2025年最新補鐵指引，營養師告訴你補鐵食物十大排行榜、吃素者、孕婦如何補鐵、副作用以及缺鐵的四大症狀！
每到冬天到來，許多上班族常感到疲憊、頭暈或手腳冰冷，這些看似平常的小問題，其實很有可能與缺鐵有關喔！鐵是人體重要的微量營養素，維持著身體日常生理機能的正常運作。今天，JID營養師為大家整理2025年最新補鐵指引，分享素食者以及一般人都能輕鬆掌握的補鐵食物十大排行榜、素食者與孕婦的補鐵秘訣，並教大家如何避免補鐵過量引起副作用，幫助您輕鬆遠離缺鐵危機！
目錄 -
- 01. 鐵是什麼？有哪三大功效
- 02. 鐵在食物中的兩大主要形式
- 03. 常見缺鐵原因以及缺鐵症狀
- 04. 缺鐵的五大族群
- 05. 各年齡層的鐵的建議攝取量以及上限攝取量
- 06. 十大植物性補鐵食物排行
- 07. 如何有效提升補鐵效率的三大小提醒
- 08. 補鐵的副作用與避免方法
- 09. 吃素者或孕婦如何補鐵？
- 10. 參考資料
1.鐵是什麼？有哪三大功效
鐵是人體不可或缺的微量元素，負責紅血球中血紅素的生成，協助氧氣從肺部輸送至全身各組織，維持正常能量代謝與身體機能運作。
今天JID營養師要來跟大家介紹鐵有哪三大關鍵功效：
鐵是紅血球中的超級英雄，幫助血紅素將氧氣送達全身，讓你能量滿滿，活力一整天！
鐵幫助生成紅血球，避免貧血與倦怠。沒有鐵，紅血球無法正常生成，導致貧血、倦怠，整個人像是被抽走了電力。
鐵是氧氣快遞的關鍵角色，確保身體每個細胞都能吸收到足夠的氧氣，維持最佳運作。
2.鐵在食物中有哪兩大主要形式呢？
血基質鐵（Heme Iron）
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來源：主要存在於動物性食品中，如牛肉、豬肉、海鮮和禽肉。
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特點：以血紅素和肌紅蛋白的形式存在，吸收率較高，生物利用率較好。
非血基質鐵（Nonheme Iron）
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來源：存在於植物性食品（如蔬菜、穀物）、鐵補充劑，以及動物性食品中少量的非血基質鐵。
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特點：吸收率較低，生物利用率受其他食物成分的影響較大，如植酸和草酸可能抑制吸收。
3.常見缺鐵原因以及缺鐵症狀
根據國民健康署106-109年的調查顯示，每百位19-44歲女性中，就有14人面臨缺鐵問題，缺鐵率高達兩成。其實，如果能遵守均衡的飲食原則，一般來說不會有缺鐵的狀況發生。但為什麼仍有這麼多人缺鐵呢？今天就要來幫大家統整一般人會發生缺鐵的原因。
為什麼我們會缺鐵？其實可以歸納出這4點
缺鐵了會怎樣？要注意這4大症狀！
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1.疲憊無力：早上賴床起不來，下午工作也提不起勁？這種長期的疲憊感，可能是缺鐵引起的，讓你整天像沒充電的電動車一樣沒力！
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2.頭暈或暈眩：站起來突然覺得天旋地轉，要小心可能是缺鐵的症狀喔！
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3.注意力下降：工作或學習時常感到思緒混亂、專注力無法集中。
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4.手腳冰冷：即使穿再厚的衣服，四肢還是冷冰冰。缺鐵可能影響循環，造成手腳容易冰冷畏寒。
JID營養師建議：如果你有以上症狀，建議檢查飲食中的鐵質攝取，及早補充，避免健康隱患！
4.缺鐵的五大族群
哪些人更容易成為缺鐵的高風險族群呢？以下是最需要關注的五大族群：
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1.育齡女性： 每月的生理期可能導致大量鐵質流失，因此女性更容易面臨缺鐵的風險。
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2.孕婦： 因胎兒的生長發育需要大量鐵質，孕婦的需求量遠高於一般成人。
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3.素食者： 飲食中缺乏動物性鐵（血基質鐵），植物性鐵吸收率較低，若未注意飲食搭配容易發生缺鐵。
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4.成長期兒童與青少年： 生長發育快速時期對鐵的需求量增加，特別是運動量大的孩子。
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5.經常捐血者： 每次捐血會讓身體流失大量鐵質，若補充不足可能出現缺鐵症狀。
JID營養師建議：如果你是上述族群之一，平時更需要注意鐵質的補充，透過飲食或營養補充品來維持健康！
5.各年齡層的鐵的建議攝取量以及上限攝取量
鐵的攝取量會根據性別、年齡以及生理階段的不同，對鐵的需求量也會有所差異。根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層的每日建議鐵質攝取量如下：
| 年齡 | 建議攝取量 | 上限攝取量 |
|---|---|---|
| 0～6個月 | 7mg | 無具體上限建議 |
| 7個月～9歲 | 10mg | 30mg |
| 10～18歲 | 15mg | 40mg |
| 19～50歲 | 男性 10mg；女性 15mg | 40mg |
| 50歲以上 | 10mg | 40mg |
| 懷孕第三期／哺乳期 | 建議攝取量增加 30mg | 40mg |
衛福部每日鐵質上限建議：
- 12歲以下兒童：每日鐵質攝取量不宜超過 30毫克。
- 12歲以上青少年與成人：每日鐵質攝取量不宜超過 40毫克。
JID營養師小提醒：不管何人在補鐵的時候都需要知道，鐵能幫助維持人體的生理機能，但過量攝取可能會對健康產生不良影響。例如腸胃不適或鐵中毒等。最好的方法就是依照今天撰寫的指引，以自身年齡及健康狀況調整鐵的攝取量，
如果有任何補鐵或是營養相關問題都可以諮詢專業營養師或醫生喔！
6.十大植物性補鐵食物排行
鳳尾藻（乾燥）：每100公克含70.3毫克鐵質
紅毛苔：每100公克含62毫克鐵質
紫菜：每100公克含56.2毫克鐵質
西洋芹菜片：每100公克含19.7毫克鐵質
紅土帶殼花生：每100公克含18毫克鐵質
黑芝麻(熟)：每100公克含10.3毫克鐵質
紅莧菜：每100公克含8.5毫克鐵質
南瓜子：每100公克含8.5毫克鐵質
山芹菜：每100公克含7.8毫克鐵質
紫蘇：每100公克含7.4毫克鐵質
營養師小提醒：植物性鐵的吸收率雖然低於動物性鐵，但可以透過搭配富含維生素C的食物（如卡姆果、檸檬或芭樂）來提升鐵質吸收效率。
7.三招有效提升補鐵效率
其實日常只要注意好飲食搭配以及維持均衡的飲食，再加上下面這三招營養師心法，就可以讓補鐵效果更上一層樓，所以快來試試這三招吧～
例如：菠菜沙拉搭配檸檬汁，或是餐後飲用卡姆果汁、鮮榨橙汁，都是不錯的選擇。
雖然動物性鐵（如紅肉）的吸收率較高，但植物性鐵（如豆類、芝麻）搭配維生素C可以幫助鐵轉換成更容易吸收的型式，提升補鐵吸收效果。
所以選擇維根飲食、植萃以及素食飲食時，記得搭配富含維生素C的食物，更能有效提升鐵的生物利用率，讓補鐵變得更輕鬆、有效率喔！
JID營養師推薦：維他命C最佳天然植萃來源卡姆果粉，是你補鐵的好夥伴！
8.補鐵的副作用與避免方法
缺鐵然後補鐵是很正確的觀念，但有時候補過頭就不好了喔，所以我們來談談過量補鐵可能會引發的問題有哪些以及有哪些人容易補鐵補過頭，尤其是6歲以下的兒童，在補鐵的時候更需要注意攝取的量。
常見副作用：
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1.腸胃不適：過多的鐵可能引起便秘、腹脹、噁心或腹瀉，等腸胃不適等症狀。
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2.鐵質沉積：長期攝取過量鐵，可能導致肝臟、心臟等器官的鐵質累積，增加罹患肝病或心臟衰竭的風險。
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3.干擾其他營養素吸收：過量鐵會影響鋅、鈣等微量礦物質的吸收，進而造成營養吸收不均衡的問題。
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4.幼童補鐵時一定要特別注意：6歲以下兒童因爲吸收跟成人是不一樣的，屬於正在發育的階段，攝取過量鐵劑可能會引發非常嚴重的後果，甚至危及生命一定要多注意。
JID營養師小提醒：補鐵時應多諮詢專業醫生或是營養師的建議，避免過量攝取。特別是選擇補充劑時，務必選擇符合安全標準的產品，並按建議劑量服用，降低健康風險。
如何避免補鐵副作用？
營養師建議：補鐵時一定要先依照衛福部建議，選擇適合的補充方式，並避免與影響吸收的食物同時服用，確保補鐵效果達到最佳狀態
9.吃素者或孕婦如何補鐵？
素食者或孕婦需要更加注意補鐵方式，以下是營養師的貼心建議：
素食者的補鐵方法
- 植物性高鐵食物：選擇深綠色蔬菜（如菠菜）、豆類（如毛豆）和堅果（如腰果）。
- 搭配維生素C：水果如芭樂、檸檬能顯著提升植物性鐵的吸收率。
- 選用鐵強化食品：植物奶、鐵強化穀物是素食者的好幫手。
孕婦的補鐵建議
- 多樣化飲食：每天攝取多種富含鐵的食物，確保營養均衡。
- 補充鐵劑：在醫師建議下適量補充鐵劑，避免不足。
- 適量攝取：每天 27 毫克的建議量可確保胎兒和孕婦健康。
營養師提醒：素食者應特別注意搭配維生素C提升吸收率，而孕婦則需依據建議攝取量，適時補充鐵劑，確保母體與胎兒的健康發展。
10.參考資料：
2.Camaschella, C. (2019). Iron deficiency. Blood, 133(1), 30–39.
5.食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
