益生菌百科：常見種類、怎麼吃、如何挑選推薦益生菌一次看
隨著現代人越來越注重營養保健，益生菌已逐漸成為大多數人熟知，且極為常見的保健食品。但益生菌可以為我們帶來哪些好處？又推薦該如何挑選？就讓營養師帶大家了解益生菌的功效、種類，以及推薦怎麼吃更有效，一次幫大家解惑各種常見問題！
益生菌（probiotics）是甚麼？有何重要性？
「益生菌」是住在我們腸道中的活微生物，且經過研究證實，可以為我們帶來益處的物質。消化道菌相除了直接影響消化道機能，造成排便不順、腹瀉、腹痛等症狀外，更與我們的免疫功能息息相關。
有百分之七十的免疫細胞居住在消化道中，當消化道菌叢不平衡時，可能會導致腸上皮黏膜排列鬆散，這時，未消化完全的食物會通過腸上皮進入血液當中，被免疫細胞識別為可能有危害的物質，因而引起免疫反應。除此之外，消化道菌相不穩定也有可能透過腸腦軸，影響大腦以及情緒。
常見3大益生菌種類
不少想補充益生菌的朋友們會發現，菌種有百百種，但到底有什麼差異？其英文學名更是看了就讓人退步三舍，想放棄理解。但其實，透過簡單的分類，我們就可以大致上區別菌種的特色。以下就讓我們來介紹較常見的3大類菌種：
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A菌
A菌其實就是我們常看到的嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus），也是我們常常講到的「乳酸菌」，它可以在小腸中生成乳酸和醋酸，促進酸性環境的生成以對抗壞菌。
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B菌
B菌也是很常見的，例如：比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、龍根菌（longum）和雷特氏B菌（B. lactis）都是，它們主要定居於大腸，外型呈現Y狀，所以定殖力比A菌來得更高。
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C菌
凱氏乳桿菌（Lactobacillus casei）就是C菌，它比A菌和B菌更容易在腸道定殖，生存的時間也較長，對於調整體質有相對的益處。
益生元又是什麼？補充益生菌不可少的關鍵元素
除了益生菌， 你應該也聽過所謂的「益生元」或是「後生元」，那又是什麼呢？
益生元 V.S 後生元 比較表
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當益生菌、益生元以及後生元共同存在於消化道時，可以各司其職，發揮最大功效，促進消化道環境的穩定性。
7大補充益生菌好處
那麼我們可以從食用益生菌中得到什麼好處？常見有以下7種益處：
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良好的細菌叢生態
益生菌可以幫助維持消化道細菌叢的平衡，維持酸性腸道，並減少消化道中的壞菌，降低感染的風險。
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維持消化道機能
益生菌可以幫助調節消化道運動，對抗排便不順和腹瀉等消化問題，而且會在消化道中生成有益身體的酸性物質，例如：乳酸、短鏈脂肪酸等等，都對人體消化道很重要。
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調整生理機能及體質
消化道扮演著阻止有害物質侵入身體的重要角色，而補充適量益生菌則可以幫助調整體質和生理機能，提高身體的保護力。
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增加營養素的生物利用率
益生菌可以協助特定營養素在人體中的利用率，例如：食物中的乳糖，改變乳糖不耐的症狀。
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腸腦軸線，益生菌讓你更好睡
最新研究指出，維持良好的消化道菌叢能影響我們的睡眠。
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排便更順暢
均衡的飲食習慣搭配充足的水分攝取，再加上適時適量的補充益生菌，幫助我們排便更順暢。
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私密呵護
益生菌能幫助保持私密處的細菌叢生態的效果，但要注意挑選有效的益生菌菌叢類別，並搭配蔓越莓以及良好生活習慣，營造適合好菌生活的環境，讓你遠離害羞的私密困擾。
哪些食物含有益生菌？
然而，除了直接吃市售的益生菌類保健產品外，其實也可以透過食物來攝取天然益生菌。而哪些食物含有比較多的天然益生菌呢？答案很簡單：發酵食品！食物因細菌分解醣類產生有機酸（例如：乳酸、醋酸）而發酵，因此當我們攝取發酵食物之後，有益於酸化消化道環境，讓壞菌不容易生長，進而改變細菌叢生態。常見的發酵食品有：
益生菌推薦怎麼選？4要點解析
面對市面上一堆益生菌種類和標示，有的標榜自己是300億益生菌，但要注意的是，補充的劑量再多，如果沒有選對合適益生菌並搭配正確吃法，功效也是會大大減半的。因此，下面就讓JID營養師來告訴你，該怎麼選、怎麼吃，才能讓益生菌的功效完整發揮。
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根據身體需求，選擇益生菌的種類
市面上很多不同益生菌，每個菌株都有特定的編號以及功效，而很多益生菌都不單只有一種菌株，即使是同一種益生菌也有不同的編號，甚至是不同的保健功效。而我們生理機能非常複雜，補充多元的益生菌能調節身體機能還有其他的功效，所以一開始就要先評估自己身體需要的是什麼，再根據我們的需求來做搭配。
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選擇合適劑型
市面上常見的益生菌產品主要有3種劑型：粉末、膠囊和錠劑，而每個包裝都有各自的優缺點。
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具有明確含量標示與製造時間
吃對方法，比多吃還重要！因此在挑選時，建議選擇有明確標示各菌株含量的產品。且由於不同菌株有不同的功能，有明確標示各菌株菌數，才能判斷配方的效果。除此之外，每天規律補充、長期調整，才是正確的補充方式，而不是一次補充越多菌數或菌種就越好。
而在製造時間方面，則建議挑選半年內製造新鮮的益生菌。大部分的益生菌隨著時間推移，活菌數也會慢慢減少，所以建議在製造日期開始的3～6月內食用完畢，或是選用是否有保證菌數，或專業包埋技術的益生菌產品。
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使用包埋技術
透過包埋技術將益生菌包覆起來，可阻隔外在環境的影響，提高益生菌的穩定性，避免益生菌通過消化道而被酸或鹼性酵素破壞、失去活性，並減少外在環境的刺激，讓益生菌順利定殖於目的地發揮功效，提高對抗內外傷害的能力。且選用無添加澱粉、明膠、麥芽糊精、硬脂酸鎂等化學物質包覆的益生菌，較適合孕婦以及嬰幼兒等特殊族群。
益生菌推薦何時吃？怎麼吃？正確吃法說明
而選對還要吃對，在補充益生菌時，建議要注意以下3大重點：
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不能用熱水沖泡
益生菌不耐高溫，請不要用高於50度的熱水沖泡，以免其失去活性。而在保存上，建議放在陰涼乾燥處。此外，挑選具有專利包埋技術的益生菌，也能延長其存活率。
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益生菌要和抗生素分開吃
抗生素會破壞菌叢平衡，使我們身體中的有益菌數量減少。所以如果需要重建被破壞的平衡，建議間隔至少1個小時以上，才不會讓吃進去的益生菌被抗生素破壞光。
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定時定量，長期使用才有效
益生菌就像人一樣，要給它時間還有營養才能養出更多的好菌，以達到其功效。如果只是短時間吃，是不會達到預期的功效的。
益生菌有副作用嗎？注意事項一覽
是不是常聽到有人擔心益生菌會有抗藥性、腸胃不適等副作用？但目前沒有臨床研究指出有出現抗藥性轉移的事件，且更有許多研究證實補充益生菌對於腸胃不適問題有正面影響。除此之外，益生菌也通過美國FDA食品和藥物管理局GRAS認證，安全性是受到認證的，因此不太過擔心會有副作用的問題。但於保存方式則需注意以下2點：
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低溫保存較合適
益生菌縱使經過包埋技術處理，其存活率仍會隨著時間逐漸降低，且保存溫度越高，益生菌死亡的速度也會更快。所以建議以冷藏或冷凍的低溫保存方式較為適合。
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保證菌數是什麼？
我們現在知道益生菌的活性會隨著時間、保存條件改變，或是販賣運輸的過程中慢慢減少，而宣稱保證菌數可以確保到了有效期限內還是擁有一定有效的菌數，因此一開始菌數就提高到千億以上。
益生菌推薦:我的黃金：比例│暢快舒敏植物來源益生菌粉包
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但也因為將原料有效劑量加好加滿的關係益生菌大多採用粉包才能一次裝下那麼多的生態系益生菌，一方面也能減少過多的化學添加物來源。
市面上有很多強調素食者可食的益生菌幾乎都沒有經過第三方素食機構驗證，但這款暢快舒敏植物來源益生菌卻是通過英國素食協會The Vegan Society認證，是全素者都能食用的益生菌非常推薦給素食族群喔，
專利菌株來源：凝乳芽孢桿菌 BC1031益生菌
複方設計：Livaux®黃金奇異果粉獨特丁酸菌和Sensus 菊苣纖維益生質加上日本專利 ProbioAid SNK® 微化型植物乳酸菌後生元
菌數是否達足量添加：✅
是否為生態系益生菌：✅
益生菌使否為耐酸鹼：✅
沒有過多化學添加物：✅
食品安全檢驗與證明：✅
是否為全素者可食用：✅（通過英國素食協會The Vegan Society認證）
產品是否為粉包型式：✅
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「益生菌」這個詞我們常聽到、看到，但卻不一定有深入了解，而透過本文，即可讓你認識它的好處、挑選方式與推薦吃法，讓你真正了解補充益生菌的意義，並且正確補充，為身體打下良好基底。而若想要了解更多營養食品的知識，歡迎至我的黃金：比例之營養師解惑專欄，讓專業營養師告訴你更多身體保養的祕密！
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【現職】 我的黃金：比例 營養師團隊 【學經歷】 中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士 CTSSN運動營養專業認證 【專業項目】 食物營養／運動健身 |
