護眼明星食材是「這個」，眼睛保健雙管齊下！

飲食中如何補充葉黃素？
「黃綠色蔬菜」是補充葉黃素和玉米黃素最好的食材！ 在食物中可以挑選黃綠色的蔬果，做為葉黃素及玉米黃素的食材來源，這邊特別幫大家整理了葉黃素及玉米黃素，綜合來含量較高的幾種食材。

吃天然蔬果就能達到葉黃素攝取量嗎？ 
由於人體缺乏相關的酵素，所以無法自行合成葉黃素，必須從飲食中補充。美國食品藥物管理局(FDA)建議，每日葉黃素攝取量為6～10毫克，藉由飲食的確「有可能」補充足每日建議的葉黃素攝取：以上表來看，一天中僅要吃到2/3碗南瓜或1/3碗菠菜，便能輕鬆的補足，但希望藉由飲食獲得「足夠」的護眼營養素，仍是件具有挑戰性的事情！

飲食仍應兼顧 不應顧此失彼
因富含這兩種護眼營養素的食材十分有限，除了南瓜及菠菜，將上表的其餘食材，相互搭配的確有機會補足，但需要相當注意食材的份量及比例搭配。且飲食著重多元，若僅能挑選富含葉黃素及玉米黃素的食材，在飲食上容易忽略掉其餘重要的營養素，像是蛋白質、油脂等。均衡的廣泛攝取各種食物，才是黃金比例飲食準則。

葉黃素單靠飲食難達標 雙管齊下是關鍵
1-2天短時間的葉黃素補充，能夠藉由刻意的食材搭配來補充，但若想藉由飲食補充，達到對視力保健的功效則十分困難，葉黃素需要長期並足量補充，這也是單靠飲食難以達到的！現代人工作忙碌，大多是外食為主，相關研究指出一般飲食狀況下，每人每日葉黃素只獲得所需量的1/10，加上手機不離眼，因此建議3C重度使用者，若想要藉由葉黃素保養眼睛，可以挑選合適的葉黃素保健品，並偶爾留意飲食中富含葉黃素及玉米黃素的食材選擇，才能雙管齊下達到對視力保養黃金比例。

中國醫藥大學營養學系碩士 | 國家高考合格營養師 | 營養奶粉公司講師 | 多篇文章由華人健康網. ETtoday新聞雲分享及邀稿 | 受邀生活智多星. 姊姊當家. 名偵探女王等節目

參考文獻：
The carotenoids of some food stuffs in Saudi Arabia.
Comparison of lutein, zeaxanthin and β-carotene level in raw and cooked foods consumed in Beijing
USDA’s National Food and Nutrient Analysis Program: A Comparison of Old and New Carotenoid Values