2025營養師解析維生素D種類：維生素D2和D3到底差在哪？ 要如何補充維生素D？ 以及4大關鍵功效

維生素D，又被譽為“陽光維生素”，是維持健康的重要營養素。隨著現代人生活方式的改變，日曬機會減少以及飲食不均衡，越來越多人面臨維生素D缺乏的問題，在衛福部的調查中甚至有高達98％的國人體內維他命D濃度不足或缺乏。而市場上維生素D2和D3的選擇，讓許多人感到困惑：它們的功效有什麼不同？應該選擇哪一種？今天JID營養師將會幫你全面解析維生素D是什麼？有哪些種類？維生素D2維生素D3差別到底在哪裡，並分析4大關鍵功效以及補充建議。

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• 01. 維生素D是什麼
• 02. 維生素D2和D3的差別
• 03. 維生素D功效4大解析
• 04. 如何正確補充維生素D
• 05. 參考資料

1. 維生素D是什麼？

維生素D（又稱為鈣化醇）是一種脂溶性維生素，天然存在於少數食物中，亦可作為膳食補充劑添加至其他食品中。人體可透過日曬合成維生素D，當紫外線（UV）照射皮膚時，觸發維生素D的合成機制。

然而，維生素D從食物、補充劑或日曬獲取後，需在體內經過兩次氫氧化作用才能轉化為活性形式。第一次在肝臟、第二次在腎臟進行，生成1,25-二羥基維生素D [1,25(OH)2D]，即鈣三醇。維生素D能幫助身體吸收鈣和磷，維持血清濃度平衡，並促進骨骼礦化、防止低血鈣痙攣（肌肉不自主收縮）。此外，維生素D對於減少炎症、調節細胞生長、神經肌肉功能及葡萄糖代謝均發揮重要作用。

2. 維生素D2和D3有哪些差別？

其實兩種維生素D都能有效提升維生素D的濃度，並且在避免維生素D缺乏的情況兩者都相當有效。此外，維生素D2和D3在代謝過程中有許多相似之處，在身體中的維生素D功效也是相同的。然而，從生物利用率的角度來看，攝取維生素D3的吸收率和血清濃度維持時間比維生素D2更具優勢。

那接下來JID營養師就要來介紹維生素D2和D3到底差別在哪裡？
 

1. 維生素D2的來源與特點

維生素D2（麥角鈣化醇）主要來源於植物性食物，例如酵母、蘑菇和香菇，通過紫外線照射酵母中的麥角固醇製造而成。這類維生素適合素食者，但其生物利用率和吸收效率較維生素D3略低。雖然D2能有效提升血清25(OH)D濃度，並具有與D3相當的預防佝僂病能力，但維持這些濃度的持久性不如D3。

此外，D2也常用於強化食品中，但對於避免所有動物來源產品的人群，仍建議與製造商確認來源和加工技術，以確保完全符合飲食偏好。

維生素D2（麥角鈣化醇）主要來源於植物性食物，例如酵母、蘑菇和香菇。這類維生素適合素食者，但研究顯示，其吸收效率和生物利用率較維生素D3低。

2. 維生素D3的來源與特點

維生素D3（膽鈣化醇）維生素D3則通常由來自羊毛的羊毛脂中提取的7-去氫膽固醇經照射後製成。此外，植物性維生素D3，其來源大多來自地衣，適合完全避免動物產品的人群。然而，大多數研究證據表明，維生素D3在提升和維持血清25(OH)D濃度方面更有效，且持續時間比D2更長，儘管兩者在腸道中均能很好地被吸收。

JID營養師告訴你：維生素D2和D3：哪個更適合您？

對於一般人群，D3因吸收率高、生物利用率佳，是更推薦的選擇。素食者或是想選擇更天然永續的產品得時候可選擇植物性來源維生素D3去取代維生素D2，讓維生素D功效更能發揮效果喔！

3. 維生素D功效4大解析

• 增進鈣吸收：幫助腸道有效吸收鈣質，為骨骼與牙齒的發育提供基礎。
• 幫助骨骼與牙齒的生長發育：鈣的吸收充分後，能支持骨骼與牙齒的正常發展與健康維持。
• 促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡：幫助身體調節鈣濃度，確保神經傳導與生理機能的正常運作。
• 有助於維持神經與肌肉的正常生理功能：支持神經系統的穩定性，幫助肌肉正常運作，減少抽筋或無力的現象。

延伸閱讀：2025維生素D完整攻略：營養師告訴你維生素D是什麼、4大功效有哪些

4. 如何正確補充維生素D

根據衛福部所發佈的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版所設定的鈣質足夠攝取量（AI），以及上限攝取量（UL）會依據年齡也有所不同，下面幫你簡單整理了各年齡層的維生素建議攝取量：

維生素D的建議攝取量與劑量換算

每日建議攝取量（IU）：

• 嬰幼兒（0-12個月）：400 IU
• 1-18歲兒童與青少年：600 IU
• 19-70歲成年人：600 IU
• 70歲以上老人：800 IU
• 孕婦與哺乳媽媽：600-800 IU

每日維生素D上限攝取量：

過量攝取維生素D可能導致高鈣血症，引發噁心、嘔吐、心律不整等問題。成人每日攝取量不宜超過2000 IU，使用補充品時需注意包裝標示。

劑量換算：

1微克（µg）維生素D = 40 IU

例如，若每日建議攝取量為600 IU，等同於15微克（µg）。
 

教你3大方法如何從正常生活中補充足夠的天然植萃維生素D呢？

方法1：食物中的維生素D

食物來源是補充維生素D的自然方式。D2來源包括香菇和木耳，D3則可從鮭魚、鯖魚及蛋黃中獲取。

方法2：日曬的角色

每天曬太陽10至15分鐘，可有效促進維生素D的合成。但過度使用防曬產品或長時間待在室內會影響效果。

方法3：保健食品的選擇

對於無法從飲食或日曬中獲得足夠維生素D的人群，保健食品是補充的便捷方式。建議選擇天然植萃來源維生素D3。

5. 參考資料

• Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.
• Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.
• Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.
• 衛福部國健署：國名營養調查

【關於本文專家】

JID 營養師

【現　　職】
保健食品營養師

【經　　歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析