維他命B2是什麼？營養師帶你認識維生素B2功效、建議量以及食物來源有哪些？
維他命B2跟其他維他命B說一樣是身體無法自行製造，必須每天透過飲食持續補充。那麼，維他命B2有哪些功效？又該從哪些食物中攝取最理想呢？今天營養師將帶你深入了解維他命B2的作用、推薦食物來源，以及建議攝取量，幫助你從日常生活中輕鬆補足這項維生素，守護身體健康不漏接！
目錄 -
- 01. 維他命B2是什麼
- 02. 維他命B2功效有哪些？
- 03. 維他命B2食物來源有哪些？
- 04. 哪些人需要特別補充維他命B2？
- 05. 維他命B2一天建議攝取量為多少？
- 06. 【天然維他命B群推薦】法式美力酵母維他命B群│活力滋養，煥發你的年輕光采 - naturgy 我的黃金：比例
- 07. 參考資料
維他命B2是什麼
維他命B2，也稱為核黃素（Riboflavin），是水溶性的維生素B群之一，屬於參與能量代謝的重要營養素。它最大的特徵是呈現明顯的黃綠色螢光，其名稱中的「flavin」即源自拉丁文，意指「黃色」。
核黃素的主要功能在於協助人體將食物中的醣類、脂質與蛋白質轉換為可利用的能量，同時也參與皮膚與黏膜的修復、神經系統的正常運作等生理機能。由於人體無法自行合成維他命B2，且無法儲存於體內，因此必須依賴每日飲食來攝取足量，以維持健康與活力。
維他命B2功效有哪些？
維他命B2是維生素B群中的重要成員，對於維持日常健康來說非常重要，所以現在營養師就要來介紹維生素B2的兩大功效：
以下是維他命B群兩大功效：
維他命B2功效1：有助於維持能量正常代謝
維他命B2參與三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）的分解與利用，能促進能量的產生與釋放，幫助身體維持日常所需的活力，是維持基礎代謝與運作平衡的關鍵營養素之一。
此外，B2 也協助活化其他維生素B群（如 B3、B6、葉酸），共同參與體內的代謝系統運作。
維他命B2功效2：有助於維持皮膚的健康
B2有助於促進皮膚的健康，維持光滑、減少乾燥與粗糙感，讓你煥發年輕光采。
維他命B2食物來源有哪些？
我們飲食中將近四分之一的核黃素來自乳製品。其餘的來源通常包括咖啡、茶及其他非酒精飲料；麵包和餐包；即食穀片；雞蛋；烘焙食品；以及肉類等。
富含核黃素的食物包括：肝臟、香菇、菠菜及其他綠葉蔬菜、花椰菜、蘆筍、牛奶與凝乳起司。暴露在光線（特別是紫外線）下會使核黃素迅速分解。為防止光照導致的分解，建議使用紙或塑膠容器來包裝富含核黃素的食物，如牛奶、乳製品和穀片，而非玻璃容器。
動物性食物來源
- 肝臟（牛肝、豬肝）
- 牛奶、優格、起司等乳製品
- 雞蛋、瘦肉、魚類
植物性食物來源
- 綠葉蔬菜（如皇宮菜、地瓜葉）
- 全穀類（如糙米、燕麥、全麥麵包）
- 堅果種子（如杏仁、芝麻、葵瓜子、奇亞籽）
- 豆類製品（如納豆、黃豆、毛豆）
營養師提醒：維他命B2容易被光照破壞，保存與烹調時應盡量避光處理，特別是牛奶與豆類產品。
今天JID營養師將要根據食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據（更新日期2025/01/23），為大家整理維他命B2含量的前十大食物排行榜！
前十大維他命B2來源
| 🏆 排名 | 食物名稱 | 維他命B2含量（每100克，單位：毫克） |
|---|---|---|
| 🥇 維他命B2食物第一名 | 雞肝 | 2.37 |
| 🥈 維他命B2食物第二名 | 豬肝 | 2.21 |
| 🥉 維他命B2食物第三名 | 雞蛋豆腐 | 1.21 |
| 維他命B2食物第四名 | 文蛤 | 0.80 |
| 維他命B2食物第五名 | 雞蛋 | 0.66 |
| 維他命B2食物第六名 | 小麥胚芽 | 0.52 |
| 維他命B2食物第七名 | 洋菇 | 0.47 |
| 維他命B2食物第八名 | 鯖魚 | 0.44 |
| 維他命B2食物第九名 | 奇亞籽 | 0.31 |
| 維他命B2食物第十名 | 皇宮菜 | 0.24 |
哪些人需要特別補充維他命B2？
維他命B2（核黃素）有助於維持能量正常代謝以及皮膚的健康，但在特殊情況下你可能身體正處於維他命B2不足的狀況以下特定族群更易出現B2不足現象，因而需要額外補充：
-
嚴格素食者：由於無法攝取乳製品及動物性食物，必須透過綠葉蔬菜、全穀、堅果與豆類來補充B2。
-
懷孕與哺乳婦女：額外的B2有助於滿足母體與胎兒/嬰兒日益增長的營養需求，降低孕期疲勞。
-
青少年及成長期孩童：處於生長快速的階段，適當補充B2對促進新陳代謝與支持細胞發育極為關鍵。
-
銀髮族：隨著年齡增長，腸胃吸收效率下降，補充B2有助於維持良好的能量代謝與神經功能。
-
高壓力與大量運動的上班族：高強度的體力和腦力活動加速了B2的消耗，補充B2可以有效緩解疲勞並提升日常活力。
-
口腔健康有困擾者：出現口破或嘴角發炎症狀時，往往與B2缺乏有關，適度補充有助於促進黏膜修復。
維他命B2一天建議攝取量為多少？
核黃素的建議攝取量（RDA）依年齡、性別與活動量而有所不同。通常活動量及一天熱量攝取越高，所需維生素B2也會相應提升。以下數值參考《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》之足夠攝取量（AI）：
| 年齡／生理狀態 | 男性 (mg) | 女性 (mg) |
|---|---|---|
| 0–6 個月 | AI=0.3 | |
| 7–12 個月 | AI=0.4 | |
| 1–3 歲 | 0.7 | |
| 4–6 歲 | 1.0 | 0.9 |
| 7–9 歲 | 1.2 | 1.0 |
| 10–12 歲 | 1.3 | 1.2 |
| 13–15 歲 | 1.5 | 1.3 |
| 16–18 歲 | 1.6 | 1.2 |
| 19–30 歲 | 1.3 | 1.0 |
| 31–50 歲 | 1.3 | 1.0 |
| 51–70 歲 | 1.3 | 1.0 |
| 71 歲以上 | 1.3 | 1.0 |
| 懷孕期第一期 | – | +0 |
| 懷孕期第二期 | – | +0.2 |
| 懷孕期第三期 | – | +0.2 |
| 哺乳期 | – | +0.4 |
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參考資料
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
