更年期妳做好準備了嗎？跟著營養師這樣吃！讓妳風華再現

邁入40、50歲後，開始覺得容易發熱、潮紅、盜汗、頻尿、失眠、焦慮等不舒服的感覺？這就是所謂的「更年期」，這段期間女性荷爾蒙的分泌量逐漸減少，飲食上該如何吃，可以面對更年期的來襲處變不驚呢？

「這些食物」有助改善更年期不適
植物雌激素是一種具有人體內雌激素-雌二醇功能的多酚類化合物，例如：異黃酮類、木質素類、相鬥雌酚類等，分別常見於黃豆製品、亞麻籽、黃豆芽中。許多研究證實大豆異黃酮可以改善更年期症狀，因此鼓勵更年期的媽媽們，飲食中的蛋白質食物可嘗試部分選擇植物性來源的蛋白質，例如豆腐、豆乾、豆包、豆漿、豆花等常見的豆製品，蔬菜類也可以增加黃豆芽的選擇，若平常有習慣沖泡飲品，可添加需許亞麻籽，簡單的小動作，就可以大幅增加日常飲食的植物雌激素攝取。

不畏！多喝水 避免泌尿道感染
許多媽媽因受頻尿所擾，常常因此不太敢喝水，擔心要勤跑廁所，殊不知飲水不足導致尿意減少，反而容易造成泌尿導感染的風險增加，而泌尿道感染又會衍生頻尿跑到廁所後卻尿不出來的窘境，想要脫離這惡性循環，首要任務要多喝水，每天至少需要攝取體重的30倍水量，像是50公斤的媽媽，每天至少要喝1500c.c.的水，若用250c.c.的馬克杯，一天要喝6杯水。

高鈣飲食+定期運動 向骨質疏鬆說掰掰

有根據調查顯示，31-50歲及51-70歲的女性鈣質攝取不足的比例分別有94%及86%，而更年期的婦女因為雌激素分泌減少，其骨質流失增加，因此攝取足夠的鈣質顯得格外重要，每天攝取一杯牛奶就可以獲得一天所需鈣質的1/4量，再從正餐的米飯上撒上黑芝麻粒、搭配著富含鈣質的傳統豆腐、五香豆乾以及深綠色蔬菜，如地瓜葉、芥蘭菜，就輕輕鬆鬆做到高鈣飲食。除了高鈣飲食外，從事運動也可以幫助從飲食中攝取到的鈣質，儲存到骨頭裡。

放手吧！遠離心血管疾病天敵
雌激素對心臟血管有保護作用，因為當進入更年期身體雌激素分泌量下降時，這時老天爺對女性心臟血管的保護力就降低了，飲食上更需要避免心血管疾病的天敵『飽和脂肪』的攻擊，養成高湯撈掉上層油脂、吃肉去皮、不再買豬油等，避開飽和脂肪攝取的好習慣，就可維持良好的血脂狀態，遠離心血管疾病。

媽咪的健康餐盤長這樣
跟著衛福部國健署推出的「我的餐盤」6口訣吃

1. 每天早晚一杯奶：牛奶豐富的鈣質可幫助媽媽預防骨質疏鬆，選擇低脂乃減少飽和脂肪攝取會更好。
2. 每餐水果拳頭大：這樣一天就輕輕鬆鬆攝取到3份水果了
3. 菜比水果多一點：加上3份水果，想要做到每天7份彩虹蔬果就是一件非常簡單的事了！
4. 飯和蔬菜一樣多：以全穀雜糧優先選擇，豐富的維生素、礦物質可以幫助身體能量代謝。
5. 豆魚蛋肉一掌心：依照「豆・魚・蛋・肉」的順序選擇蛋白質，優先攝取到富含植物雌激素的豆製品，而飽和脂肪含量較多的肉類擺在末位，不知不覺就做到多攝取植物雌激素及減少飽和脂肪的重點。
6. 堅果種子1茶匙：堅果富含鎂，有助於穩定更年期煩躁的情緒。

天母某教學醫院營養師 | 輔仁大學營養科學系碩士 | 護理之家老人日間照顧中心營養師 | 各大新聞 | 健康媒體平台之採訪國家 | 高考格營養師