吃素更容易缺鈣？3 個日常盲點讓骨骼偷偷流失！

吃素更容易缺鈣？素食者常見 3 個日常盲點，讓骨骼悄悄流失！掌握高吸收鈣來源、維生素D補充與避開加工飲品，打造素食者安心補鈣策略。

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• 01. 前言
• 02. 盲點一：高鈣食材≠高吸收率
• 03. 盲點二：忽略維生素D的重要角色
• 04. 盲點三：加工飲品讓鈣質悄悄流失
• 05. 延伸重點：素食者為什麼更該重視「骨本」？
• 06. 三步驟打造素食族的補鈣攻略
• 07. 結語
• 08. 產品推薦

01. 前言

選擇素食，對許多人來說代表著健康、環保與慈悲。但當你以為飲食清淡、多吃蔬果就一定更健康時，卻常在健康檢查時被提醒「骨質密度偏低」。

其實，素食者缺鈣的比例比一般人更高，原因不只是「沒吃到乳製品」，而是有一些 隱藏在日常生活中的盲點，讓骨骼在不知不覺中失去保護力。

今天，我們就要帶你拆解這三大盲點，並提供實用解法，幫助素食族群建立「吃得到、吸收好、留得住」的鈣質策略。

02. 盲點一：高鈣食材≠高吸收率

很多素食者日常攝取的確很用心，像是豆腐、黑芝麻、深綠葉菜、堅果類，都是公認的高鈣食物。但問題是，這些食材中的鈣質並非百分百被吸收。

草酸 & 植酸影響
菠菜雖然含鈣豐富，但草酸含量高，吸收率不到 5%。

纖維干擾
高膳食纖維雖然有益腸道，但過量也可能影響鈣質吸收。

👉 解法：
多樣化鈣質來源，避免只依賴單一蔬菜或豆類。
優先選擇「高吸收鈣」來源，例如海藻鈣、強化鈣飲品。
將高鈣食材與蛋白質或維生素D食物搭配，提升吸收率。

03. 盲點二：忽略維生素D的重要角色

鈣就像建材，維生素D則是「把建材送進骨頭的工人」。沒有維生素D，鈣質就算吃再多，也很難順利存進骨骼。

素食者風險
常長時間待在室內、愛擦防曬乳，或是日曬不足，容易缺乏維生素D。

飲食來源不足
維生素D多來自魚類或蛋黃，純素飲食較難取得。

👉 解法：
每天曬太陽 10–15 分鐘，手臂、腿部曝曬即可。
攝取富含維生素D的蕈菇類，或選擇添加維生素D的植物奶。
補充植物性來源的維生素D3，更適合素食者。

04. 盲點三：加工飲品讓鈣質悄悄流失

許多人誤以為只要少喝咖啡或茶就行，其實最大敵人是 加工飲品。

高糖飲料：會影響鈣在腎臟的再吸收，造成鈣質流失。

磷酸鹽：常見於碳酸飲料、能量飲料，會與鈣競爭結合，減少骨骼利用率。

手搖飲隱藏危機：部分飲品添加奶精、過量糖，反而增加骨質負擔。

👉 解法：
減少加工飲料攝取頻率，改喝水或無糖茶類。
善用燕麥奶、豆漿、強化鈣的植物奶，既補鈣又天然。
若一定要喝手搖飲，至少選擇「無糖／少冰／無奶精」版本。

05. 延伸重點：素食者為什麼更該重視「骨本」？

女性更容易缺鈣：台灣女性素食者比例高，加上更年期後骨質流失更快。

素食族群攝鈣缺口大：研究顯示，純素者每日平均攝取鈣量比一般飲食者低約 30–40%。

骨折風險提高：長期缺鈣，可能導致骨質疏鬆、骨折風險升高。

06. 三步驟打造素食族的補鈣攻略

1. 吃對來源：以高吸收率的天然鈣源為主，例如海藻鈣。
2. 補足助攻手：確保維生素D、鎂、維生素K2一起到位。
3. 避開陷阱：少喝加工飲品，減少阻礙鈣質吸收的因子。

07. 結語

吃素並不等於一定缺鈣，但若忽略了 吸收率、維生素D、加工飲品陷阱，就可能讓骨骼健康亮紅燈。
掌握飲食原則，素食者同樣能存好骨本，讓每一步都更穩健。

08.產品推薦

對素食者而言，找到 純淨、有效、安心 的補鈣方案，才能真正守護骨骼健康。
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✨ 產品亮點
- 愛爾蘭海藻鈣：天然來源，高吸收率，優於一般碳酸鈣。
- 五合一植萃複方：海藻鈣、植物性維生素D3、鷹嘴豆K2、法國海洋鎂、黑酵母發酵物。
- 純素認證：通過英國 The Vegan Society 認證，100% 無動物性成分。
- 世界品質評鑑大賞金獎：品質有保障，吃得安心。

👩‍⚕️ 建議族群
- 素食者、奶蛋攝取不足族群
- 久坐上班族、缺乏日曬者
- 女性（特別是更年期前後）
- 需要兼顧骨骼與肌力健康的人

【關於本文專家】

Shu 營養師

【現　　職】
行銷營養師

【經　　歷】

國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師

【專業項目】

體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防