DHA 是甚麼？功效、來源、建議攝取量與安全補充全指南

現代人生活忙碌，飲食不均衡，Omega-3 脂肪酸因其對心血管、大腦、視力等健康的重要性，成為最受歡迎的營養補充品之一。然而，市售產品眾多，來源又各有不同，該如何選擇才能安心又有效？本篇文章將從營養師的專業角度，帶你一次搞懂 Omega-3 常見來源、吸收率比較、重金屬安全性問題，教你如何健康又安心地補充！

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• 01. 什麼是DHA？
• 02. DHA的主要功效
• 03. DHA來源解析
• 04. DHA建議攝取量
• 05. DHA的安全性與可能副作用
• 06. 結語
• 07. 參考文獻

01. 什麼是DHA？

DHA，全名為二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic acid），是一種長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸 (PUFA)，對於人類的健康扮演不可或缺的角色。它特別集中存在於大腦、神經組織與視網膜中，是神經細胞與感光細胞膜的重要結構脂肪酸，在胎兒階段，DHA 對中樞神經系統與視覺功能的正常發育尤為重要。

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02. DHA的主要功效

神經與腦部發育

• 神經元與突觸後細胞膜中的主要多元不飽和脂肪酸，對神經傳導與大腦功能發展具有關鍵影響
• 胎兒：母體供應 DHA，幫助中樞神經系統正常發育。
• 嬰兒：腦部成長與功能發展的重要脂肪酸
• 成人：維持認知功能至關重要

視力發展與感光細胞功能

• 視網膜感光細胞膜的主要成分，助於視覺訊號的傳導與反應精準度

潛在保護效益

• 心血管疾病：高血壓、心臟病
• 神經系統疾病：憂鬱症、注意力不足過動症
• 呼吸系統疾病：氣喘
• 自體免疫疾病：類風溼性關節炎

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03. DHA來源解析

魚類本身無法自行合成 DHA，而是透過攝食富含 DHA 的微藻獲得，並儲存在身體中，因此脂肪含量高的魚類中為最佳來源。

• 🐟 動物性來源：魚肝油、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯡魚
• 🌿 植物性來源：微藻中以 Schizochytrium sp. 為主要生產菌株，是富含DHA的主要素食來源
• 人體來源：母乳

04. DHA建議攝取量

每日攝取約 200 mg 來自魚類的 DHA，可降低約 50% 心肌梗塞猝死的風險，然而

• 現代人魚類攝取量普遍偏低
• 部分海鮮存在重金屬累積的疑慮

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建議攝取量

• 單獨DHA：每日 70–250 mg
• DHA + EPA：每日 40–2,300 mg
• 隨年紀增加：50–69 歲女性為 2.0 公克、男性為 2.4 公克

05. DHA的安全性與可能副作用

1. 與藥物的交互作用

具抗血小板聚集的作用，使用魚油產品時若同時服用抗凝血藥物和出血風險的藥物，建議須密切監控凝血狀態並與醫生討論。

2. 安全性

DHA 與EPA已被證實具良好安全性，高劑量補充後 (OMEGA3總量達5000毫克) 僅有少數案例出現腸胃不適問題。

06.結語

DHA 作為維持大腦與視覺正常發育的關鍵脂肪酸，不僅在神經系統運作上扮演核心角色，更在心血管、神經及免疫系統等層面展現潛在保護效益。然而，雖然部分魚類富含 DHA，現代人受限於飲食習慣與環境因素，實際攝取量仍常低於建議標準。

選擇安全、品質穩定的 DHA 補充品，不僅能有效彌補攝取不足，更是長期守護健康的關鍵策略。無論是嬰幼兒的腦部發育期、成年人認知與視力維持，或是孕哺期對胎兒與嬰兒的發育支持，DHA 的補充都值得被納入日常營養規劃中。

07. 參考資料

Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological research, 40(3), 211–225. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0495

Tanaka, K., Farooqui, A. A., Siddiqi, N. J., Alhomida, A. S., & Ong, W. Y. (2012). Effects of docosahexaenoic Acid on neurotransmission. Biomolecules & therapeutics, 20(2), 152–157. https://doi.org/10.4062/biomolther.2012.20.2.152

Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2022). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical reviews in food science and nutrition, 62(18), 4982–4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364

Li, J., Pora, B. L. R., Dong, K., & Hasjim, J. (2021). Health benefits of docosahexaenoic acid and its bioavailability: A review. Food science & nutrition, 9(9), 5229–5243. https://doi.org/10.1002/fsn3.2299

【關於本文專家】

Shu 營養師

【現　　職】
行銷營養師

【經　　歷】

國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師

【專業項目】

體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防