馬拉松後該如何恢復?一次幫你整理好大補帖
完成馬拉松對許多人來說是個很好的成就，但隨之而來的肌肉疲勞和酸痛可能會讓你感到不適。在跑完馬拉松後，適當的身體伸展和按摩是非常重要的，可以幫助你減輕肌肉酸痛，加速身體的恢復過程。本文將介紹五項專業的身體伸展和網球按摩技巧，幫助你達到完美的紓緩，讓你更快地恢復活力。
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跑完馬拉松後的身體反應
首先讓我們來了解一下馬拉松，馬拉松是一項激烈的長距離有氧運動，因為距離長、有時間限制等，可以休息的時間相對少，所以在選擇此項運動前，需要先了解自己身體的負荷量，以下是馬拉松跑完過後會出現兩種類型的反應。
(一)立即性
抽筋：抽筋就是所謂的肌肉痙攣，會導致抽筋的原因有很多種，賽前熱身不足、賽前沒有完整的訓練方針、身體肌肉僵硬、缺水與電解質等，痙攣是肌肉疲勞和神經訊號傳遞異常所導致，因此可以知道肌肉不斷收縮，然後漸漸顯得疲勞。接著，當大腦傳遞訊息要大腿或小腿肌肉伸張時它卻保持收縮，這個「短路」現象便會導致抽筋。
腳起水泡：因為鞋子可能大小不符合、材質不適合跑步，皮膚和鞋子之間的摩擦，在長距離跑步時可能會導致腳起水泡。這些水泡會很痛讓行走變困難。
脫水：因為長時間運動，如果沒有補足適量的水份就會出現脫水現象，記得在賽前、賽中和賽後多喝水以防止脫水
頭昏與頭痛：在馬拉松運動時，突然出現頭脹、頭痛等問題，有可能是「努責現象」導致，因為運動呼吸喘不過氣時，會下意識進行憋氣，導致血液灌流不足或腦部缺氧而引發頭痛，如有這樣狀況須立即停止運動，休息觀察有無惡化，並找尋附近的救護站尋求協助。
(二)延遲性
肌肉痠痛：跑馬拉松最常見的問題就是隔天肌肉很痠痛，甚至是鐵腿，原因是長時間的跑步過程中肌肉纖維受到損傷。這種酸痛會持續數天之久，並且可能導致難以正常活動或行走。
心率加快：跑完馬拉松後你的高心率可能會持續數小時甚至數天，這是由於高強度的運動給心血管系統帶來的壓力。
關節疼痛：當跑步時，如果姿勢不正確或者肌肉疲勞時，身體可能會開始改變運動模式，這可能導致不正確的姿勢和關節的不正常壓力，進而導致疼痛。
發炎反應：長時間的運動會造成肌肉組織微小的損傷，這樣的損傷可能觸發身體的發炎反應。當肌肉受損時，身體會釋放炎症介質，如細胞因子和白細胞，以修復受損組織。發炎反應在運動過程中是正常的生理現象，有助於身體應對運動帶來的壓力和損傷。然而，如果發炎反應過度或持續時間過長，可能會導致慢性發炎和其他健康問題。
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跑步過後如何減緩痠痛?
馬拉松跑完後的痠痛可以透過一些方法來減輕。
首先，要給身體充分的休息時間，避免長時間的活動。冰敷可以減輕疼痛和腫脹，每次15-20分鐘，每2-3小時重複一次。進行輕度的伸展和放鬆運動，有助於減輕肌肉緊張和增加血液循環。攝取足夠的水分和均衡的飲食，有助於身體恢復和修復。可以參考以下多種伸展與網球按摩技巧，來緩解痠痛和促進肌肉恢復。
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多種伸展與按摩技巧
１. 站立前彎式
雙腳打開與肩同寬，站立好並膝蓋微彎，身體向前傾沿著膝蓋慢慢垂下，手臂自然垂下方鬆，把雙手沿著膝蓋往下，盡可能碰到雙腳趾頭，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖。感覺後腿處的伸展。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可靠近牆邊或椅子旁，以免不穩時可以往旁依靠穩住身體。
２. 肢體前彎 
身體前彎這個動作會伸展到後背肌群與大小腿肌肉跟足底肌肉等，是個在馬拉松開始前與結束後都可以做的伸展動作。
３. 下犬式
具有拉伸背部、手臂、腿部和骨盆的作用。從四肢跪地的姿勢開始，手掌與肩膀對齊並打開撐地，與肩膀呈一垂直線，腳掌貼地。慢慢抬起臀部，同時向後移動，伸直雙腿，形成倒立的V字形狀，手掌貼地，手指向前伸展。讓頭部放鬆下垂，與雙臂成一直線，使背部和手臂盡可能伸展。保持這個姿勢，深呼吸，感受到背部、手臂、腿部和腳掌的拉伸。結束時慢慢放鬆，回到四肢跪地的姿勢，這在馬拉松過後是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式，可以多加練習。
４. 嬰兒式
採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟越近越好，手掌撐地全身放鬆，胸膛貼緊大腿，雙手打直去感覺後背及身體側邊的伸展。停留30秒，反覆操作2~3次，這個動作不會太困難，對沒有做過瑜珈的人也可以輕鬆上手，此動作伸展的部位有背部、髖部、大腿、與肩膀，在馬拉松結束後可以每天做，會舒緩疼痛。
５.金剛坐
先採四肢跪地，身體往後坐在小腿與臀部上，一開始雙手可以放在大腿，停留個幾秒後，兩手往後地板撐，身體可以慢慢躺下去，讓雙膝離地。如果雙膝無法離地也沒關係，透過兩手後撐身體往後傾斜也能加深伸展。這個動作可以伸展小腿的前側與腳弓，非常適合馬拉松後來伸展。
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- 網球按摩
網球按摩是一種使用網球來針對特定部位進行按摩的自我按摩技巧。以下是按摩小腿的網球按摩步驟：
- 準備工作： 首先，坐在舒適的位置，放置一隻網球在地板上。輕輕揉捏和按摩小腿肌肉，以幫助放鬆肌肉和預熱。確保小腿處於放鬆狀態，準備開始按摩。
- 網球按摩動作： 將小腿置於放在地板上的網球上，讓網球與小腿肌肉接觸。用手掌輕輕施加身體重量，讓網球在小腿上滾動。從踝部開始，沿著腓腸肌、腓骨長肌的方向向上滾動，也可以在腓前肌進行滾動。可以根據自己的感覺調整滾動的速度和力度，以適應個人的舒適程度。
- 重點按摩部位： 在按摩過程中，可以發現一些特別緊繃或疼痛的部位，可以停留在這些地方，進行深層的按摩。使用網球在這些部位上輕輕滾動和旋轉，以釋放肌肉緊張和促進血液循環。持續按摩約5至10分鐘，直到感覺到小腿肌肉放鬆和舒緩。按摩後，可以輕輕拉伸小腿肌肉，進行一些輕柔的伸展動作，有助於進一步放鬆肌肉。網球按摩小腿是一種簡單而有效的方式，可以在家中自行進行，幫助舒緩小腿肌肉疲勞和緊張。
- 結語
馬拉松穿梭在城市與鄉間小路也穿梭在人海裡，透過跑步，人們與環境的關係漸漸被串連起來，使人越跑越上癮，除了享受馬拉松帶來的美好以外，我們也不能忽視長時間運動後的自我照顧。只有在充分照顧自己的身體之後，我們才能真正享受運動的好處並且保持長期的運動習慣。因此，建立健康的運動生活方式，包括適當的休息和自我照顧，是非常重要的。
