植化素是什麼？營養師告訴你植化素五大功效以及五色蔬果怎麼吃？
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防癌飲食常聽到「植化素」，但你真的知道「植化素是什麼」嗎？其實，植化素是一群存在於五顏六色蔬果中的天然化合物，擁有強大的抗氧化、抗發炎與抗癌潛力。不僅如此，還能保護心血管、守護眼睛健康，是打造健康體質的重要營養後盾。
本文將由營養師深入解析植化素的五大功效與常見食物來源，並教你如何透過「彩虹飲食法」輕鬆把植化素吃進生活中，從每一口開始升級你的健康力！
植化素是什麼？
植化素（Phytochemicals）是植物中自然存在的化合物，雖然不是人體必需的營養素（如維他命、礦物質），但對健康有潛在益處。這些物質是植物為了防禦病蟲害、紫外線或其他環境壓力而產生的，並賦予植物顏色、香氣與苦味。
常見的植化素種類與來源：
| 類別 | 代表植化素 | 常見食物來源 |
|---|---|---|
| 類黃酮 | 槲皮素、兒茶素 | 洋蔥、茶、莓果 |
| 類胡蘿蔔素 | β-胡蘿蔔素、葉黃素 | 胡蘿蔔、地瓜、菠菜 |
| 硫化物 | 大蒜素、硫代葡萄糖苷 | 大蒜、洋蔥、十字花科蔬菜 |
| 多酚 | 花青素、綠原酸 | 葡萄、藍莓、咖啡 |
| 植物固醇 | β-谷固醇 | 全穀、堅果、植物油 |
植化素的五大功效有哪些？
植物為了在多變的環境中生存，發展出一套精密的自我防禦系統，其中之一便是合成各類植化素（phytochemicals）。這些天然化合物原本的功能是協助植物抵禦病原體、昆蟲、紫外線和其他環境壓力 。例如，花青素能吸收紫外線、吸引授粉者，並保護植物細胞免受氧化壓力 ；而異硫氰酸鹽則具有驅蟲與抗菌作用，常見於十字花科植物中。
有趣的是，這些為植物生存而演化出的化學武器，對人體健康也展現出多重益處。研究指出，植化素具有抗氧化、抗發炎、抗癌、心血管保護、神經保護等多種生理活性 。
以下為植化素的五大功效：
植化素能中和體內的自由基，幫助減少細胞老化與DNA損傷，降低慢性病風險。
代表成分：花青素、β-胡蘿蔔素、兒茶素
常見來源：卡姆果、莓果、胡蘿蔔、綠茶
某些植化素能抑制發炎反應與相關酵素，對於慢性發炎疾病如關節炎、代謝症候群等有幫助。
代表成分：槲皮素、大蒜素
常見來源：洋蔥、大蒜、蘋果
植化素功效3：心血管保護
植化素有助降低壞膽固醇（LDL）、抑制血栓形成，改善血管彈性。
代表成分：綠原酸、植物固醇
常見來源：全穀、咖啡、堅果
植化素功效4：抗癌潛力
某些植化素能抑制腫瘤生長、誘導癌細胞凋亡，或阻斷致癌物作用。
代表成分：異硫氰酸鹽、類胡蘿蔔素
常見來源：花椰菜、甘藍、番茄
植化素功效5：保護神經與眼睛
植化素能減緩神經退化、提升記憶力，並保護視網膜健康。
代表成分：葉黃素、玉米黃素
常見來源：菠菜、玉米、蛋黃
因此，攝取多樣化的植物性食物，不僅有助於獲得基本營養素，更能透過植化素的協同作用，增強身體的防禦能力，降低慢性疾病的風險。這也解釋了為何「彩虹飲食」——即攝取各種顏色的蔬果——被廣泛推薦為促進健康的飲食方式。
建議攝取方式
吃「彩虹蔬果」：紅橙黃綠紫各色都有其代表植化素
每天至少吃 3 蔬 2 果
保留食物天然狀態，避免過度烹煮破壞活性物質
營養師教你五色蔬果怎麼吃？
「五色蔬果」吃法的核心理念，是透過攝取紅、橙/黃、綠、藍紫、白等不同顏色的蔬果，以獲得多元植化素與營養素的健康好處。
以下是五色蔬果怎麼吃的實用建議：
| 顏色 | 主要植化素 | 常見食材 | 建議吃法 |
|---|---|---|---|
| 🔴 紅橙色 | 茄紅素、花青素 | 番茄、西瓜、草莓 | 番茄煮湯或紅醬炒菜，西瓜當水果點心，草莓搭配優格 |
| 🟠 橙黃色 | β-胡蘿蔔素、葉黃素 | 南瓜、玉米、芒果 | 南瓜濃湯或蒸南瓜，玉米煮粥或入沙拉，芒果當水果或打果昔 |
| 🟢 綠色 | 葉綠素、吲哚 | 花椰菜、菠菜、青椒 | 花椰菜川燙涼拌、菠菜做蔬果汁、青椒清炒或入蛋捲 |
| 🟣 藍紫色 | 花青素 | 藍莓、葡萄、茄子 | 藍莓與葡萄當水果、茄子少油快炒或蒸煮減油 |
| ⚪ 白色 | 大蒜素、槲皮素 | 大蒜、洋蔥、菇類 | 大蒜炒菜，洋蔥炒蛋或入湯，菇類可煮湯、燒烤或拌炒 |
在水果類中，還可延伸到卡姆果（Camu Camu）：
來源：亞馬遜雨林小漿果
特點：花青素含量豐富，另富含天然維生素C（每100g高達2000mg以上）
| 白色 | 大蒜素、槲皮素、植物固醇 | 大蒜、洋蔥、菇類、豆皮 |
其中最富含花青素的是「藍紫色」食材，可提供強效的抗氧化與抗發炎保護。
植化素生活實踐 5 大飲食原則
每一餐至少攝取 三種不同顏色的食材，像是紅色番茄、綠色青菜、黃色南瓜，不僅提升視覺享受，也確保攝取到多元的 植化素（如茄紅素、葉黃素、花青素等），這些天然抗氧化物有助於提升免疫力、抗發炎與預防慢性病。
植化素飲食原則２：蔬果配料加法，把營養偷偷加進每一口
在日常飲食中加入富含纖維與植化素的配料，例如：
在炒飯裡加入碎紅椒與玉米粒
在湯品中加入番茄丁與洋蔥碎
在早餐優格中加入藍莓與奇亞籽 這些微小的變化，不但提升口感，也讓每餐更豐富、營養更全面。
植化素飲食原則3：健康零食取代加工品，聰明吃出好體質
將高鹽高油的 洋芋片、餅乾 換成更健康的選擇，如：
一小把原味堅果（核桃、杏仁）
少量無糖乾果（蔓越莓乾、葡萄乾）
現切水果或毛豆 這些零食提供 天然脂肪、膳食纖維與微量營養素，有助穩定血糖與延緩飢餓感。
植化素飲食原則4：無糖茶飲優先，從飲料下手減糖負擔
喝飲料也能很健康！選擇：
無糖綠茶、烏龍茶
自製冷泡水果茶（加檸檬片、薄荷葉）
加氣礦泉水＋新鮮檸檬汁 避免含糖飲料不僅有助於 控制熱量與血糖，也降低齲齒與肥胖風險，是日常養成「低糖生活」的重要一步。
植化素飲食原則5.：輕烹調保留營養，煮得對，營養才不會流失
減少油炸、炭烤等高溫烹調方式，改採：
水煮：適合蔬菜與蛋白質，鎖住原味
快炒：火快油少、時間短，能保留更多維生素
低溫蒸煮：適合魚類與雞胸肉，肉質軟嫩又健康 這些方法能最大程度保留食材原有的營養成分，尤其是 水溶性維生素如維他命C與B群，也讓整體飲食更輕盈清爽。
營養師小建議：建議每日以「五色蔬果原則」規劃飲食，若無法攝取足夠可選擇含有植化素的保健食品，如花青素、綠茶多酚、茄紅素等天然植萃複方。觀察膚況、體力與免疫變化，讓植化素成為日常的健康後盾！
參考資料
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
