EPA、DHA 是甚麼？魚油怎麼選？關鍵比例一次看懂
總是聽說魚油對心血管有幫助、對大腦發展很重要，但你知道 EPA 和 DHA 是什麼？誰該補充？補多少才夠？本篇完整解析 Omega-3 的營養重點，讓你快速掌握魚油補充的正確方式！
目錄 -
- 01. Omega-3脂肪酸有哪些？EPA 和 DHA 是關鍵成員！
- 02. EPA和DHA差在哪，適合哪些人補充
- 03. EPA:DHA 的黃金比例怎麼看？
- 04. 市售魚油怎麼選？避開陷阱、抓住重點才有效！
- 05. 結語
- 06. 參考資料
Omega-3 脂肪酸有哪些？EPA 和 DHA 是關鍵成員！
Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸，對人體有多種好處，最重要的就是 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）。
植物來源 雖然 亞麻仁籽、奇亞籽 等植物也含有 Omega-3 — ALA，但人體要將它們 轉換成 EPA 和 DHA，效率非常低：男性轉換率不到 8%，女性約 21%。➡️ 轉換效率低，建議直接攝取魚類或魚油補充劑，更能有效補足。
動物來源EPA 含量前五名魚類（每 100 克）
| 排名 | 食物名稱 | EPA 含量 (g/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 魚肝油 | 6.90 |
| 2 | 大西洋鯡魚 | 0.71 |
| 3 | 養殖鮭魚 | 0.69 |
| 4 | 油漬沙丁魚 | 0.47 |
| 5 | 鯖魚（罐頭） | 0.43 |
🔎 補充提醒：魚肝油雖然 EPA 含量最高，但含有高劑量維生素 A，不宜過量，建議補充前先諮詢醫師。
DHA 含量前五名魚類（每 100 克）
| 排名 | 食物名稱 | DHA 含量 (g/100g) |
|---|---|---|
| 1 | 魚肝油 | 11.00 |
| 2 | 養殖鮭魚 | 1.46 |
| 3 | 野生鮭魚 | 1.12 |
| 4 | 生鮪魚 | 0.89 |
| 5 | 大西洋鯡魚 | 0.86 |
💡 實用建議：建議日常攝取如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，不僅富含 DHA，也能攝取良好比例的 EPA，有助於全面營養補給。
EPA和DHA差在哪，適合哪些人補充
EPA 與 DHA 雖然同為 Omega-3 成員，但各自功能不同：
- EPA：讓血液流得更順、減少血小板凝集、維持血管彈性與抗動脈硬化
- DHA：腦部與視力發育關鍵營養素，神經系統正常運作與記憶力維持
誰該補充？怎麼補充？
心血管病史族群- 美國心臟協會建議：已被診斷罹病者，每日建議約 1 公克 EPA+DHA
- 適合目標：維持心臟功能、減少發炎
- 孕期：每日攝取 2.6 公克 Omega-3，其中 DHA 200–300 毫克，搭配 EPA
- 哺乳期關注產後情緒：研究建議 EPA ≥ 2.2 g/day
- 適合目標：胎兒腦部發育、預防產後憂鬱
- 每日建議 EPA+DHA 500–1000 mg
- 適合目標：記憶力維持、神經傳導、減少慢性發炎
EPA:DHA 的黃金比例怎麼看？
- 心血管病史族群：建議 EPA:DHA ≈ 2:1 ，EPA 佔比偏高
- 孕期後期：EPA:DHA ≈ 1:1.3，有助胎兒發育
- 哺乳期關注情緒與心理健康：EPA:DHA 比例 > 1.5，助於減緩產後憂鬱風險
- 銀髮族與一般中高齡族群：EPA:DHA ≈ 1:1，均衡搭配較佳
✅ 實用提醒：
光靠日常飲食真的不容易吃到足夠的 EPA 和 DHA，以鯖魚來算：要吃 230 克以上才能攝取到 1000 mg EPA，幾乎是一整條中型鯖魚！
若要吃到高達 2.2g EPA，可能需要一天吃下 超過 500 克 的魚類，不僅困難，也容易吃進過多膽固醇或重金屬風險。
👉 魚油補充品，會是更穩定、安心的攝取方式
市售魚油怎麼選？避開陷阱、抓住重點才有效！
🔺 常見誤區
1. 總 Omega-3 濃度高，但 EPA/DHA 比例不標
2.濃度低 → 要吃多顆才有感
3.無安全檢驗 → 恐有重金屬或油脂氧化問題
✅ 聰明挑選重點
1. 高濃度 Omega-3（＞80%）：保證每顆攝取足夠劑量的 EPA、DHA
2. 清楚標示 EPA:DHA 比例：選對比例，補得更有效
3. 來源純淨＋安全檢驗合格：如德國、挪威、日本萃取，通過重金屬檢驗
結語
EPA 和 DHA 都是 Omega-3 的關鍵成員，但對身體有不同好處，EPA 更著重心血管保養、抗發炎，DHA 則守護神經與視力發展。
不同族群、不同階段的需求不盡相同，並非比例越高越好，而是該根據生活型態、健康目標做出聰明選擇。光靠日常飲食其實難以攝取足夠的 EPA 與 DHA，特別是現代人忙碌、外食多，更需要有意識地補充。
這時候，選對一款 高純度、吸收率佳、來源安心 的魚油補充品，就是替自己與家人守住健康的關鍵。
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參考資料
Elgar, K. (2022) EPA/DHA: A Review of Clinical Use and Efficacy. Nutr. Med J., 1 (2), 97-132.
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【關於本文專家】
Shu 營養師
【現 職】
行銷營養師
【經 歷】
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師
【專業項目】
體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、
