三高族也能無憂過端午，粽情沒煩惱！

拆開竹葉，充滿竹香的蒸氣撲鼻而來，彈牙的米飯、汁多的香菇、滷透的豬肉、夠味的鹹蛋黃，加上一點甜辣醬，哇！端午就要這一味！吃粽子是端午節的一大樂趣，亦是不可或的應景食物。對於三高病友來說，慶祝端午節，總會有許多擔憂，對粽子又愛又恨？其實在疾病飲食原則下，彈性調整，享受美食與控制病情是可同時兼顧的。三高的病友們如何輕鬆簡單吃?遵守以下四大原則，也能快樂享受端午佳節。

原則一、五花八門的種類，怎麼選？
現今端午的粽子種類相當多樣化，有鹹、甜、冰、熱，還有素食的，也分北部及南部粽，但要先了解其中的食材與營養成分，才能選擇適合自己的「最佳粽子」。以最常見的南北粽來說，北部粽製作時會先將食材用油拌炒後再包入粽子蒸熟(類似油飯)，而南部粽是將生米與餡料包好後，用水煮的方式烹調，相較起來含油量較低，對三高病友的負擔較少。而無餡料的客家鹼粽，更適合當飯後甜點，對血糖與熱量負擔較少。此外，養生觀念漸漸普遍，許多商家推出養生粽、五穀粽等高纖粽，不僅能幫助補充膳食纖維，亦可減緩血糖的上升。

原則二、食材的代換，有心機！
一般來說，葷粽子口味皆偏鹹，但血壓的控制對三高的病友是首要之務，多數病友需要限制鹽分的攝取，避免加重造成腎臟。更要減少大量食用鹹豬肉及菜脯等含鹽高之食物。粽子裡的食材，盡量以新鮮食物為主，以紅蘿蔔、瘦肉及豆乾取代蘿蔔乾、蝦米、鹹蛋黃等高鹽食材，肉類、豆乾可以水煮方式呈現，避免先將食材炒過，預防攝入過多油脂及鹽份；內餡可多加一些蔬菜，例如：菇類、筍子、蒟蒻等，可增加纖維之攝取。建議少用調味醬料(含鈉量高的蕃茄醬、甜辣醬、辣椒醬)，降低鹽分攝取，可使用新鮮食物如紅蔥、蒜等來提味。

原則三、肉粽再好吃，也要克制！
粽子依食材可作下列區分：糯米、粿粽外層的米漿、Q粽的外皮、五穀飯、豆類、芋頭、栗子、蓮子等，都均屬「全穀雜糧類」；內餡中的豬肉、蝦米、蛋黃、干貝、火腿，均屬「豆魚蛋肉類」；而香菇、竹筍、菜脯是屬「蔬菜類」；粽子中常見的花生，則屬「油脂與堅果種子類」；如果吃了一顆市售大小的粽子，當天就要比平常少吃半至一碗飯、二兩肉類以及一至二湯匙油脂類，這樣才不會飲食過量。

原則四、好吃之餘，營養均衡要注意！
粽子中的糯米不易消化，若腸胃蠕動較慢者，消化吸收的時間比較長；粽子吃多了，會造成腸胃的不適、消化不良、腹脹等；建議適量攝取，一天一顆為限，並且選擇在中午食用為佳，同時最好搭配一份蔬菜(煮熟後約半碗)及一份水果(女生的一個拳頭大小)；若有血糖問題的病友，水果進食時間建議在兩餐中間，以避免餐後持續高血糖。

簡單遵守四大原則，找出屬於三高病友的「健康粽」；建議民眾可以趁著難得的連續假期，與家人外出活動，除了觀賞龍舟比賽外，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，能在粽香四溢的節慶，度過一個健康愉快的端午佳節。