孕婦營養攻略:6大必需營養+3個飲食注意事項,迎接健康孕期!
懷孕是一段充滿期待與挑戰的旅程,孕媽咪的身體需要承擔雙重責任:既要為寶寶的成長發育提供充足的營養支持,也要為自己的健康保駕護航。那麼,孕期飲食該怎麼吃才能健康又安心?哪些營養素是必需的?有哪些飲食細節需要注意?接下來將帶你了解孕婦營養攻略,讓孕期更加健康!
目錄 -
1. 6大孕婦營養素,孕期飲食吃這些!
營養素 | 建議攝取量 | 食物來源 | 健康作用 |
---|---|---|---|
葉酸 | 每日600微克 | 菠菜、紅豆、全穀類 | 有助於核酸和紅血球的形成,幫助胎兒正常生長與發育。 |
鈣 | 每日1000毫克 | 牛奶、小魚乾、黑芝麻 | 有助於維持骨骼與牙齒的健康,幫助血液正常凝固功能,孕期需注意補充,避免骨質流失。 |
鐵 | 每日15-45毫克 | 紅肉、豬肝、深綠蔬菜 | 構成血紅素的重要成分,有助於正常紅血球的形成,幫助氧氣輸送。 |
維生素D | 每日10微克 | 鮭魚、蛋黃、菇蕈類 | 增進補鈣吸收率,幫助維持骨骼與牙齒的健康,促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡。 |
蛋白質 | 每日60-70克 | 瘦肉、雞蛋、豆腐 | 提供胎兒細胞發育所需的基本原料,有助於支持身體正常運作。 |
膳食纖維 | 每日25-35克 | 燕麥、水果、未精製全穀類 | 促進腸道蠕動,有助於預防孕期便秘。 |
2. 3個飲食注意事項,守護孕期健康
- 避免高汞魚類:某些魚類如鯊魚、旗魚等含有高量汞,可能對胎兒神經系統發育不利。建議選擇低汞魚類如鮭魚、鯖魚,富含Omega-3脂肪酸,對胎兒的腦部和視網膜發育有益。
- 避免生食:生魚片、生肉和未全熟的雞蛋可能含有病原菌,增加感染風險。孕期飲食應選擇經過高溫處理的熟食,確保安全。
- 限制咖啡因攝取:每日咖啡因攝取量應控制在200毫克以下,相當於1杯咖啡。可以選擇溫開水、蜂蜜檸檬水等更健康的飲品。
3. 常見孕期營養疑問解答
Q1:孕吐嚴重時該怎麼補充葉酸?
A:孕吐時,可選擇較溫和的食物來源,如紅豆湯或經醫師建議的葉酸補充品,幫助穩定攝取。
Q2:我不喝牛奶,該怎麼補鈣?
A:可以選擇其他鈣質來源,如小魚乾、黑芝麻或杏仁奶、鈣質補充劑,確保每日鈣質攝取充足,預防骨質流失。
Q3:孕期需要補充保健品嗎?
A:如果飲食無法滿足營養需求,可選擇含葉酸、鈣和鐵的相關補充劑,但建議先諮詢醫師或營養師意見。
4. 實用飲食技巧,讓孕期更輕鬆
- 多樣化飲食:確保每餐包含多種食物類型,例如蔬菜、蛋白質和全穀類,保持均衡。
- 少量多餐:將三餐分為5-6小餐,減少胃部壓力,也能緩解孕吐不適。
- 準備健康零食:攜帶堅果、低糖果乾,隨時補充能量。
- 每天補充水分:建議飲水2000-2500毫升,幫助代謝並預防便秘。
懷孕是生命中獨特的階段,掌握6大營養素、注意3個飲食細節,再搭配適度運動與充足休息,就能讓孕期更健康。
特別是鈣質的補充,第二孕期也是寶寶牙齒和骨骼發育的重要階段,因此補充足夠的鈣質非常關鍵。而國人普遍鈣質攝取不足,孕媽咪也需要特別注意。除了多食用高鈣食物外,也可以選擇來自天然、吸收率高的海藻鈣,同時搭配鎂、維生素D和維生素K,以全面提升吸收效果。
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【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析