到底什麼是DOMs？營養師教你運動後修復
疫情結束後，很多戶外活動開始如雨後春筍般一個一個冒出來，像是鐵人三項、自行車賽等大型戶外運動賽事，尤其是馬拉松路跑可以根據自己的能力報名5K、半馬甚至是全馬，所以也大大降低參與的門檻，不用是專業運動選手也能輕鬆報名，是熱愛跑步的一般民眾最能直接參與的運動活動賽事。
而且啊，透過積極參與運動活動不僅能讓身體動起來，還可以實踐維持身體健康的生活態度，但你是不是常常路跑完或是激烈運動完，覺得這裡痛那裡痛？甚至隔天起床硬撐著全身鬆痛的身體去展開新的一週工作地獄，讓你精神差心情更是Down到谷底？那你可能是發生延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness,DOMS），但不用擔心，今天這篇文章就是要來跟大家介紹什麼是DOMS？有什麼營養策略去減緩運動完的肌肉酸痛？
一.什麼是延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness,DOMS）?
DOMs，全名為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）。最新研究發現DOMS是由運動引起的肌肉損傷引起的，而這些微損傷（morphological damage）會造成組織局部發炎現象，而增加血液中的肌酸激酶 (creatine kinase, CK)某些發炎物質的產生（例如：介白素、前列腺、緩激肽等），而造成疼痛。
二.DOMs會有哪些症狀呢？
通常在新的、強度較大的運動、增加運動強度或持續時間、改變運動類型等情況下後一段時間內（通常是24至48小時），肌肉會感到酸痛、僵硬和疼痛不適等現象。這種酸痛感通常在開始運動後的幾個小時內並不明顯，而是在一段時間後才逐漸出現，因此被稱為「延遲性」。進而可能會影響到平常生活，但它通常是一種暫時性的症狀，並且不會對身體造成長期的損害。
三.要吃什麼可以來降低低延遲性肌肉酸痛呢？
在人體運動後修復的過程中，適當的發炎反應是身體治癒的一種自然反應，但有時候過度的發炎反而阻礙身體修復的過程。因此在飲食增加特定營養素的攝取可促進肌肉修復或是幫助身體面對發炎現象，以保持肌肉的完整性。像是均衡飲食，包括大量的優質蛋白質、全穀物、水果、蔬菜和健康脂肪，將有助於支持適應過程並緩解與DOMS相關的症狀。雖然我們不能保證有哪些特定營養素可以預防DOMS，但我們可以用良好的營養策略去減少疼痛的良。運動後立刻補充要攝取足夠的蛋白質。
1.蛋白質和DOMs：
蛋白質是肌肉組織生長、維持和修復的關鍵營養素，因此在運動後尤其重要。建議在運動後的雖然鍛鍊後蛋白質很重要，但全天定期食用也很重要。在運動後攝入約20克優質蛋白質來源例如雞蛋、雞胸肉魚、黃豆製品等，以幫助最大限度地刺激蛋白質合成。但請要記得除了運動完補充蛋白質很重要之外，三餐定時定量攝取並加上充足蛋白質攝取也很重要唷。
2.Omega-3脂肪酸和DOMs：
Omega-3次亞麻油酸人體無法自行製造，必須透過飲食才能攝取。他也是人體製造二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 重要的原料同時也是人體重要的抗發炎物質，可以降低運動後所產生的發炎物質（例如：IL-6、PGE2、TNF-α），減少運動後DOMS的發生減輕肌肉酸痛的發生。所以我們可以多攝取富含Omega-3脂肪酸的天然食物，例如富（鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚和秋刀魚以及堅果和種子奇亞籽、亞麻籽等，也可以補充天然保健食品像是魚油都是良好的Omega-3來源喔！
3.多酚類和DOMs：
多酚是一種植物化學物質（又稱為植化素），存在於植物性食物中。多酚的主要功能是抗氧化能力和抗發炎的能力。而植化素中最為人熟知的就是花青素和類黃酮等，能減輕運動後DOMs的發生，所以我們可以多攝取含豐富多酚的天然食物（例如：櫻桃、草莓、石榴、藍莓、可可粉、黑巧克力、豆類和堅果等），而有研究指出酸櫻桃汁和石榴汁對於運動後酸痛可能會有幫助。
四.跑步過後如何減緩痠痛?
完成馬拉松後的運動會讓肌肉感到痠痛，但可以透過一系列方法來減輕不適感。
首先，必須給予身體足夠的休息時間，避免長時間的活動。使用冰敷可以有效減輕疼痛和腫脹，每次15-20分鐘，每2-3小時重複一次。進行輕度的伸展和放鬆運動，有助於減輕肌肉的緊張，同時增加血液循環。攝取充足的水分和均衡的飲食，有助於身體的恢復和修復。
延伸閱讀：馬拉松後該如何恢復?一次幫你整理好大補帖
＂更多DOMs保養資訊，由專業的營養師一對一為您解答!＂
現在馬上加入LINE官方好友 
營養師資訊
 |
【現職】 我的黃金：比例 營養師團隊 【學經歷】 中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士 CTSSN運動營養專業認證 【專業項目】 食物營養／運動健身 |
