更年期妳做好準備了嗎?跟著營養師這樣吃!讓妳風華再現

邁入40、50歲後,開始覺得容易發熱、潮紅、盜汗、頻尿、失眠、焦慮等不舒服的感覺?這就是所謂的「更年期」,這段期間女性荷爾蒙的分泌量逐漸減少,飲食上該如何吃,可以面對更年期的來襲處變不驚呢?

「這些食物」有助改善更年期不適
植物雌激素是一種具有人體內雌激素-雌二醇功能的多酚類化合物,例如:異黃酮類、木質素類、相鬥雌酚類等,分別常見於黃豆製品、亞麻籽、黃豆芽中。許多研究證實大豆異黃酮可以改善更年期症狀,因此鼓勵更年期的媽媽們,飲食中的蛋白質食物可嘗試部分選擇植物性來源的蛋白質,例如豆腐、豆乾、豆包、豆漿、豆花等常見的豆製品,蔬菜類也可以增加黃豆芽的選擇,若平常有習慣沖泡飲品,可添加需許亞麻籽,簡單的小動作,就可以大幅增加日常飲食的植物雌激素攝取。

不畏!多喝水 避免泌尿道感染
許多媽媽因受頻尿所擾,常常因此不太敢喝水,擔心要勤跑廁所,殊不知飲水不足導致尿意減少,反而容易造成泌尿導感染的風險增加,而泌尿道感染又會衍生頻尿跑到廁所後卻尿不出來的窘境,想要脫離這惡性循環,首要任務要多喝水,每天至少需要攝取體重的30倍水量,像是50公斤的媽媽,每天至少要喝1500c.c.的水,若用250c.c.的馬克杯,一天要喝6杯水。

高鈣飲食+定期運動 向骨質疏鬆說掰掰

有根據調查顯示,31-50歲及51-70歲的女性鈣質攝取不足的比例分別有94%及86%,而更年期的婦女因為雌激素分泌減少,其骨質流失增加,因此攝取足夠的鈣質顯得格外重要,每天攝取一杯牛奶就可以獲得一天所需鈣質的1/4量,再從正餐的米飯上撒上黑芝麻粒、搭配著富含鈣質的傳統豆腐、五香豆乾以及深綠色蔬菜,如地瓜葉、芥蘭菜,就輕輕鬆鬆做到高鈣飲食。除了高鈣飲食外,從事運動也可以幫助從飲食中攝取到的鈣質,儲存到骨頭裡。

放手吧!遠離心血管疾病天敵
雌激素對心臟血管有保護作用,因為當進入更年期身體雌激素分泌量下降時,這時老天爺對女性心臟血管的保護力就降低了,飲食上更需要避免心血管疾病的天敵『飽和脂肪』的攻擊,養成高湯撈掉上層油脂、吃肉去皮、不再買豬油等,避開飽和脂肪攝取的好習慣,就可維持良好的血脂狀態,遠離心血管疾病。

媽咪的健康餐盤長這樣
跟著衛福部國健署推出的「我的餐盤」6口訣吃

  1. 每天早晚一杯奶:牛奶豐富的鈣質可幫助媽媽預防骨質疏鬆,選擇低脂乃減少飽和脂肪攝取會更好。
  2. 每餐水果拳頭大:這樣一天就輕輕鬆鬆攝取到3份水果了
  3. 菜比水果多一點:加上3份水果,想要做到每天7份彩虹蔬果就是一件非常簡單的事了!
  4. 飯和蔬菜一樣多:以全穀雜糧優先選擇,豐富的維生素、礦物質可以幫助身體能量代謝。
  5. 豆魚蛋肉一掌心:依照「豆・魚・蛋・肉」的順序選擇蛋白質,優先攝取到富含植物雌激素的豆製品,而飽和脂肪含量較多的肉類擺在末位,不知不覺就做到多攝取植物雌激素及減少飽和脂肪的重點。
  6. 堅果種子1茶匙:堅果富含鎂,有助於穩定更年期煩躁的情緒。

 

 

 

 

 

活出黃金:比例人生
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   天母某教學醫院營養師 | 輔仁大學營養科學系碩士 | 護理之家老人日間照顧中心營養師 | 各大新聞 | 健康媒體平台之採訪國家 | 高考格營養師
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