蔬菜中的蛋白質之王！蘆筍的5大營養功效、挑選保存與簡單食譜一次看！

蘆筍（Asparagus），這種被譽為「蔬菜之王」的綠色食材，自古以來就是健康與美味的象徵。它最早起源於地中海地區，成為貴族餐桌上的珍饌佳餚。

現代的蘆筍則以其低熱量、高營養、易於烹調的特性，贊得健康愛好者的推崇。每當春暖花開的季節，正是蘆筍大量上市的時候。綠蘆筍、白蘆筍和紫蘆筍這些種類，怎麼選最適合？蘆筍的營養功效如何？如何製作簡單蘆筍料理？讓我們一次看明白！

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• 01. 蘆筍的產季、種類與產地
• 02. 蘆筍的營養成分與熱量
• 03. 蘆筍的5大功效
• 04. 挑選、保存蘆筍的方法
• 05. 蘆筍的3大禁忌：誰不適合吃？
• 06. 蘆筍料理食譜：檸檬蒜香蘆筍炒蝦
• 07. 延伸閱讀

1. 蘆筍的產季、種類與產地

蘆筍的最佳產季是春季到初夏（3月至6月），此時蘆筍鮮嫩可口，最適合食用。台灣的蘆筍主要產自彰化、雲林、嘉義、屏東等地，品質優良且價格實惠。

蘆筍的種類主要有三大類：

• 綠蘆筍：最常見，清甜爽口，纖維質較高，是市場上性價比最高的選擇。
• 白蘆筍：因生長時埋於土中避免光照，色澤乳白，口感柔嫩，但價格偏高。
• 紫蘆筍：少見，因富含花青素而呈紫色，甜度比綠蘆筍更高，營養價值極高。

2. 蘆筍的營養成分與熱量

蘆筍是一種低熱量（100克僅約20卡路里）、高營養的超級蔬菜，其豐富的營養包括：

• 維生素A、C、E：強化免疫系統，延緩老化。
• 葉酸：對孕婦和胎兒神經管發育極為重要。
• 膳食纖維：改善腸胃功能，促進排便。
• 鉀：調節血壓，保護心臟健康。
• 硒：天然抗氧化劑，減少自由基損害。
• 天門冬素（Asparagine）：能促進新陳代謝並幫助排毒。
• 蛋白質：蘆筍還以其蛋白質含量居蔬菜之首而聞名！每100克蘆筍中約含有2.2克蛋白質，這在蔬菜中屬於極高比例，特別適合需要補充植物性蛋白質的人群，如素食者或健身愛好者。

3. 蘆筍的5大功效

• 抗氧化、防癌：蘆筍中的硒和β-胡蘿蔔素能有效減少自由基，降低癌症風險，尤其是預防結腸癌和乳腺癌。
• 促進心血管健康：鉀含量高，有助於平衡血壓，保護心血管健康，適合高血壓患者食用。
• 改善腸胃功能：膳食纖維含量豐富，有助於促進腸道蠕動，緩解便秘問題。
• 消除疲勞：天門冬素能調節體內酸鹼平衡，有助於緩解疲勞，特別適合高壓族群。
• 支持孕期健康：葉酸對胎兒神經系統發育至關重要，孕期女性量透過蘆筍補充葉酸。

4. 挑選、保存蘆筍的方法

挑選技巧：

• 綠蘆筍應選擇色澤鮮綠、莖部挺直、頂端緊密的。
• 白蘆筍以粗細均勻、表皮光滑無裂為佳。

保存方法：

• 短期保存：將蘆筍根部添上涼水，直立冷藏保存，可保持3-4天鮮實。
• 長期保存：洗淨後切段，密封冷凍，可保存一個月。

5. 蘆筍的3大禁忌：誰不適合吃？

• 痛風患者：蘆筍的嘌呤含量較高，容易引發痛風發作，尿酸偏高者應適量控制食用量。
• 腎功能不全者：高鉀含量可能加重腎臟負擔，需請教醫生後再進行食用。
• 腸胃敏感者：蘆筍的纖維質可能刺激腸胃，易腹瀉者應減少攝取量。

6. 蘆筍料理食譜：檸檬蒜香蘆筍炒蝦

材料（2人份）：

• 蘆筍：200克
• 蝦仁：150克
• 橄欖油：2湯匙
• 蒜末：1瓣
• 檸檬汁：1湯匙
• 鹽與黑胡椒：適量

步驟：

1. 蘆筍切段，用熱水汆燙1分鐘後撈起備用。
2. 平底鍋加熱橄欖油，爆香蒜末，加入蝦仁翻炒至變色。
3. 放入蘆筍段，加入檸檬汁、鹽和黑胡椒調味，快速拌勻。

美味的蘆筍料理即可上桌！

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【關於本文專家】

JID 營養師

【現　　職】
保健食品營養師

【經　　歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析