葉酸是什麼？營養師解析葉酸功效、攝取建議與補充方法

在營養素中，葉酸（Folic Acid, B9）是一種大家耳熟能詳但又常忽略的重要角色。許多人以為葉酸只是孕婦才需要補充的營養素，但事實上，葉酸功效遍及男女老少，與人體的細胞生成、神經健康、貧血預防、甚至情緒穩定都有密切關聯。

作為一名營養師，我將帶你了解葉酸是什麼？有什麼功效？該如何攝取與補充？哪些人更要特別注意？一次解答你的所有疑問，讓孕婦或是注重飲食健康的人能在選擇保健食品或規劃日常飲食時更加安心。

葉酸是什麼？認識維生素B9的健康角色

葉酸（Folic Acid, B9），名稱源自拉丁文的「folium」，意思是「葉子」，因為深綠色蔬菜是豐富的葉酸來源。「Folate」泛指天然存在於食物中的各種葉酸形式，而「Folic Acid」（又稱合成葉酸）則特別用於營養補充品及強化食品中。

葉酸（Folic Acid, B9）屬於水溶性的B群維生素，廣泛存在於植物性食物，包括深綠色蔬菜、豆類、水果與全穀雜糧。此外，也能透過補充劑或強化食品來攝取，以滿足身體需求。

為什麼人體需要葉酸？

葉酸是細胞分裂、DNA與RNA合成的重要參與者。人體無法自行合成葉酸，也不會儲存過多葉酸，因此需要每天穩定攝取來維持生理機能。
 

葉酸三大功效是哪些？

葉酸，是守護我們健康的重要營養素，尤其是孕媽咪或計畫懷孕的女性，更應該特別注意補充。無論你是想日常保健，還是準備迎接新生命，了解葉酸的好處，都能讓你更輕鬆地照顧自己與家人！

今天營養師帶你一次搞懂葉酸的三大好處，以下是葉酸的三大功效：

葉酸功效1：幫助紅血球順利生成

紅血球負責在全身運送氧氣，維持我們身體正常運作，而葉酸就是協助製造紅血球的重要推手！葉酸不足時，可能影響紅血球的生成，造成身體健康問題。因此，適量補充葉酸，能讓你精神飽滿，活力滿滿！

葉酸功效2：維持細胞的健康與更新（有助於核酸與核蛋白的形成）

葉酸還能幫助身體製造細胞的「建築材料」——核酸與核蛋白。這些成分對於細胞更新與修復都非常重要，適量補充葉酸，就能讓你的細胞健康運作，維持青春活力。

葉酸功效3：給胎兒健康的成長環境（有助胎兒的正常發育與生長）

對孕婦而言，葉酸更是不可或缺的重要營養。補充足夠的葉酸，能有效降低胎兒發育異常的風險，為寶寶的健康成長打下穩固基礎。建議孕媽咪或準備懷孕的女性，都應特別注意每天葉酸的攝取量。

補充葉酸六大族群

• 備孕與懷孕女性： 降低胎兒神經管缺陷，支持胎盤健康。
• 哺乳期媽媽： 滿足母嬰雙方營養需求，促進寶寶發育。
• 青少年與成長期兒童： 支援快速生長期的細胞分裂與組織修復。
• 中高齡長者： 增加貧血、認知退化及心血管疾病的預防。
• 飲食不均衡者： 外食、節食者易缺乏葉酸，建議額外補充。
• 酗酒者與服藥人士： 酒精與某些藥物干擾葉酸代謝，需特別注意。

每日葉酸建議攝取量是多少？

依據台灣衛福部DRIs（第8版）：成人每日400 μg，備孕／懷孕女性600–1000 μg，哺乳期500–1000 μg。

AI：足夠攝取量 (Adequate Intake)，當前無RDA建議。

葉酸食物有哪些？富含葉酸的飲食指南

天然食物中的葉酸利用率約50–80%，且易因烹調流失，高溫、氧化與紫外線都會破壞。建議以新鮮或簡單川燙方式烹調，並多搭配維生素C來源保護葉酸。

• 蔬菜類： 菠菜、空心菜、小白菜、韭菜、紅莧菜、蘆筍
• 水果類： 木瓜、芭樂、奇異果、柳丁、無花果
• 蛋白質來源： 雞蛋、鴨蛋、黑豆、紅豆、雪蓮子、黃豆
• 堅果穀物： 小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果
• 動物內臟： 雞肝、豬肝、牛肝（含量高但建議少量食用）

小提醒：若飲食難以獲得足夠葉酸，可考慮補充活性葉酸保健品。

葉酸吃多會怎樣？補充副作用與注意事項

葉酸為水溶性維生素，多餘會由尿排出，一般不易中毒。但過量可能導致噁心、腹脹、精神混亂，並掩蓋B12缺乏症狀。孕婦及高劑量補充者應諮詢醫師或營養師。

葉酸缺乏可能引起： 巨母細胞性貧血、口腔潰瘍、腹瀉、免疫力下降及神經損傷；孕婦缺乏更易導致胎兒神經管缺陷。

參考資料

（此處可補充相關文獻與資料來源）