牛磺酸是什麼？營養師帶你了解牛磺酸五大功效、正確攝取方法以及每日建議攝取量
目錄 -
- 01. 牛磺酸是什麼？
- 02. 牛磺酸的5大功效是哪些？
- 03. 牛磺酸食物常見來源有哪些？
- 04. 如何正確攝取牛磺酸？補充建議與時機
- 05. 牛磺酸補充方式與使用建議
- 06. 牛磺酸會有副作用嗎？一般人可以安心補充嗎？
- 07. 哪些人適合補充牛磺酸？
- 08. 參考資料
牛磺酸（Taurine）是一種非必需胺基酸，具有多種生理功能，廣泛存在於各種能量飲料和保健食品中。你可能聽過牛磺酸是能量飲料中的常見成分，但你是否真正了解它的功效以及如何正確補充呢？營養師今天將告訴大家牛磺酸是什麼、五大功效有哪些、食物來源及如何有效攝取，幫助你提升精力、運動表現和保持健康。
牛磺酸是什麼？
牛磺酸是一種由氨基乙磺酸構成的胺基酸，具備特殊的分子結構，其中含有硫元素。也是一種「條件性必需胺基酸」，也就是在生病或壓力等特殊情況下，人體對其需求會顯著增加。雖然牛磺酸不參與蛋白質的合成，但在體內仍扮演多項關鍵的生理角色。儘管人體可自行合成牛磺酸，但隨著年齡增長，合成效率可能下降，因此建議透過飲食或補充品來維持充足水平。
牛磺酸最早於1827年從牛的膽汁中被分離出來，其名稱「Taurine」便源自牛的拉丁學名 Bos taurus。
除了人體自行合成外，牛磺酸也可從某些食物中攝取，因此健康成人較少發生缺乏的情形。不過，對於合成能力尚未成熟的新生兒與嬰兒而言，則須仰賴母乳或添加牛磺酸的嬰兒配方奶來獲取足夠的營養。
牛磺酸的5大功效是哪些？
牛磺酸不僅能強化體能與專注力，還有助於穩定情緒、維持靈活思緒以及調節新陳代謝，成為維持整體健康的重要營養素。
以下將為你深入解析牛磺酸的5大功效
牛磺酸功效1：幫助活力充沛、提高運動表現
牛磺酸對於運動表現具有顯著的幫助，能提升身體的耐力和恢復能力。研究表明，補充牛磺酸能幫助運動員提高耐力，並能更快從運動後恢復，對於長時間運動的人群尤其重要。
牛磺酸功效2：維持思緒靈活
良好的精神狀態能幫助思慮更加靈活。而牛磺酸有助於改善運算能力，提升學習與工作效率，讓你在高壓工作中保持冷靜，減少緊張感。
牛磺酸功效3：提升正向情緒
牛磺酸被認為有助於情緒穩定，能夠有效提升正向情緒，讓人心情愉快、步調輕鬆。對於日常生活中感到焦慮或情緒不穩的人，補充牛磺酸可能是一種有效的改善方法。
牛磺酸功效4：保護晶亮健康
長時間盯著螢幕或進行高強度視覺工作的人群，往往會感到晶亮疲勞。牛磺酸具有維持晶亮健康的功效，適合經常使用電腦的上班族和學生尤為重要。
牛磺酸功效5：穩定新陳代謝
牛磺酸對新陳代謝的調節有著積極影響。有助於保持新陳代謝正常，對於需要控制體重或維持健康的群體尤其有益。
牛磺酸食物常見來源有哪些？
牛磺酸主要存在於動物性食品中，尤其是紅肉、海鮮和乳製品。
以下是牛磺酸常見食物來源：
牛磺酸常見食物來源1：章魚
每100克含有390毫克牛磺酸
牛磺酸常見食物來源2：鮪魚
每100克含有332毫克牛磺酸
牛磺酸常見食物來源3：雞肉
每100克含有378毫克牛磺酸
牛磺酸常見食物來源4：蝦子
每100克含有143毫克牛磺酸
人體也能合成牛磺酸，這過程通常涉及將半胱氨酸轉化為牛磺酸，但如果你是素食者或全素者，可能無法從飲食中攝取足夠的牛磺酸，因此可以考慮額外補充牛磺酸的保健食品。
如何正確攝取牛磺酸？補充建議與時機
牛磺酸是一種水溶性物質，不需要油脂輔助即可被人體有效吸收。為了減少可能出現的消化不適，一般建議於餐後補充。然而，若你的目的是提升運動表現，在運動前補充牛磺酸則能幫助提升耐力與運動強度，是許多運動員常見的補充方式。
對於素食者或全素者而言，由於牛磺酸多存在於動物性食品中，透過飲食獲取可能不易，這時可考慮使用補充劑。
常見的牛磺酸補充劑可分為以下兩種形式：
1.單一型補充劑：
含有純牛磺酸，通常以膠囊、錠劑或粉末形式提供，方便依需求彈性補充。
2.綜合型補充劑：
牛磺酸常與其他營養素（如維生素B群）結合，設計目的多為促進體力、增進專注力或提升運動表現，適合有多重需求者選用。
牛磺酸最佳食用時機建議：
根據補充目的的不同，食用時機也略有差異：
牛磺酸最佳食用時機1：飯後補充
適合日常保健需求，有助於減少腸胃不適並穩定吸收。
牛磺酸最佳食用時機2：運動前補充
若目標為提升運動耐力與強度，建議於運動前30–60分鐘補充。
牛磺酸最佳食用時機3：運動後補充
有助於促進肌肉恢復與抗疲勞，亦是常見的補充策略之一。
牛磺酸補充方式與使用建議
目前尚無官方訂定的牛磺酸每日建議攝取量。不過根據歐洲食品安全局（EFSA），每日最高可安全攝取 6 公克（約每公斤體重 100 毫克），大多數人皆可耐受此劑量。
而實際上，常見補充範圍為 500–3,000 毫克/天。雖然有研究短期內使用更高劑量，EFSA 認為即使達 6,000 毫克/天仍屬安全，但為兼顧效果與風險控制，建議不超過 3,000 毫克。
建議粉末與膠囊為牛磺酸主要補充型式：
1.膠囊：每顆含量約 500–1,000 毫克
粉末：每份約 1,000–2,000 毫克
粉末溶於水後可能帶有輕微苦味，可搭配果汁或其他飲品改善風味。
牛磺酸會有副作用嗎？一般人可以安心補充嗎？
牛磺酸為水溶性物質，不易在體內累積，根據目前最可靠的研究，適量補充牛磺酸對大多數人來說是安全的，目並沒有明確的負面副作用。
2019年一份報告指出，牛磺酸的每日安全攝取上限為3公克；而歐洲食品安全局（EFSA）早在2012年就表示，每天攝取高達6公克也仍在安全範圍內。
不過，每個人體質不同，還是有少數人回報在補充後出現一些不適，例如：嘔吐、噁心、肝部不舒服、頭痛以及胃痛等等
目前醫學界還無法確定這些症狀是否真的是牛磺酸引起的，也可能跟同時攝取的其他成分有關。
正在服藥的人，請多留意！
雖然目前沒有證據顯示牛磺酸會和處方藥產生不良交互作用，但它有可能會影響某些藥物在體內的代謝，尤其是：
1.抗憂鬱藥
2.抗癲癇藥
3.抗凝血劑（像是華法林）
4.降血脂藥（Statins）
這些藥物的代謝會受到肝臟中特定酵素影響，而牛磺酸可能會干擾這些酵素的作用。
營養師提醒：如果你正在服用藥物，建議先諮詢醫師再補充牛磺酸會比較安心。
能量飲、運動補給品也要看成分！
有些人會透過能量飲或運動前補給品來補充牛磺酸，這類產品常常也會含有高咖啡因、添加糖或其他刺激性成分，這些才可能是導致身體不適的元兇。
哪些人適合補充牛磺酸？
建議補充牛磺酸族群1：高壓上班族
長時間工作或熬夜的人群，牛磺酸有助於減少疲勞，保持精力充沛。
建議補充牛磺酸族群2：運動員
運動愛好者或需要提升運動表現的群體可以從牛磺酸中受益，尤其是在提升耐力和恢復方面。
建議補充牛磺酸族群3：素食者
由於植物性食物中牛磺酸含量極少，素食者可考慮額外補充。
建議補充牛磺酸族群4：學生與需要專注的群體
需要集中精神的學生，或工作中需長時間保持專注的人群，牛磺酸能幫助提升認知功能和工作效率。
參考資料
4.歐洲食品安全局簡介 (European Food Safety Authority , EFSA)
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
