【超慢跑】是什麼? 跑多久才有效?

在現代社會，健康成為了很多人關注的焦點。隨著運動科學的發展，各種運動方式被提出，其中超慢跑在近期逐漸受到關注。本文將介紹什麼是超慢跑、超慢跑與慢跑的差異是什麼，最後會介紹超慢跑的益處有哪些?

•  什麼是超慢跑?

源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」，她不只擁有多年的醫藥背景，同時也對「慢跑」很有研究。她發現超慢跑「跟走路一樣輕鬆、但運動效果卻是走路的2.5 倍」！以下是超慢跑的介紹：

1. 低強度，又能動到全身的有氧運動。
2. 長時間又不會太累的跑步方法。
3. 以較低的速度、配合穩定的呼吸，長時間地進行跑步。
4. 超慢跑者會將速度控制在心率的60%-75%之間。
5. 能促進脂肪代謝和心肺功能的提升。
6. 相較於普通的跑步，超慢跑更注重的是耐力和持久性的訓練，而非速度和爆發力。
7. 不受時間、空間影響，隨時都能做的運動，也適合親子一起。

• 超慢跑與跑步的區別

與傳統跑步相比，超慢跑有著明顯的區別。

首先，超慢跑更強調持久性運動，跑者不以速度和距離為目標，而是以時間和心率為指標。其次，超慢跑對關節的壓力較小，能夠減少跑步對身體的損傷風險。最後，超慢跑對心肺功能的提升效果更加顯著，有助於改善心血管健康和加強身體的耐力，是個不限制於場地隨時都能做的運動。

• 誰適合超慢跑?

超慢跑適合各個年齡段的人群，學生、上班族、壓力大的人、

家庭主婦、熟齡族、銀髮族、等等。

對於各年齡都非常適合，但更適合想減肥又不想出門運動的人

因簡單在家也能運動，透過輕音樂、節拍器，穩定自己的每個步伐。

壓力大的人也可以透過超慢跑讓自己身心放鬆，解決煩惱。

不過你一定有疑問，好像所有人都適合，那到底有哪些人不適合超慢跑呢?

那就是有心血管疾病、肝或腎臟疾病、糖尿病、骨質疏鬆、退化性關節炎、心臟病等等。

有這些疾病的人，在做超慢跑時一定要有人陪同，而且要詢問醫師是否可以進行，千萬不要覺得還好就不去考慮風險唷。

• 1分鐘帶你了解怎麼進行超慢跑

(超慢跑前的準備)

1.穿上合適的運動服裝和鞋子，超慢跑時腳才不會磨破。

2.確保身體已經充分休息和補充能量，不要很累還要勉強。

3.在運動前進行適當的熱身活動，如輕微的伸展和身體活動，以免拉傷。

(設定目標)

1.決定你的超慢跑時間，建議時間拉長至少３０分鐘或更長的時間。

2.確定你的目標心率區間，超慢跑適合的心律範圍在60%-75%之間，保持心率穩定很重要。

3.挑選合適的音樂或聽的節目，在進行超慢跑時可以學習又能放鬆。

(開始跑步)

1.以緩慢的步伐踏穩每一步，確保呼吸平穩。

2.注意保持良好的姿勢，挺胸收腹，保持身體平衡與腳掌先著地，後腳跟在落地的原則。

3.超慢跑時保持輕鬆愉快的心情來進行這一場運動是很重要的，以免分心就容易受傷。

(控制節奏)

1.控制你的跑步速度，記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘，保持自然呼吸。

2.穩定氣息不慌不亂，可以跟著節拍器的節奏進行超慢跑，會讓超慢跑更加順暢。

3.也不要過於追求速度，重點是維持步伐穩定與呼吸通暢。

(呼吸控制)

1.注意呼吸，保持均勻和深度的呼吸。

2.呼氣和吸氣應該保持平穩和自然。

(保持心理專注)

1.專注於自己的跑步，不要讓外界干擾干擾你的注意力。

2.可以聽音樂或者專注於自己的呼吸節奏來幫助保持心理專注。

(適當休息)

1.如果感到疲憊或不適，及時停下來休息。

2.注意身體的信號，不要勉強自己超出身體負荷範圍。

(結束與休息)

1.完成超慢跑後，要進行休息，如緩慢步行或輕微伸展。

2.補充水分和營養，以促進身體的恢復和修復。

• 超慢跑四口決(輕、勻、穩、鬆)

１.步伐輕盈：超慢跑著重於舒適的節奏，保持步伐輕盈，腳掌平貼地面，減少關節負擔，提升跑步效率。

２.呼吸均勻：保持深呼吸，呼吸均勻。專注於呼吸與步伐的節奏同步，有助於提供足夠的氧氣供應，延緩疲勞。

３.姿勢穩健：保持正確的姿勢，挺胸收腹，保持身體平衡。避免過度彎曲或者過度伸展，以減少可能的受傷風險。

４.放鬆心情：超慢跑是享受運動的過程，不要過於追求速度或者成績。放鬆心情，享受跑步帶來的愉悅感受，注重與自然的連結。

• 超慢跑對於身體的益處

１.提升心肺功能： 超慢跑是一種有氧運動，可以有效提升心肺功能。通過長時間的持續運動，你的心臟和肺部將更有效地供應氧氣到身體各部位，進而提升整體的心肺健康。

２.增強耐力： 由於超慢跑是一種長時間的持續性運動，因此它有助於提高你的耐力。透過逐步增加跑步的時間和距離，你的身體將逐漸適應長時間的運動負荷，從而提高耐力水平。

３.減輕壓力： 超慢跑有助於放鬆身心，減輕壓力和焦慮。跑步時，你可以專注於呼吸和身體的感覺，將注意力從日常生活的壓力中轉移出來，有助於放鬆身心，提升心理健康。

４.促進新陳代謝： 進行超慢跑可以促進新陳代謝，幫助身體更有效地消耗卡路里和脂肪。長時間的有氧運動可以提高基礎代謝率，使你在休息狀態下也能消耗更多熱量。

５.增強免疫力： 適度的超慢跑可以增強免疫系統，使身體更能抵抗疾病。有氧運動有助於提高免疫細胞的活性，促進身體對抗病毒和細菌的能力，從而降低生病的風險。

• 超慢跑對於膝蓋的益處

１.強化膝蓋周圍肌肉： 超慢跑是一種低強度的運動，可以幫助強化膝蓋周圍的肌肉，包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉等。這些肌肉的強化可以提供更好的支撐和穩定性，減輕對膝蓋的壓力。

２.改善關節柔韌性： 通過持續的超慢跑運動，可以促進關節周圍軟組織的血液循環，增加關節的柔韌性和彈性。這有助於減少因為僵硬和不靈活而對膝蓋造成的負擔。

３.減少膝蓋受傷風險： 適度的超慢跑有助於維持膝蓋關節的正常運動範圍，減少膝蓋受傷的風險。通過增強周圍肌肉和提高柔韌性，可以降低因過度使用或不當使用而導致的膝蓋損傷風險。

４.促進關節液的分泌： 超慢跑運動有助於促進關節液的分泌，這是一種潤滑和營養關節的液體。良好的關節液分泌可以減少摩擦和磨損，有助於保護膝蓋關節。

• 跑完後可以怎麼補充營養?

跑完超慢跑後，身體需要及時補充營養以恢復體力和能量。我的黃金:比例營養師JID建議，建議攝取適量的蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉修復和能量補充。此外，可以搭配瑪卡、肌鈣力等天然保健食品。

10倍濃縮活力瑪卡：可以補足一天的能量還能養顏美容。

肌鈣力：補充鈣質可以強化骨骼，配合運動還能幫助關節維持狀態並增強肌肉達到提升活動力。

可以參考：黑瑪卡要吃多久功效才有感？有機瑪卡推薦吃法、副作用一次看、【海藻鈣功效完整解析】3分鐘帶你了解海藻鈣是什麼？、鈣片什麼時候吃比較好？營養師解析推薦時機，教你怎麼吃更有效！

結語

超慢跑作為一種健康、安全的運動方式，擁有著獨特的運動效益。通過適當的訓練和營養補充，我們可以改善身體健康，提高心肺功能，同時也為構建更健康的社會環境做出貢獻。讓我們一起跟隨專業的運動教練Sean，踏上超慢跑的旅程，迎接更加健康、美好的未來。