軟骨素是什麼？功效、補充建議與選購重點一次看懂
目錄 -
- 01. 軟骨素是什麼？人體關節不可或缺的天然成分
- 02.硫酸軟骨素的天然來源有哪些？ 從飲食中攝取的到足夠劑量嗎?
- 03. 軟骨素的保健功效
- 04. 適合補充軟骨素的五大族群
- 05. 軟骨素怎麼吃才有效？攝取時機與吸收建議
- 06. 軟骨素怎麼選？
- 07. 參考資料
軟骨素 (Chondroitin) 是一種存在於人體關節與結締組織中的天然多醣，能幫助保濕潤滑、維持軟骨彈性。近年來，研究發現，透過搭配葡萄糖胺或MSM，助於舒緩退化性關節炎的膝蓋不適。本文將帶你聚焦軟骨素的功效、補充方式、選購重點，以及最新研究揭示的天然來源與安全性資訊。
軟骨素是什麼？人體關節不可或缺的天然成分
認識醣胺聚醣（Glycosaminoglycans , GAGs）
醣胺聚醣是一種天然的長鏈多醣分子，是身體天然保水膠，主要存在於軟骨、皮膚、眼角膜、關節液與結締組織中。不但能抓住水分維持組織彈性，還能幫助組織抗壓與修復，並分為四大類型：
- 透明質酸（Hyaluronan）：又稱玻尿酸，存在於關節液與皮膚中，吸附大量水分，潤滑關節、保濕肌膚。
- 硫酸軟骨素（Chondroitin Sulfate, CS）與硫酸皮膚素（Dermatan Sulfate, DS）：存在於關節軟骨與皮膚，是軟骨抗壓與細胞外基質的重要成分。
- 硫酸肝素（Heparan Sulfate）與肝素（Heparin）：參與細胞訊號傳遞與血液凝固調控。
- 硫酸角質素（Keratan Sulfate）：分布在角膜、軟骨與脊椎間盤，協助維持透明與彈性。
與硫酸軟骨素有什麼不同？
硫酸軟骨素是經由軟骨素（Chondroitin）藉由酵素加上硫酸基修飾後，變成真正在體內發揮作用的型態，簡單來說：
- 軟骨素：尚未具備完整功能的原料
- 硫酸軟骨素：具備保健潛力的主角
硫酸軟骨素的天然來源有哪些？從飲食中攝取的到足夠劑量嗎？
硫酸軟骨素的天然來源：
- 鯊魚軟骨：經典來源，最早被研究且含量豐富。然而近年因保育與重金屬（如汞）問題，使用趨緩。
- 牛軟骨：來自牛氣管，為目前市面上主流且純度穩定的來源，與人體相容性高。
- 豬氣管與雞胸軟骨：新興來源，透過加工可取得高純度且具永續性。
- 鱈魚、鯖魚、鮪魚等深海魚類軟骨：來源於頭骨與脊椎，鱈魚來源更具抗氧化特性。
- 植物來源：目前尚無純植物來源可提供硫酸軟骨素。
飲食中攝取足夠嗎？為什麼建議額外補充？
天然食材中的硫酸軟骨素含量極低，難以達到建議劑量（每日800–1200mg）。即使攝取，因其大分子結構與低生物可利用率，經烹調與消化後吸收有限，加上來源取得困難，飲食難以長期維持。臨床多建議透過高純度、標準化製程的補充劑來強化保健效益。
軟骨素的保健功效
根據多篇臨床研究，硫酸軟骨素具備以下四大核心功能，有助於膝蓋不適與退化性關節炎症狀改善：
- 潤滑與保水：與水分結合，幫助關節滑順移動、減少摩擦。
- 吸收壓力：支持關節承受日常活動與運動衝擊，提升抗壓性。
- 抗發炎：調節體內發炎反應，延緩關節結構退化。
- 促進修復：促進蛋白聚醣與膠原蛋白合成，幫助軟骨修復與穩定。
這些核心功能進一步轉化為實際保健好處：
- 舒緩關節疼痛、提升靈活度：能降低發炎引起的不適，改善上下樓與蹲站活動。
- 延緩關節退化、修護軟骨基質：有效抑制破壞性酵素、鞏固軟骨結構，是延緩退化性關節炎惡化的關鍵。
適合補充軟骨素的五大族群
研究顯示，隨年齡增長與關節磨損，人體內的硫酸軟骨素會逐漸減少，相較常見止痛藥，硫酸軟骨素副作用低、腸胃耐受度佳，適合長期保健使用，適合使用的五大族群：
- 中高齡族群（40歲以上）
- 退化性關節炎患者
- 久坐上班族或站立工作者
- 體重過重或肥胖者
- 骨折或關節手術後恢復者
哪些人不適合補充硫酸軟骨素？四大族群請注意
| 不建議族群 | 原因說明 |
|---|---|
| 孕婦與哺乳婦女 | 缺乏臨床安全數據，建議避免補充 |
| 對海鮮或動物蛋白過敏者 | 多數來源來自鯊魚、牛、豬等動物軟骨，易引發過敏反應 |
| 服用抗凝血藥物者（如 Warfarin） | 硫酸軟骨素可能干擾凝血機制，應由醫師評估風險 |
| 多重用藥患者 | 可能與其他藥物產生交互作用，建議事先諮詢醫師 |
軟骨素怎麼吃才有效？攝取時機與吸收建議
根據臨床研究與國際建議，補充硫酸軟骨素若搭配正確劑量與使用方式，能有效改善退化性關節炎症狀、提升靈活度。以下為關鍵攝取建議：
- 建議劑量：每日 800～1200mg
- 常見服用方式：每日分 2～3 次服用（如 400mg × 3）
- 服用期間建議：至少連續補充 12 週以上，較能看見顯著功效
- 攝取時機：建議隨餐服用，能減少腸胃不適並提升吸收率，避免空腹攝取。
- 攝取時機搭配建議：
-
- 葡萄糖胺：與軟骨素同為關節基質前驅物，聯合補充能顯著降低疼痛、改善活動度。
- 非變性二型膠原蛋白（UC-II）：可調節免疫、減少自體免疫造成的軟骨破壞，與軟骨素合用具保護潛力。
安全劑量與潛在風險：
劑量 安全性說明 800–1200mg/天 臨床研究廣泛支持，長期使用安全 >2000mg/天 未見明確毒性，但建議避免長期過量使用 伴隨抗凝血藥物 可能具輕微抗凝血作用，服用華法林等藥物者應諮詢醫師 軟骨素怎麼選？教你辨別天然 vs 合成來源、純度標示與第三方檢驗資訊
在挑選軟骨素保健品時，不只「有補充」就好，關鍵在於「來源」、「純度」與「品質檢驗」。以下教你如何從標示中看出產品實力，讓每一分錢都花得值得。
天然來源 vs 合成來源
市售軟骨素產品主要分為天然萃取與化學合成兩類，來源不同，對人體吸收與安全性也有差異。
來源類型 常見來源 特性與注意事項 天然來源 鯊魚軟骨、牛/豬氣管、雞胸軟骨 富含天然多醣結構，與人體關節相容性高、吸收率佳。建議選擇標示來源動物與組織部位的產品。 合成來源 化學萃取或工業製程 製程成本低但穩定性差，可能含雜質或無法被人體有效利用，其活性仍具爭議。 純度標示：建議 ≥90% 有效濃度
成分不是愈多愈好，而是「純度」愈高愈關鍵。建議選擇標示如「Chondroitin sulfate ≥90%」、「含90%以上有效成分」的產品，才能確保攝取的是有效劑量而非填充物。
第三方檢驗與國際認證
為確保產品品質安全，建議優先選擇具備以下驗證標章的品牌：
- 第三方檢驗報告（如 SGS、Eurofins）：確認無重金屬、抗生素或非法添加物殘留。
- 國際原料認證（如 USP、ISO、GMP、NSF）：表示製程與品質透明可追溯。
- 來源追溯與批次透明：部分品牌提供 QR 查詢或完整批次資料，是誠信與品質保障的象徵。
結語：選對軟骨素，三大關鍵不可少
建議消費者選購時務必注意「來源標示」、「有效濃度」與「第三方檢驗」，才能吃得安心、補得有感！
「靈活行動4.0」每一批原料都經過第三方檢驗，純度與安全都有數據可查，讓你補得安心、吃得有感。
這不是潮流話題，而是我們親自試過、自己也每天在吃的配方。
希望每一份營養，都能默默支持你的行動力，陪你穩穩走得更遠。
補關節，不該只是暫時舒緩，而是一種細水長流的健康投資。選對產品，從今天開始。
參考資料
1. Shen, Q., Guo, Y., Wang, K., Zhang, C., & Ma, Y. (2023). A Review of Chondroitin Sulfate's Preparation, Properties, Functions, and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 28(20), 7093.
2. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018). Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of orthopaedic surgery and research, 13(1), 170.
3. Brito, R., Costa, D., Dias, C., Cruz, P., & Barros, P. (2023). Chondroitin Sulfate Supplements for Osteoarthritis: A Critical Review. Cureus, 15(6), e40192.
4.Bourgeois, P., Chales, G., Dehais, J., Delcambre, B., Kuntz, J. L., & Rozenberg, S. (1998). Efficacy and tolerability of chondroitin sulfate 1200 mg/day vs chondroitin sulfate 3 x 400 mg/day vs placebo. Osteoarthritis and cartilage, 6 Suppl A, 25–30.
5.Schiraldi, C., Cimini, D., & De Rosa, M. (2010). Production of chondroitin sulfate and chondroitin. Applied microbiology and biotechnology, 87(4), 1209–1220
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【關於本文專家】
Shu 營養師
【現 職】
行銷營養師
【經 歷】
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師
【專業項目】
體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、
