無麩質飲食是什麼？哪些人需要避免麩質食物、無麩質飲食4大好處以及麩質飲食指南

無麩質飲食是什麼？先了解麩質食物的來源

麩質食物是什麼？

麩質（Gluten）是一種蛋白質混合物，主要存在於小麥、大麥、裸麥等穀物中。它具有天然的彈性與黏性，使得麵團更有筋性，因而成為許多烘焙與加工食品的關鍵成分。

麩質食物來源與替代選擇有哪些？

以下是常見的麩質食物與對應的無麩質替代選擇：

📌 特別提醒： 燕麥本身不含麩質，但在種植與加工過程中容易受到交叉污染，若要執行無麩質飲食，建議選擇標示為無麩質的燕麥產品。

無麩質食物是什麼？

無麩質飲食簡單來說就是飲食中要盡量避免攝取所有含有麩質的食物，例如小麥、黑麥、大麥及其衍生產品。這包括大部分的麵包、麵條、餅乾等加工食品。

需採用無麩質食物3大族群

對大多數人而言，麩質食物並不會造成健康問題；但對於麩質過敏者、乳糜瀉患者 (Coeliac Disease) 以及麩質不耐症 (Non-Celiac Gluten Sensitivity, NCGS) 的人，則可能引發腸胃不適甚至影響營養吸收。哪些人需要避免麩質食物？

以下這3大族群需避免麩質食物

• 避免麩質食物族群1：乳糜瀉 (Coeliac Disease) 患者
  攝取麩質後會引發免疫反應，攻擊小腸，導致營養吸收障礙、腹瀉與體重減輕，必須終身避免麩質。
   
• 避免麩質食物族群2：麩質不耐症 (Gluten Sensitivity)
  雖非自身免疫疾病，但攝取麩質會導致腸胃不適、脹氣、疲勞與頭痛，建議減少麩質攝取。
   
• 避免麩質食物族群3：對麩質過敏的人
  這類人屬於食物過敏，可能出現皮膚搔癢、蕁麻疹、甚至呼吸困難，嚴重時可能導致過敏性休克。
   

健康人需要避免麩質食物嗎？
如果沒有麩質不耐或過敏問題，刻意戒除麩質並非必要。許多含麩質的全穀類食品（如全麥麵包、燕麥）富含膳食纖維與維生素，對維持腸道健康反而有益。

無麩質飲食的4大好處

無麩質飲食不僅適合對麩質敏感的人，對一般人來說，也有不少潛在的健康益處，

以下是無麩質飲食的4大好處：

• 無麩質飲食好處1：改善腸道健康，減少腸胃不適
  無麩質飲食能幫助腸胃較敏感的人減少消化不良、腹脹、腹瀉或便秘的問題，尤其對腸躁症 (IBS) 及麩質敏感者特別有幫助。
  替代選擇：可用糙米、藜麥、馬鈴薯等替代含麩質食物，提升腸道舒適度。

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• 無麩質飲食好處2：減少發炎，提升能量與專注力
  部分研究指出，降低麩質攝取可能有助於減少慢性發炎，並提升能量水平與專注力，特別適合容易感到疲勞的人。
  可能機制：避免麩質後，腸道負擔減輕，營養吸收效率提升，讓身體獲得更充足的能量。
   
• 無麩質飲食好處3：幫助體重管理，減少精緻澱粉攝取
  許多含麩質的食品，如麵包、蛋糕、餅乾，都屬於高精緻澱粉，容易導致血糖波動及脂肪囤積。
  無麩質飲食通常會讓人更傾向選擇原型食物，如米飯、地瓜、堅果，進而降低熱量攝取，對體重管理與血糖控制有幫助。

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• 無麩質飲食好處4：促進均衡飲食與營養攝取
  避免麩質的過程中，許多人會開始關注營養均衡，選擇更多天然、健康的食物，如新鮮蔬菜、水果、蛋白質，有助於打造更健康的飲食習慣。

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無麩質飲食指南：如何避開麩質食物？

如果你需要執行無麩質飲食！

以下4大點建議能幫助你避開麩質食物：

1. 無麩質飲食指南1：學會辨識麩質食品標示：
   各國食品法規要求含麩質食品必須清楚標示。購買時，留意標示如「Gluten-Free」、「無麩質驗證 (GFCO)」或原料中不含小麩、小麥、大麥、裸麥等。
    避免「隱藏麩質」： 部分食品雖非明顯麩質來源，但加工過程中可能添加麩質（如傳統醬油、部分沙拉醬、炸物麵衣等）。
    
2. 無麩質飲食指南2：選擇無麩質主食：
   米飯、糙米、藜麥、蕎麥和馬鈴薯都是良好的無麩質主食選擇。
    
3. 無麩質飲食指南3：注意外食選擇：
   外出用餐時，建議選擇日式料理、中式清蒸或烤肉等較少調味醬料的餐點，並事先詢問是否有無麩質選項。
    
4. 無麩質飲食指南4：避免交叉污染：
   無麩質飲食者應確保餐具、砧板與烹調器具不接觸含麩質食材，以避免微量污染。

麩質食物對身體的影響

麩質食物對大多數人是安全的，但對於乳糜瀉、麩質不耐症或過敏患者則必須嚴格避免。如果你打算執行無麩質飲食，請注意辨識食品標示、選擇合適的替代食品並保持營養均衡。

JID營養師幫你整理4大重點：
 無麩質飲食重點1：麩質主要存在於小麥、大麥、裸麥，許多加工食品亦可能含麩質。
 無麩質飲食重點2：乳糜瀉、麩質不耐症及過敏患者需避免麩質；健康人則無須刻意戒除。
 無麩質飲食重點3：需注意隱藏麩質與交叉污染，並選擇標示清楚的食品。
 無麩質飲食重點4：無麩質飲食不代表更健康，營養均衡仍是關鍵！

如對麩質食物有疑問或懷疑自己對麩質不耐，建議諮詢專業營養師或醫師，進行適當檢測以確保飲食更健康。

參考資料：

1.María Inés Pinto-Sanchez et al., “Gluten-Free Diet Reduces Symptoms, Particularly Diarrhea, in Patients With Irritable Bowel Syndrome and Antigliadin IgG,” Clinical Gastroenterology and Hepatology 19, no. 11 (2021): 2343–2352.e8,

2.Bara Aljada, Ahmed Zohni, and Wael El-Matary, “The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond,” Nutrients 13, no. 11 (2021): 3993,

3.Niland, Benjamin, and Brooks D. Cash. “Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients.” Gastroenterology & Hepatology (New York), vol. 14, no. 2, 2018, pp. 82–91.

【關於本文專家】

JID 營養師

【現　　職】
保健食品營養師

【經　　歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析