益生元是什麼？與益生菌差別在哪？營養師帶你全面解析益生元的功效、副作用以及推薦

營養師JID

2025-05-16

想知道益生元是什麼？近年來，益生元（Prebiotics）成為維持腸道健康的熱門話題，但許多人仍分不清楚益生元與益生菌的差異，以及該如何正確補充。益生元是專屬於好菌的「能量來源」，能促進腸道好菌增殖，強化腸道屏障，改善排便與代謝平衡，不僅幫助提升免疫力，還能調整體質、舒緩過敏。不過，補充益生元也有需要注意的副作用與適量建議。

今天會由JID營養師帶你全面解析益生元的功效、副作用、選擇方法，幫助你聰明選擇、打造黃金腸道生態！無論你是腸道敏感還是想提升保護力的人，營養師一次解答你所有特疑問。

益生元是什麼？

益生元（Prebiotics），也稱益菌生或益生質，是無法被人體直接吸收，但能夠促進腸道益生菌增生的特殊膳食纖維和寡糖。益生元主要透過腸道發酵，提供益生菌所需養分，有效提升益生菌活性與數量，改善腸道微生態，達成身體健康的目的。

常見的益生元包含黃金奇異果粉、半乳寡糖（GOS）、果寡糖、菊苣纖維、難消化性麥芽糊精等，這些成分被廣泛應用於保健食品及功能性食品中。

益生元與益生菌的差別

改變腸道菌相，不能只靠單一角色，益生元與益生菌就像腸道健康的雙引擎，缺一不可。許多人誤以為只要補充益生菌，就能讓腸道變好，但事實上，這就像丟下一群好菌到陌生的環境，沒有水電、沒有食物，這些好菌即使再優秀，也很難生存，更遑論擴張勢力。

這時候，就需要益生元的幫助。益生元是好菌專屬的食物與資源，能夠改善腸道環境，幫助好菌站穩腳步、茁壯擴散。

以下是幫大家整理的益生元、益生菌以及後生元表格：

分類	🌿 益生元	🦠 益生菌	🔬 後生元（益生菌代謝產物/死菌/菌體成分）
角色	益生菌專屬能量來源，優化腸道環境	直接補充活菌，提升好菌數量	直接補充益生菌代謝產物與細胞成分，調節免疫與腸道屏障功能
主要機制	促進好菌增殖、產生短鏈脂肪酸、抑制壞菌	增加腸道好菌，短期調節菌相	不需菌體存活即可作用，快速調節免疫、抗發炎、維持腸道健康
作用時效	中長期支持好菌生長	短期增加好菌數	快速起效、穩定、長效，特別適合腸道脆弱或易過敏族群
建議使用	可單獨使用，效果穩健	適合短期補充，但需搭配益生元強化	推薦日常保健、術後、過敏、腸躁、嬰幼兒等族群優先選擇

記憶口訣： 益生元＝好菌的燃料補給站；益生菌＝直接補充活菌部隊；後生元＝好菌的武器彈藥庫；三者合體，形成生態系＝建好基地、再派兵、配齊武器，才能打贏腸道戰爭

除了廣為人知的益生菌（Probiotics）與益生元（Prebiotics），現代腸道科學中還有一個關鍵拼圖不可忽視——後生元（Postbiotics）。後生元是指經過精準滅活處理（如熱處理）後的益生菌菌體、細胞壁成分以及其活性代謝物。

雖然這些益生菌已不具活性，但其釋放出的代謝物（如短鏈脂肪酸、乳酸、胜肽、多醣體等）仍具備多重保健價值，包括調節免疫、支持腸道屏障功能、緩解過敏與發炎反應等。

因此，真正完善的腸道生態系，應由益生菌、益生元與後生元三者共同組成：

生態系益生菌1：益生菌提供活菌直接補充；
生態系益生菌2：益生元為好菌提供能量與生存優勢；
生態系益生菌3：後生元則作為安全穩定的「代謝物補充」，即便不依賴活菌，也能即時發揮保健功效。

這樣的三合一策略，更接近自然的腸道微生態運作模式，強化菌群穩定性，打造「生態系級益生菌管理」新趨勢。

益生元5大功效是哪些？

益生菌功效1：幫助維持腸道機能，促進排便順暢
益生元為腸道內有益菌的重要營養來源，能幫助維持消化道機能。像是 Fibersol-2® 難消化性麥芽糊精，每日攝取3.75克，有助於促進腸道蠕動，使排便順暢，幫助維持正常消化道機能。

益生菌功效2：節生理機能，幫助維持腸道屏障
Livaux® 黃金奇異果粉含有豐富益生元，可作為腸道特定有益菌（如普氏糞桿菌）的營養來源，藉此改變細菌叢生態，幫助維持腸道屏障功能，進而調節生理機能，維持健康。

益生菌功效3：改變細菌叢生態，維持良好腸道環境
菊苣纖維富含菊糖及果寡糖，屬常用益生元，能有效改變腸道細菌叢生態，幫助維持消化道的良好環境，適合關注腸道健康或經常外食的族群補充。

黃金奇異果粉富含天然膳食纖維與多酚，能成為腸道中特定益菌「普氏糞桿菌」的重要養分來源。該菌屬於丁酸菌，能產生丁酸作為大腸細胞能量，促進腸道蠕動與舒適度。研究指出，持續食用黃金奇異果粉有助提升普氏糞桿菌數量，進一步調整腸道菌叢平衡，維持良好的消化道健康。

益生菌功效4：支持代謝平衡，輔助健康管理
菊苣纖維等益生元可增加飽足感，有助於調節飲食習慣，作為健康飲食計畫的一環，協助維持健康體態。

益生菌功效5：調整體質，提升防護力
益生元透過腸道內發酵產生的物質，能調節生理機能，幫助調整體質，支持身體健康，進一步維持良好的日常健康狀態。

常見益生元種類與特性

常見益生元種類1：Livaux® 黃金奇異果粉
來自紐西蘭專利製程，以完整奇異果果肉保留天然多酚與膳食纖維，具備高選擇性支持腸道內丁酸菌生長之特性。適合作為日常維持腸道菌相平衡與支持消化道功能之補充選擇，並獲得美國與紐西蘭多項國際獎項肯定。

常見益生元種類2：菊苣纖維（Inulin）
來源於天然植物菊苣根，屬水溶性膳食纖維，具備益生元功能，能作為腸道好菌的代謝基質，支持腸道菌叢生態調整，並可支持飲食調整以及飲食節奏管理。通過ISO天然來源認證，適合素食及重視清潔標籤產品需求者。

常見益生元種類3：Fibersol-2® 難消化性麥芽糊精
來自玉米澱粉酵素轉化的高度水溶性膳食纖維，具備低黏度、易添加特性。每日適量攝取有助於增加糞便體積、促進腸道蠕動，支持排便順暢與腸道機能維持，適合作為日常膳食纖維補充來源。

常見益生元種類4：半乳寡糖（GOS）
以乳糖經酵素轉化製成，屬於短鏈寡糖類益生元，能選擇性促進雙歧桿菌生長，支持腸道菌叢多樣性與消化道健康。廣泛應用於嬰幼兒配方、成人腸道保健產品，適合作為基礎型益生元選擇。

常見益生元種類5：乳果寡糖（Lactosucrose）
由乳糖與蔗糖經酵素反應生成，能支持維持菌相平衡與調整體質，適合作為日常飲食調整、促進腸道友善環境之輔助補充。

如何選擇適合你的益生元？

挑選益生元產品時，營養師建議從以下五大挑選原則：

益生元推選原則一：明確需求對應選擇
1.腸道敏感、肚子卡卡有困擾：選擇富含膳食纖維的「Fibersol-2難消化性麥芽糊精」、「菊苣纖維」。
2.調整菌叢、增強好菌：選擇「Bimuno GOS半乳寡糖」、「Livaux黃金奇異果粉」，可促進特定好菌（如丁酸菌、雙歧桿菌）。
3.保護力調整、敏感體質：選擇「微化型SNK植物乳酸菌」、「凝乳芽孢桿菌BC1031」，幫助平衡免疫、降低過敏。

益生元推選原則二：臨床驗證
選擇有科學研究、臨床驗證支持的產品，確認其實際功效，避免選用僅以廣告話術誇大的產品。

益生元推選原則三：耐受與穩定性
如「凝乳芽孢桿菌BC1031」具備高穩定性，常溫保存、耐高溫，適合忙碌、外食族群。

益生元推選原則四：國際認證保障
選擇具GRAS、特保、ISO、QPS等國際認證的原料或產品，確保安全性與可靠性。

益生元推選原則五：配方全面
最佳為選擇「Systemic（生態系）」複方產品，結合益生菌＋益生元＋後生元，三效呵護腸道以及保護力。