,我們就來聊聊什麼是原型食物、6大類原型食物有哪些以及如何正確選擇和食用,讓你的飲食更簡單、更健康!

目錄 -

 

1. 什麼是原型食物?簡單判斷的3大標準

原型食物(Whole Food)是指未經加工或只有簡單處理,且不含人工添加物的食物。符合以下三點,就能說是一種原型食物:

  • 保留食物原本樣貌:例如整顆的蘋果,而非蘋果乾或蘋果醬。
  • 沒有經過複雜加工程序:如蒸地瓜,而非地瓜酥。
  • 不含過多人工添加物:如新鮮牛奶,而非奶精或煉乳。

 

2. 原型食物有哪些?6大類原型食物與加工食物的區別

分類 原型食物 加工食物
全穀雜糧類 米飯、地瓜、馬鈴薯、糙米 薯條、洋芋片、爆米花
豆魚蛋肉類 黃豆、毛豆、雞胸肉、魚肉 香腸、雞塊、魚丸
乳品類 新鮮牛奶 奶粉、奶精、煉乳
蔬菜類 新鮮蔬菜,如菠菜、胡蘿蔔 泡菜、醬菜
水果類 新鮮水果,如蘋果、香蕉 蜜餞、果汁、果醬
堅果與種子類 核桃、花生、南瓜籽 花生糖、芝麻糖、酥餅

這張表能幫助你在日常飲食中快速判斷原型食物有哪些,輕鬆選擇更健康的原型食物!

 

3. 為什麼選擇原型食物?3大好處告訴你!

1. 保留完整營養,支持新陳代謝

原型食物的營養流失少,能有效提供維生素、礦物質與膳食纖維,幫助身體維持正常代謝功能。例如,整顆蘋果比蘋果乾多了維生素C和纖維,對健康更有益。

2. 減少身體負擔,輕鬆無負擔

加工食物常含防腐劑、人工色素和精緻糖,容易增加身體負擔。而原型食物則避免了這些額外添加物,讓身體輕鬆運作,減少疲勞感。

3. 飽足感高,減少多餘熱量攝取

原型食物富含膳食纖維和蛋白質,消化時間更長,能帶來持久飽足感。例如,吃一份雞胸肉,比吃炸雞塊更能維持飽足感,且熱量更低。

原因是炸雞塊等加工食品經油炸,增加脂肪和熱量,卻缺乏纖維,消化吸收速度快,高熱量但低營養密度,容易再次感到飢餓。

同時,加工過程破壞了原始食物的結構,使其更容易被分解,導致飽足感下降。
 

原型食物料理

 

4. 如何正確吃原型食物?5大實用原則

1. 多樣化攝取,均衡營養

每餐選擇不同類型的原型食物,例如早餐吃燕麥,中餐選擇糙米飯,晚餐搭配地瓜,確保獲得多種營養。

2. 避免高溫烹調,保留營養

高溫烹調可能破壞營養素,建議採用蒸煮、涼拌或短時間炒煮的方式,保留更多營養。

3. 適量攝取,避免熱量超標

雖然原型食物健康,但堅果和種子等高熱量食物應適量攝取,每日攝取一小把即可。

4. 善用冷凍食材,增加方便性

如冷凍雞胸肉、冷凍蔬菜等,不僅方便保存,還能保持原型食物的營養。

5. 外食時選擇簡單烹調的餐點

若需外食,選擇蒸煮或燒烤方式料理的菜餚,避免油炸、重口味的加工食物。

原型食物

 

5. 執行原型食物飲食好困難?常見3個問題及解決方法!

問題1:準備原型食物太耗時

解決方法:一次準備多份食材,冷凍分裝,每天只需簡單加熱即可。

問題2:外食選擇有限

解決方法:在便利商店選擇成分單純的食物,如冷藏雞胸肉、煮蛋或低糖優酪乳。

問題3:飲食成本較高

解決方法:結合自行烹調與健康外食,選擇當季食材以節省開支。

問題4:高營養素需求難以達成

某些特定營養素(如葉黃素、Omega-3)在原型食物中的含量有限,必須攝取大量食物才能達到需求。例如,需要吃大量深綠色蔬菜才能獲得足夠的葉黃素,或需攝取大量深海魚才能補充足夠的Omega-3。

解決方法:選擇優質、來源清晰,最好有認證的天然保健食品作為補充,能快速、有效地補足特定營養素。

 

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【關於本文專家】

JID 營養師

【現  職】
保健食品營養師

【經  歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析

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