維生素B5（泛酸）是什麼？營養師介紹功效、食物來源、 建議補充族群一次看懂！
目錄 -
- 01. 維生素B5（泛酸）是什麼？
- 02. 維生素B5（泛酸）的3大功效
- 03. 維生素B5（泛酸）的食物來源有哪些？前十大維生素B5（泛酸）食物排行榜
- 04. 維生素B5（泛酸）每日建議攝取量
- 05. 缺乏維生素B5（泛酸）會有什麼影響？
- 06. 吃的 vs 擦的 B5：哪個效果好？
- 07. 哪些人適合補充維生素B5（泛酸）？
- 08. 參考資料
你知道嗎？維生素B5（又稱泛酸）不僅是人體維持代謝的重要營養素，更是在保養品中常見的關鍵成分。無論是想提升精神、調節壓力，還是改善肌膚健康，B5都是不可忽視的小幫手。
今天營養師將帶你全面了解維生素B5（泛酸）的功效、食物來源、缺乏症狀與補充方式，幫助你選對營養、吃對保健。
維生素B5（泛酸）是什麼？
維生素 B5（Pantothenic Acid），又稱泛酸，是水溶性 B 群維生素之一。其名稱來自希臘文「pantothen」，意為「無處不在」，反映出它廣泛存在於各類食物中。
在體內，維生素 B5 的核心任務是合成輔酶 A（Coenzyme A）。這種輔酶在新陳代謝中扮演關鍵角色，能夠將碳水化合物、蛋白質、脂肪與酒精
轉化為乙醯輔酶 A（Acetyl-CoA），進而進入身體代謝產生 ATP——身體的能量貨幣。
此外，乙醯輔酶 A 也是脂肪酸與類固醇荷爾蒙合成的原料，因此泛酸在能量產出與合成代謝中都佔有重要的地位。
維生素B5（泛酸）的3大功效
- 維生素B5（泛酸）功效1：維持正常能量代謝
維生素B5（泛酸）是「輔酶A」的前驅物質，參與碳水化合物、脂肪與蛋白質的代謝過程。當我們進食後，身體需要一系列化學反應才能將這些營養轉換成能量。補充足夠的維生素B5（泛酸），能幫助身體有效轉換能量，維持日常的體力、精神與集中力，特別適合容易疲倦或壓力大的人。
- 維生素B5（泛酸）功效2：增進皮膚與黏膜健康
泛酸除了代謝功能，還與皮膚與黏膜修復息息相關。它能強化肌膚的保護屏障，防止水分流失，進而維持肌膚彈性與光澤。當體內B5不足時，可能會出現皮膚乾燥、黏膜破裂等情況。
此外，B5在保養品中的常見形式是泛醇（Panthenol），可由外用方式幫助皮膚保濕與修復，是許多敏弱肌修護保養品的核心成分。
- 維生素B5（泛酸）功效3：有助脂質與胺基酸代謝
維生素B5（泛酸）參與脂質代謝，是身體合成脂肪酸、膽固醇和胺基酸的必要營養素。這些生化反應對維持身體整體健康相當關鍵。
維生素B5（泛酸）的食物來源有哪些？前十大維生素B5（泛酸）食物排行榜
我們的食物來源中普遍含有大量的維生素B5（泛酸）。常見來源包括肉類、牛奶以及許多蔬菜。其他富含泛酸的食物還包括：香菇、花生、蛋黃、酵母、花椰菜以及豆漿。
以下為前十大食物來源（每100g含量，單位：mg）：
| 排名 | 食物名稱 | B5含量 (mg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 葵花籽（烘烤） | 7.00 |
| 🥈 | 香菇（熟） | 3.60 |
| 🥉 | 鮭魚（熟） | 1.90 |
| 4 | 雞胸肉（熟） | 1.60 |
| 5 | 酪梨（生） | 1.40 |
| 6 | 牛排（熟，Skirt Steak） | 1.30 |
| 7 | 瘦豬排（熟） | 1.00 |
| 8 | 扁豆（熟） | 0.60 |
| 9 | 地瓜（熟，泥狀） | 0.50 |
| 10 | 全脂牛奶 | 0.40 |
資料來源：美國農業部 USDA FoodData Central
（Data Source: USDA FoodData Central）
營養師提醒你：
一般而言，未經加工的食物比加工食品含有更多的泛酸，因為研磨、精製、冷凍、加熱與罐裝等過程可能會降低食物中的泛酸含量
維生素B5（泛酸）每日建議攝取量
在了解了維生素B5（又稱泛酸）對於身體的好處——例如幫助能量代謝、維持皮膚與黏膜健康，以及促進脂質與胺基酸代謝之後，下一個最重要的問題就是：「每天到底該吃多少泛酸，才足以支持正常的生理機能？」
根據《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》的資料，泛酸的建議攝取量會依照年齡階段與生理狀態而不同。
以下為衛福部公布的每日建議量：
| 年齡／族群 | 每日建議攝取量（mg） |
|---|---|
| 0–6 個月 | 1.7 |
| 7–12 個月 | 1.8 |
| 1–3 歲 | 2.0 |
| 4–6 歲 | 2.5 |
| 7–9 歲 | 3.0 |
| 10–12 歲 | 4.0 |
| 13–15 歲 | 4.5 |
| 16 歲以上（一般成人） | 5.0 |
| 懷孕女性 | 6.0 |
| 哺乳期女性 | 7.0 |
為什麼懷孕與哺乳期女性需求較高？
在懷孕期間，體內荷爾蒙與代謝的變化會讓泛酸的需求增加，需要比平時多攝取1毫克以維持胎兒與母體的正常生理代謝。而在哺乳期間，泛酸會進入乳汁提供給寶寶，因此每日建議攝取量也提高到 7毫克，以補足媽媽與嬰兒雙方的營養所需。
缺乏維生素B5（泛酸）會有什麼影響？
雖然維生素 B5（泛酸）在多數食物中都能找到，但若長期飲食不均、營養吸收不良、壓力過大或處於特殊生理狀況，仍可能導致缺乏。
進而出現以下症狀：
- 缺乏維生素B5（泛酸）症狀1：疲勞感增加、專注力下降
- 缺乏維生素B5（泛酸）症狀2：睡眠品質不佳、易失眠
- 缺乏維生素B5（泛酸）症狀3：手腳灼熱感或麻木、腸胃道不適
- 缺乏維生素B5（泛酸）症狀4：皮膚乾燥、口腔與黏膜健康下降
這些症狀在極端情況下才會明顯出現，因為泛酸缺乏相當罕見，通常僅在實驗性誘發缺乏症或長期嚴重營養不良者中觀察到。但仍建議維持均衡飲食，以確保身體獲得足夠的泛酸，維持日常能量代謝與細胞功能的正常運作。
吃的 vs 擦的 B5：哪個效果好？
- 用吃的補充（泛酸鈣 / B群）：
泛酸以泛酸鈣或B群補充品的形式口服，從體內參與代謝與合成，幫助由內而外調整健康。
- 用擦的補充（Panthenol 泛醇）：
保養品中常見的**Panthenol（泛醇）**是泛酸的穩定型態，可快速吸收、補水、修護屏障，特別適合乾燥或敏弱肌。
哪些人適合補充維生素B5（泛酸）？
泛酸雖然在多數食物中皆可取得，但下列族群可能因代謝需求較高或攝取不足而有額外補充的需求：
- 適合補充維生素B5族群1：長期處於高壓環境、容易疲憊者
壓力會加速體內維生素 B 群的消耗，泛酸作為能量產生關鍵輔酶之一，有助於對抗疲勞、維持身心活力。
- 適合補充維生素B5族群2：皮膚乾燥、黏膜敏感或易發炎者：
泛酸參與脂肪酸與皮膚屏障的合成，對於維持皮膚與口腔、鼻腔等黏膜健康具有重要作用。 - 飲食不均、素食或偏食族群：
若飲食中缺乏肉類、蛋黃、乳製品等食物，可能導致泛酸攝取量不足，進而影響能量代謝與神經健康。
- 孕婦、哺乳期婦女與高代謝族群：
懷孕與哺乳期間，營養需求倍增，泛酸對胎兒發育及母體能量供應都扮演關鍵角色，建議留意補充。
參考資料
4.美國農業部 USDA FoodData Central（Data Source: USDA FoodData Central）
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
