保健食品吃太多會傷身嗎？礦物質補充的正確方式
礦物質的分類：從必要營養到潛在風險的金屬元素？
根據世界衛生組織 (WHO)、美國國家醫學研究院 (IOM) 與多篇營養文獻彙整，約有 20～28 種元素 (element) 被認為與人體健康相關，稱為礦物質 (mineral)，分為巨量礦物質 (macrominerals) 與微量元素 (trace elements)，然而對人體有壞處則稱為重金屬 (heavy metals)。
礦物質
- 巨量礦物質：約 6 種，是人體所需量較多的礦物質，每日所需量大於 100 毫克以上，主要負責維持體液平衡、骨骼強度與神經肌肉功能。
- 微量元素：約 15 種，每日需求量約為 1–100 毫克之間的元素，雖然需求量小，卻與酵素活性、免疫反應與抗氧化機制密切相關。
重金屬
部分有損人體健康的金屬，亦稱 重金屬 (toxic heavy metals)，會影響身體代謝機能、神經與器官運作，甚至具有致癌風險。
巨量、微量、極微量礦物質的任務分工
礦物質是維持人體正常生理機能不可或缺的營養素。依照每日所需量分為「巨量礦物質」與「微量元素」，各自扮演著關鍵生理角色。
| 礦物質 | 體內角色 | 台灣 DRIs（成人 19–50 歲） |
|---|---|---|
| 鈣 | 建構骨骼與牙齒、神經傳導、肌肉收縮、血液凝固 | 1000 毫克 |
| 磷 | 骨骼結構、細胞能量轉換 (ATP)、酸鹼平衡 | 700 毫克 |
| 鎂 | 輔酶作用、神經肌肉功能、能量代謝 | 男性：380 毫克 女性：320 毫克 |
| 鈉 | 細胞外液調節、神經傳導、血壓控制 | 2300 毫克 |
| 鉀 | 細胞內液調節、心跳穩定、抗高血壓 | 男性：2800 毫克 女性：2500 毫克 |
註：實際攝取量會依年齡、性別、生理或疾病狀況（如懷孕、哺乳）而異。
微量元素分類與角色
| 微量元素 | 體內角色 | 台灣 DRIs 建議攝取量（成人 19–50 歲） |
|---|---|---|
| 鐵 | 運輸氧氣（血紅素、肌紅素）、能量代謝、免疫功能 | 男性：10 mg 女性：15 mg |
| 鋅 | 酵素活性（>300 種酶）、免疫調節、傷口癒合、生殖與味覺 | 男性：15 mg 女性：12 mg |
| 銅 | 抗氧化酶輔因子、鐵代謝、結締組織形成、神經與免疫功能 | 未訂定建議攝取量 |
| 碘 | 甲狀腺激素合成、能量代謝、神經發育 | 男女皆為 150 μg |
| 硒 | 抗氧化（谷胱甘肽過氧化酶）、免疫功能、甲狀腺功能 | 男女皆為 55 μg |
| 鉬 | 輔酶作用於硫代謝與尿酸形成 | 未訂定建議攝取量 |
| 錳 | 酵素輔因子、骨骼與結締組織健康、抗氧化 | 未訂定建議攝取量 |
| 鉻 | 參與胰島素作用與葡萄糖代謝 | 未訂定建議攝取量 |
| 氟 | 強化骨骼與牙齒、預防蛀牙（非必需元素） | 男女皆為 3.0 mg |
過量補充也有風險？礦物質「過猶不及」的真相
礦物質雖然是維持人體健康不可或缺的營養素，但「過猶不及」同樣適用。若攝取過量，可能導致各種毒性反應與健康風險，以下依照台灣 DRIs 建議列出常見巨量與微量元素的上限攝取量（UL）與潛在危害。
巨量礦物質過量風險
| 礦物質 | 常見毒性反應（過量時） | 台灣 DRIs 上限建議值（成人每日） |
|---|---|---|
| 鈣（Ca） | 高血鈣症、腎結石、便秘 | 2500 mg |
| 鎂（Mg） | 腹瀉（來自補充品時）、血壓下降 | 350 mg（補充品來源） |
| 鈉（Na） | 高血壓、心血管疾病風險增加 | 2300 mg |
| 鉀（K） | 心律不整、腎臟負擔（腎功能差者） | 未訂 UL，建議量為 3500 mg |
| 磷（P） | 腎臟疾病、鈣磷失衡 | 4000 mg |
| 氯（Cl） | 與鈉並存，易升高血壓 | 未訂 UL |
| 硫（S） | 蛋白質攝取高時可能酸鹼失衡 | 未訂 UL |
微量元素過量風險
- 鐵（Fe）：過量會造成氧化壓力與肝臟損傷。建議男性與女性每日不超過 45 mg。
- 銅（Cu）：攝取過多可能導致腸胃不適與肝功能損傷。建議每日上限為 10 mg。
- 鋅（Zn）：過量干擾銅吸收並影響免疫功能。建議上限為 40 mg。
- 硒（Se）：超量可能造成掉髮、神經毒性。每日建議上限為 400 μg。
- 碘（I）：過量與缺乏皆會干擾甲狀腺功能。建議每日不超過 1100 μg。
- 氟（F）：攝取過多易導致氟斑牙與骨骼氟中毒。成人建議上限為 3.0 mg。
其他需注意之元素：
- 鉻（Cr）：三價為人體必需，但六價鉻具強致癌性與細胞毒性。
- 錳（Mn）：攝取過量（特別來自水源）可能導致神經毒性與動作障礙。
- 鉬（Mo）：高劑量與痛風風險相關，長期補充需審慎評估。
重金屬，與微量元素比較
| 分類 | 是否人體需要 | 有益功能 | 是否可耐受劑量 | 是否會累積 | 危險來源 |
|---|---|---|---|---|---|
| 必須微量金屬 | 是 | 有，參與代謝反應 | 是，但上限嚴格 | 可能 (過量) | 食物、補充品過量添加 |
| 非必須有毒金屬 | 否 | 無，無生理作用 | 無「安全下限」 | 高，難代謝 | 汙染、劣質製程、非法來源 |
結語
礦物質在我們體內默默扮演著不可或缺的角色，然而，補充營養不是「愈多愈好」，而是要「剛剛好」。在挑選營養補充品或調整日常飲食時，別忘了選擇來源清楚、含量標示明確的產品，也不宜過度補充。
延伸閱讀
參考資料
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2. Al-Fartusie, Falah & Mohssan, Saja. (2017). Essential Trace Elements and Their Vital Roles in Human Body. Indian Journal of Advances in Chemical Science. 5. 127-136. 10.22607/IJACS.2017.503003.
3.Zoroddu, M. A., Aaseth, J., Crisponi, G., Medici, S., Peana, M., & Nurchi, V. M. (2019). The essential metals for humans: a brief overview. Journal of inorganic biochemistry, 195, 120–129.
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【關於本文專家】
Shu 營養師
【現 職】
行銷營養師
【經 歷】
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師
【專業項目】
體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、
