馬拉松後該如何恢復?一次幫你整理好大補帖

跑完馬拉松後的身體反應

首先讓我們來了解一下馬拉松，馬拉松是一項激烈的長距離有氧運動，因為距離長、有時間限制等，可以休息的時間相對少，所以在選擇此項運動前，需要先了解自己身體的負荷量，以下是馬拉松跑完過後會出現兩種類型的反應。

(一)立即性

抽筋：抽筋就是所謂的肌肉痙攣，會導致抽筋的原因有很多種，賽前熱身不足、賽前沒有完整的訓練方針、身體肌肉僵硬、缺水與電解質等，痙攣是肌肉疲勞和神經訊號傳遞異常所導致，因此可以知道肌肉不斷收縮，然後漸漸顯得疲勞。接著，當大腦傳遞訊息要大腿或小腿肌肉伸張時它卻保持收縮，這個「短路」現象便會導致抽筋。

腳起水泡：因為鞋子可能大小不符合、材質不適合跑步，皮膚和鞋子之間的摩擦，在長距離跑步時可能會導致腳起水泡。這些水泡會很痛讓行走變困難。

脫水：因為長時間運動，如果沒有補足適量的水份就會出現脫水現象，記得在賽前、賽中和賽後多喝水以防止脫水

頭昏與頭痛：在馬拉松運動時，突然出現頭脹、頭痛等問題，有可能是「努責現象」導致，因為運動呼吸喘不過氣時，會下意識進行憋氣，導致血液灌流不足或腦部缺氧而引發頭痛，如有這樣狀況須立即停止運動，休息觀察有無惡化，並找尋附近的救護站尋求協助。

(二)延遲性

肌肉痠痛：跑馬拉松最常見的問題就是隔天肌肉很痠痛，甚至是鐵腿，原因是長時間的跑步過程中肌肉纖維受到損傷。這種酸痛會持續數天之久，並且可能導致難以正常活動或行走。

心率加快：跑完馬拉松後你的高心率可能會持續數小時甚至數天，這是由於高強度的運動給心血管系統帶來的壓力。

關節疼痛：當跑步時，如果姿勢不正確或者肌肉疲勞時，身體可能會開始改變運動模式，這可能導致不正確的姿勢和關節的不正常壓力，進而導致疼痛。

發炎反應：長時間的運動會造成肌肉組織微小的損傷，這樣的損傷可能觸發身體的發炎反應。當肌肉受損時，身體會釋放炎症介質，如細胞因子和白細胞，以修復受損組織。發炎反應在運動過程中是正常的生理現象，有助於身體應對運動帶來的壓力和損傷。然而，如果發炎反應過度或持續時間過長，可能會導致慢性發炎和其他健康問題。

跑步過後如何減緩痠痛?

馬拉松跑完後的痠痛可以透過一些方法來減輕。

首先，要給身體充分的休息時間，避免長時間的活動。冰敷可以減輕疼痛和腫脹，每次15-20分鐘，每2-3小時重複一次。進行輕度的伸展和放鬆運動，有助於減輕肌肉緊張和增加血液循環。攝取足夠的水分和均衡的飲食，有助於身體恢復和修復。可以參考以下多種伸展與網球按摩技巧，來緩解痠痛和促進肌肉恢復。

１. 站立前彎式

雙腳打開與肩同寬，站立好並膝蓋微彎，身體向前傾沿著膝蓋慢慢垂下，手臂自然垂下方鬆，把雙手沿著膝蓋往下，盡可能碰到雙腳趾頭，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖。感覺後腿處的伸展。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可靠近牆邊或椅子旁，以免不穩時可以往旁依靠穩住身體。

２. 肢體前彎  

身體前彎這個動作會伸展到後背肌群與大小腿肌肉跟足底肌肉等，是個在馬拉松開始前與結束後都可以做的伸展動作。

３. 下犬式

具有拉伸背部、手臂、腿部和骨盆的作用。從四肢跪地的姿勢開始，手掌與肩膀對齊並打開撐地，與肩膀呈一垂直線，腳掌貼地。慢慢抬起臀部，同時向後移動，伸直雙腿，形成倒立的V字形狀，手掌貼地，手指向前伸展。讓頭部放鬆下垂，與雙臂成一直線，使背部和手臂盡可能伸展。保持這個姿勢，深呼吸，感受到背部、手臂、腿部和腳掌的拉伸。結束時慢慢放鬆，回到四肢跪地的姿勢，這在馬拉松過後是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式，可以多加練習。

４. 嬰兒式

採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟越近越好，手掌撐地全身放鬆，胸膛貼緊大腿，雙手打直去感覺後背及身體側邊的伸展。停留30秒，反覆操作2~3次，這個動作不會太困難，對沒有做過瑜珈的人也可以輕鬆上手，此動作伸展的部位有背部、髖部、大腿、與肩膀，在馬拉松結束後可以每天做，會舒緩疼痛。

５.金剛坐

先採四肢跪地，身體往後坐在小腿與臀部上，一開始雙手可以放在大腿，停留個幾秒後，兩手往後地板撐，身體可以慢慢躺下去，讓雙膝離地。如果雙膝無法離地也沒關係，透過兩手後撐身體往後傾斜也能加深伸展。這個動作可以伸展小腿的前側與腳弓，非常適合馬拉松後來伸展。

網球按摩

網球按摩是一種使用網球來針對特定部位進行按摩的自我按摩技巧。以下是按摩小腿的網球按摩步驟：

1. 準備工作： 首先，坐在舒適的位置，放置一隻網球在地板上。輕輕揉捏和按摩小腿肌肉，以幫助放鬆肌肉和預熱。確保小腿處於放鬆狀態，準備開始按摩。

2. 網球按摩動作： 將小腿置於放在地板上的網球上，讓網球與小腿肌肉接觸。用手掌輕輕施加身體重量，讓網球在小腿上滾動。從踝部開始，沿著腓腸肌、腓骨長肌的方向向上滾動，也可以在腓前肌進行滾動。可以根據自己的感覺調整滾動的速度和力度，以適應個人的舒適程度。

3. 重點按摩部位： 在按摩過程中，可以發現一些特別緊繃或疼痛的部位，可以停留在這些地方，進行深層的按摩。使用網球在這些部位上輕輕滾動和旋轉，以釋放肌肉緊張和促進血液循環。持續按摩約5至10分鐘，直到感覺到小腿肌肉放鬆和舒緩。按摩後，可以輕輕拉伸小腿肌肉，進行一些輕柔的伸展動作，有助於進一步放鬆肌肉。網球按摩小腿是一種簡單而有效的方式，可以在家中自行進行，幫助舒緩小腿肌肉疲勞和緊張。

馬拉松穿梭在城市與鄉間小路也穿梭在人海裡，透過跑步，人們與環境的關係漸漸被串連起來，使人越跑越上癮，除了享受馬拉松帶來的美好以外，我們也不能忽視長時間運動後的自我照顧。只有在充分照顧自己的身體之後，我們才能真正享受運動的好處並且保持長期的運動習慣。因此，建立健康的運動生活方式，包括適當的休息和自我照顧，是非常重要的。

馬拉松後常見 Q&A

Q1. 馬拉松後為什麼肌肉會感到酸痛？

馬拉松後的肌肉酸痛通常是由於長時間的高強度運動造成的微小肌肉損傷和乳酸堆積。這種現象被稱為延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，通常會在運動後的24至48小時達到高峰。適當的休息和拉伸能幫助緩解這些症狀。

Q2. 我應該如何加速恢復？

馬拉松後的恢復可以從幾個方面入手：

• 充足休息：讓身體有時間修復損傷的肌肉組織。
• 補充營養：攝取高蛋白質和碳水化合物、D-核糖的食物來加速肌肉修復。
• 輕度活動：如散步或輕度的伸展運動能促進血液循環，有助於排除代謝物。
• 冰敷與按摩：冰敷能減少炎症，按摩能放鬆緊繃的肌肉。

Q3. 馬拉松後需要多長時間恢復？

恢復時間因個人體質和馬拉松經驗而異。一般建議在馬拉松後至少休息一周，不進行高強度的運動，並根據身體感覺逐步恢復訓練。經驗豐富的跑者可能在10至14天內恢復正常運動，而新手跑者可能需要更長時間。

Q4. 馬拉松後我可以馬上進行下一場比賽嗎？

不建議馬拉松後立即參加下一場比賽。馬拉松會給身體帶來很大的壓力，立即參加另一場比賽可能會增加受傷的風險。最好的做法是給身體充分的恢復時間，再慢慢恢復訓練強度，然後再計劃下一場比賽。

Q5. 馬拉松後如何避免受傷？

為了避免受傷，建議在賽後做以下幾點：

• 充分拉伸：避免肌肉僵硬。
• 補充營養：特別是蛋白質和電解質，幫助身體恢復。
• 逐步恢復訓練：避免一開始就進行過於激烈的訓練，給身體充分的時間適應。
• 傾聽身體的反應：如有持續疼痛或不適，建議尋求醫療專業人士的建議。

 ＂更多馬拉松運動問題，由專業的運動教練一對一為您解答! ＂現在馬上加入LINE官方好友➡️＂　

 

參考資料：  

• Andrade MS, Ferrer CRL, Vancini RL, Nikolaidis PT, Knechtle B, Rosemann T, Bachi ALL, Seffrin A, de Lira CAB. The Effect of Muscle Strength on Marathon Race-Induced Muscle Soreness. Int J Environ Res Public Health. 2021 Oct 27;18(21):11258. doi: 10.3390/ijerph182111258. PMID: 34769776; PMCID: PMC8583638.
• Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov;81(11 Suppl):S52-69. doi: 10.1097/00002060-200211001-00007. PMID: 12409811.
• Cao, W., Qiu, J., Cai, T. et al. Effect of D-ribose supplementation on delayed onset muscle soreness induced by plyometric exercise in college students. J Int Soc Sports Nutr 17, 42 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00371-8