維他命C前十大食物排行榜！蔬菜水果篇，哪些人需要補充維他命C以及挑選原則一次搞懂
維他命C是一種水溶性營養素，對人體健康扮演著許多關鍵角色。然而，人體無法自行合成維他命C，只能從天然食物中攝取。富含維他命C的食物主要來自六大類食物中的蔬菜和水果。然而，現代人經常外食，並且在一餐中可能缺乏這兩大類食物，這樣的情況下，日常飲食是否能滿足維他命C的建議需求量呢？今天營養師將為你解答，維他命C的前十大食物有哪些？哪些族群需要特別補充維他命C？以及在選擇補充品時應注意哪些原則？
目錄
維他命C食物有哪些？
今天JID營養師將要根據食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據（更新日期2024/08/09），為大家整理了蔬菜和水果類維他命C含量的前十大食物排行榜！
維他命C前十大水果排行榜
以下為常見富含維他命C的前十大水果，每100克含量如下：
| 🏆 排名 | 水果名稱 | 維他命C含量（每100克，單位：毫克） |
|---|---|---|
| 🥇 維他命C水果第一名 | 紅心芭樂 | 214 |
| 🥈 維他命C水果第二名 | 珍珠芭樂 | 193 |
| 🥉 維他命C水果第三名 | 餘甘子 | 184 |
| 維他命C水果第四名 | 牛乳芭樂 | 145 |
| 維他命C水果第五名 | 釋迦 | 99 |
| 維他命C水果第六名 | 龍眼 | 95 |
| 維他命C水果第七名 | 紅棗 | 93 |
| 維他命C水果第八名 | 文旦 | 92 |
| 維他命C水果第九名 | 金黃奇異果 | 90 |
| 維他命C水果第十名 | 甜柿 | 76 |
營養師小提醒：
- 新鮮水果是維他命C的最佳來源：建議每日攝取足量的新鮮水果來維持健康。
- 避免高溫破壞：維他命C遇熱容易分解，水果應避免長時間高溫烹調。
- 挑選秘訣：選擇新鮮、色澤均勻的水果，能獲得最豐富的維他命C。
JID營養師叮嚀： 維他命C不僅能提升保護力，還能促進鐵質吸收、維持肌膚彈性！ 每日建議攝取量：成人約 100 毫克，懷孕及哺乳期婦女需求更高喔！
維他命C前十大蔬菜排行榜
同時，除了水果請不要忽略蔬菜也是非常好的維他命C來源喔：
| 🏆 排名 | 蔬菜名稱 | 維他命C含量（每100克，單位：毫克） |
|---|---|---|
| 🥇 維他命C蔬菜第一名 | 香樁 | 255 |
| 🥈 維他命C蔬菜第二名 | 糯米椒 | 250 |
| 🥉 維他命C蔬菜第三名 | 青辣椒 | 178 |
| 🌶️ 維他命C蔬菜第四名 | 紅辣椒 | 153 |
| 維他命C蔬菜第五名 | 紅甜椒 | 138 |
| 維他命C蔬菜第六名 | 黃甜椒 | 128 |
| 維他命C蔬菜第七名 | 紫花椰菜 | 96 |
| 維他命C蔬菜第八名 | 油菜心 | 93 |
| 維他命C蔬菜第九名 | 荷蘭豆菜心 | 92 |
| 維他命C蔬菜第十名 | 皇宮菜 | 78 |
營養師小提醒：
蔬菜也是維他命C的重要來源：日常飲食中別忘了加入深綠色蔬菜！
低溫快炒保營養：維他命C遇熱易分解，建議快速汆燙或生食。
多色蔬菜更健康：選擇不同顏色的蔬菜，提供更全面的營養素。
維他命C不只來自水果，蔬菜也是不可或缺的來源！ 👉 彩椒、辣椒、花椰菜都是維他命C的超級補給站！
雖然辣椒的維生素C含量非常高，例如香樁的255毫克和糯米椒的250毫克，確實令人驚艷，但由於辣椒的辛辣特性，大多數人常將其作為配料，並不會一次攝取到100克的量。因此，實際從辣椒中獲得足夠的維生素C可能並不容易。
相較之下，像甜椒這類食物不僅維生素C含量豐富（例如紅甜椒138毫克、黃甜椒128毫克），而且沒有辛辣的限制，更適合作為日常飲食中的主要蔬菜來源。甜椒還可以生食或加入沙拉，方便攝取並保留其營養價值。
哪些人需要特別補充維他命C？
雖然大多數人可以通過均衡飲食獲得足夠的維他命C，但以下族群可能需要特別注意補充：
- 飲食不均者：外食習慣或蔬果攝取不足的人，容易出現維他命C缺乏。
- 壓力大、疲憊族群：長期壓力和疲勞會加速體內自由基生成，增加維他命C的需求。
- 抽煙者：尼古丁會快速消耗體內的維他命C，使其容易缺乏。
- 懷孕或哺乳期女性：因為胎兒或嬰兒的需求，營養需求明顯增加。
維他命C的攝取建議
這裡簡單幫大家統整了《國人膳食營養素參考攝取量DRIs第八版》的每日維生素C建議攝取量：
- 成人：每日建議攝取100毫克
- 孕婦：每日建議攝取110毫克
- 哺乳女性：每日建議攝取140毫克
延伸閱讀： 維他命C一天要吃多少？每日建議攝取量
補充維他命C的飲食原則
為確保攝取足夠的維他命C，可依循台灣衛福部的「三蔬兩果」原則：
- 每日攝取三份蔬菜和兩份水果：不僅滿足維他命C需求，還能補充其他重要營養素。
- 兩份水果的簡單概念：大約等於兩顆拳頭大小的水果，如橙子、奇異果等，方便又實用！
- 三份蔬菜：每日攝取三份蔬菜，每份約等於一碗煮熟的青菜（約100克）。蔬菜富含維他命C、膳食纖維和多種植化素，能有效補充營養，且卡路里低，非常適合用於三餐搭配。
- 菜比水果多一點：蔬菜含有比水果更多的膳食纖維、維他命K、鈣等營養素，搭配水果能達到更均衡的營養攝取，再加上蔬菜的熱量比水果低，能在補充維他命C的同時，避免攝取過多糖分。
挑選維他命C補充品的六大原則
挑選原則一：來源天然 vs. 化學合成
天然來源：例如卡姆果，吸收效果較佳。
化學合成：如抗壞血酸，價格相對便宜且穩定。
挑選原則二：100%純天然植萃，無化學添加
挑選純素產品，不含人工色素、防腐劑及香料等化學添加物，確保身體不受化學負擔影響，享受純淨自然的營養補充。認證標章（如The Vegan Society）能幫助辨識是否為純天然產品。
挑選原則三：富含天然抗氧化植化素
選擇添加生物類黃酮等天然抗氧化植化素的產品，這些成分能增強維他命C的穩定性與抗氧化功效，有效幫助身體對抗自由基損害。
挑選原則四：補充足量，確保100%營養發揮
挑選含有足量天然維他命C的產品，確保每日需求量被滿足。分次攝取能維持體內穩定濃度，幫助一天持續活力與健康。
挑選原則五：粉劑形式，易吸收無負擔
選擇純天然粉劑產品，粉劑形式易於吸收，且成分單純，避免不必要的化學添加，為健康帶來更大效益。
挑選原則六：通過權威機構檢測，品質有保證
選擇經過Intertek等國際公證機構檢測，並公開履歷的產品，確保安全性與品質穩定，讓消費者使用更安心。
營養師教你正確補充維他命C的3大小技巧
選擇適合的補充時間
- 早上：幫助啟動一天的抗氧化防護，提高活力，特別適合上班族和學生。
- 飯後：若您有腸胃敏感問題，建議飯後補充維他命C，減少對胃部的刺激，並提升鐵的吸收率。
- 分次補充：將維他命C分為早晚攝取，可維持體內穩定濃度，讓效益更持久。
飲食優先，搭配天然食物
- 多攝取新鮮蔬果：如紅甜椒、紅心芭樂、奇異果或柑橘類，這些天然食材富含維他命C，且營養均衡。
- 避免高溫烹調：高溫容易破壞維他命C，建議採用蒸或微波的方式，減少維他命C流失。
- 與含鐵食物搭配：如菠菜、紅肉，維他命C能促進非血基鐵的吸收，改善貧血。
規律且高品質補充
- 規律攝取：每天均衡補充比一次性大量攝取更有效，幫助身體穩定吸收並持續發揮作用。
- 選擇天然補充品：挑選來自卡姆果或奇異果等純天然植萃來源的產品，避免化學添加物。
- 每批定期送第三方食品安全權威機構檢驗：確保產品通過國際機構（如Intertek）檢測，品質與安全更有保障。
參考資料
1.衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版
2.衛福部食品營養成分資料庫(新版)
3.Abdullah, M., Jamil, R. T., & Attia, F. N. (2024). Vitamin C (Ascorbic Acid). In StatPearls. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing. Retrieved May 1, 2023, from
4.Doseděl, Martin, et al. “Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination.” Nutrients, vol. 13, no. 2, 2021, p. 615
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
