馬拉松後該如何恢復?一次幫你整理好大補帖

完成馬拉松對許多人來說是個很好的成就,但隨之而來的肌肉疲勞和酸痛可能會讓你感到不適。在跑完馬拉松後,適當的身體伸展和按摩是非常重要的,可以幫助你減輕肌肉酸痛,加速身體的恢復過程。本文將介紹五項專業的身體伸展和網球按摩技巧,幫助你達到完美的紓緩,讓你更快地恢復活力。

跑步很累的人

目錄:

跑完馬拉松後的身體反應

. 立即性

. 延遲性

跑步過後如何減緩痠痛?

多種伸展與按摩技巧

. 站立前彎式

. 肢體前彎

. 下犬式

. 嬰兒式

.金剛坐

網球按摩

結語

首先讓我們來了解一下馬拉松,馬拉松是一項激烈的長距離有氧運動,因為距離長、有時間限制等,可以休息的時間相對少,所以在選擇此項運動前,需要先了解自己身體的負荷量,以下是馬拉松跑完過後會出現兩種類型的反應。

(一)立即性

抽筋抽筋就是所謂的肌肉痙攣,會導致抽筋的原因有很多種,賽前熱身不足、賽前沒有完整的訓練方針、身體肌肉僵硬、缺水與電解質等,痙攣是肌肉疲勞和神經訊號傳遞異常所導致,因此可以知道肌肉不斷收縮,然後漸漸顯得疲勞。接著,當大腦傳遞訊息要大腿或小腿肌肉伸張時它卻保持收縮,這個「短路」現象便會導致抽筋。

腳起水泡:因為鞋子可能大小不符合、材質不適合跑步,皮膚和鞋子之間的摩擦,在長距離跑步時可能會導致腳起水泡。這些水泡會很痛讓行走變困難。

脫水:因為長時間運動,如果沒有補足適量的水份就會出現脫水現象,記得在賽前、賽中和賽後多喝水以防止脫水

頭昏與頭痛:在馬拉松運動時,突然出現頭脹、頭痛等問題,有可能是「努責現象」導致,因為運動呼吸喘不過氣時,會下意識進行憋氣,導致血液灌流不足或腦部缺氧而引發頭痛,如有這樣狀況須立即停止運動,休息觀察有無惡化,並找尋附近的救護站尋求協助。

拉筋的人

(二)延遲性

肌肉痠痛:跑馬拉松最常見的問題就是隔天肌肉很痠痛,甚至是鐵腿,原因是長時間的跑步過程中肌肉纖維受到損傷。這種酸痛會持續數天之久,並且可能導致難以正常活動或行走。

心率加快:跑完馬拉松後你的高心率可能會持續數小時甚至數天,這是由於高強度的運動給心血管系統帶來的壓力。

關節疼痛:當跑步時,如果姿勢不正確或者肌肉疲勞時,身體可能會開始改變運動模式,這可能導致不正確的姿勢和關節的不正常壓力,進而導致疼痛。

發炎反應:長時間的運動會造成肌肉組織微小的損傷,這樣的損傷可能觸發身體的發炎反應。當肌肉受損時,身體會釋放炎症介質,如細胞因子和白細胞,以修復受損組織。發炎反應在運動過程中是正常的生理現象,有助於身體應對運動帶來的壓力和損傷。然而,如果發炎反應過度或持續時間過長,可能會導致慢性發炎和其他健康問題。

發炎的人

馬拉松跑完後的痠痛可以透過一些方法來減輕。

首先,要給身體充分的休息時間,避免長時間的活動。冰敷可以減輕疼痛和腫脹,每次15-20分鐘,每2-3小時重複一次。進行輕度的伸展和放鬆運動,有助於減輕肌肉緊張和增加血液循環。攝取足夠的水分和均衡的飲食,有助於身體恢復和修復。可以參考以下多種伸展與網球按摩技巧,來緩解痠痛和促進肌肉恢復。

 

. 站立前彎式

雙腳打開與肩同寬,站立好並膝蓋微彎,身體向前傾沿著膝蓋慢慢垂下,手臂自然垂下方鬆,把雙手沿著膝蓋往下,盡可能碰到雙腳趾頭,然後放鬆頭頸,腳逐漸伸直,過程中腳跟都要踩在地墊上,不要墊腳尖。感覺後腿處的伸展。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人,請視自身狀況決定是否練習,練習時可靠近牆邊或椅子旁,以免不穩時可以往旁依靠穩住身體。

 

. 肢體前彎  

身體前彎這個動作會伸展到後背肌群與大小腿肌肉跟足底肌肉等,是個在馬拉松開始前與結束後都可以做的伸展動作。

 

. 下犬式

具有拉伸背部、手臂、腿部和骨盆的作用。從四肢跪地的姿勢開始,手掌與肩膀對齊並打開撐地,與肩膀呈一垂直線,腳掌貼地。慢慢抬起臀部,同時向後移動,伸直雙腿,形成倒立的V字形狀,手掌貼地,手指向前伸展。讓頭部放鬆下垂,與雙臂成一直線,使背部和手臂盡可能伸展。保持這個姿勢,深呼吸,感受到背部、手臂、腿部和腳掌的拉伸。結束時慢慢放鬆,回到四肢跪地的姿勢,這在馬拉松過後是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式,可以多加練習。

 

. 嬰兒式

採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟越近越好,手掌撐地全身放鬆,胸膛貼緊大腿,雙手打直去感覺後背及身體側邊的伸展。停留30秒,反覆操作2~3次,這個動作不會太困難,對沒有做過瑜珈的人也可以輕鬆上手,此動作伸展的部位有背部、髖部、大腿、與肩膀,在馬拉松結束後可以每天做,會舒緩疼痛。

 

.金剛坐

先採四肢跪地,身體往後坐在小腿與臀部上,一開始雙手可以放在大腿,停留個幾秒後,兩手往後地板撐,身體可以慢慢躺下去,讓雙膝離地。如果雙膝無法離地也沒關係,透過兩手後撐身體往後傾斜也能加深伸展。這個動作可以伸展小腿的前側與腳弓,非常適合馬拉松後來伸展。

馬拉松後該如何恢復肌肉痠痛?透過拉伸來緩解

       網球按摩是一種使用網球來針對特定部位進行按摩的自我按摩技巧。以下是按摩小腿的網球按摩步驟:

  1. 準備工作: 首先,坐在舒適的位置,放置一隻網球在地板上。輕輕揉捏和按摩小腿肌肉,以幫助放鬆肌肉和預熱。確保小腿處於放鬆狀態,準備開始按摩。

  2. 網球按摩動作: 將小腿置於放在地板上的網球上,讓網球與小腿肌肉接觸。用手掌輕輕施加身體重量,讓網球在小腿上滾動。從踝部開始,沿著腓腸肌、腓骨長肌的方向向上滾動,也可以在腓前肌進行滾動。可以根據自己的感覺調整滾動的速度和力度,以適應個人的舒適程度。

  3. 重點按摩部位: 在按摩過程中,可以發現一些特別緊繃或疼痛的部位,可以停留在這些地方,進行深層的按摩。使用網球在這些部位上輕輕滾動和旋轉,以釋放肌肉緊張和促進血液循環。持續按摩約5至10分鐘,直到感覺到小腿肌肉放鬆和舒緩。按摩後,可以輕輕拉伸小腿肌肉,進行一些輕柔的伸展動作,有助於進一步放鬆肌肉。網球按摩小腿是一種簡單而有效的方式,可以在家中自行進行,幫助舒緩小腿肌肉疲勞和緊張。

網球按摩小腿肌群

馬拉松穿梭在城市與鄉間小路也穿梭在人海裡,透過跑步,人們與環境的關係漸漸被串連起來,使人越跑越上癮,除了享受馬拉松帶來的美好以外,我們也不能忽視長時間運動後的自我照顧。只有在充分照顧自己的身體之後,我們才能真正享受運動的好處並且保持長期的運動習慣。因此,建立健康的運動生活方式,包括適當的休息和自我照顧,是非常重要的。

 

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