葉酸是什麼？營養師解析葉酸功效、攝取建議與補充方法

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• 01. 葉酸是什麼？認識維生素B9的健康角色
• 02. 葉酸三大功效是哪些？
• 03. 推薦補充葉酸六大族群
• 04. 每日葉酸建議攝取量是多少？
• 05. 葉酸食物有哪些？富含葉酸的飲食指南
• 06. 葉酸吃多會怎樣？補充副作用與注意事項
• 07. 參考資料

在營養素中，葉酸（Folic Acid, B9）是一種大家耳熟能詳但又常忽略的重要角色。許多人以為葉酸只是孕婦才需要補充的營養素，但事實上，葉酸功效遍及男女老少，與人體的細胞生成、神經健康、貧血預防、甚至情緒穩定都有密切關聯。

作為一名營養師，我將帶你了解葉酸是什麼？有什麼功效？該如何攝取與補充？哪些人更要特別注意？一次解答你的所有疑問，讓孕婦或是注重飲食健康的人能在選擇保健食品或規劃日常飲食時更加安心。

葉酸是什麼？認識維生素B9的健康角色

葉酸（Folic Acid, B9），名稱源自拉丁文的「folium」，意思是「葉子」，因為深綠色蔬菜是豐富的葉酸來源。「Folate」泛指天然存在於食物中的各種葉酸形式，而「Folic Acid」（又稱合成葉酸）則特別用於營養補充品及強化食品中。

葉酸（Folic Acid, B9）屬於水溶性的B群維生素，廣泛存在於植物性食物，包括深綠色蔬菜、豆類、水果與全穀雜糧。此外，也能透過補充劑或強化食品來攝取，以滿足身體需求。

為什麼人體需要葉酸？

葉酸是細胞分裂、DNA與RNA合成的重要參與者。人體無法自行合成葉酸，也不會儲存過多葉酸，因此需要每天穩定攝取來維持生理機能。
 

葉酸三大功效是哪些？

葉酸，是守護我們健康的重要營養素，尤其是孕媽咪或計畫懷孕的女性，更應該特別注意補充。無論你是想日常保健，還是準備迎接新生命，了解葉酸的好處，都能讓你更輕鬆地照顧自己與家人！

今天營養師帶你一次搞懂葉酸的三大好處，以下是葉酸的三大功效：

葉酸功效1：幫助紅血球順利生成

紅血球負責在全身運送氧氣，維持我們身體正常運作，而葉酸就是協助製造紅血球的重要推手！葉酸不足時，可能影響紅血球的生成，造成身體健康問題。因此，適量補充葉酸，能讓你精神飽滿，活力滿滿！

葉酸功效2：維持細胞的健康與更新（有助於核酸與核蛋白的形成）

葉酸還能幫助身體製造細胞的「建築材料」——核酸與核蛋白。這些成分對於細胞更新與修復都非常重要，適量補充葉酸，就能讓你的細胞健康運作，維持青春活力。

葉酸功效3：給胎兒健康的成長環境（有助胎兒的正常發育與生長）

對孕婦而言，葉酸更是不可或缺的重要營養。補充足夠的葉酸，能有效降低胎兒發育異常的風險，為寶寶的健康成長打下穩固基礎。建議孕媽咪或準備懷孕的女性，都應特別注意每天葉酸的攝取量。

推薦補充葉酸六大族群

儘管一般人透過均衡飲食即可獲得足夠的葉酸，但有些特殊族群因生理狀況或生活習慣，更需要特別注意葉酸的攝取量，以避免健康風險。

以下為特別需要補充葉酸的六大族群：
 

推薦補充葉酸族群1：備孕與懷孕女性
女性懷孕期間，胎兒神經管與各器官迅速發育，適量補充葉酸能有效降低胎兒神經管缺陷的風險（如脊柱裂、無腦症），並能支援胎盤的健康發展。

推薦補充葉酸族群2：哺乳期媽媽
哺乳期的母親營養需求提高，葉酸能同時滿足自身與寶寶生長發育的需求，避免母體營養不足，也確保寶寶健康成長。

推薦補充葉酸族群3：青少年與成長期兒童
青少年與兒童處於快速生長發育階段，需要大量葉酸支援細胞分裂、生長與組織修復，確保發育正常，降低成長障礙的風險。

推薦補充葉酸族群4：中高齡長者
隨著年齡增長，腸胃道吸收能力逐漸降低，容易出現葉酸吸收不足的情況。充足的葉酸可降低貧血、認知退化及心血管疾病等慢性疾病的發生風險。

推薦補充葉酸族群5：飲食不均衡者
經常外食、挑食或節食者，飲食中容易缺乏天然葉酸來源，如深綠色蔬菜、豆類、全穀類等食物，因此建議額外補充葉酸，確保營養均衡。
酗酒者與服藥人士

推薦補充葉酸族群6：長期飲酒及服用特定藥物（如抗癲癇藥、口服避孕藥）會干擾葉酸的代謝與吸收，導致體內葉酸含量降低。這些族群建議透過營養補充品增加葉酸攝取，以預防營養缺乏。

每日葉酸建議攝取量是多少？

根據台灣衛福部每日建議攝取量DRIs第8版建議，成人每日建議攝取量為400微克。備孕與懷孕女性建議提高至600～1000微克，哺乳期則為500～1000微克。

AI：足夠攝取量 (Adequate Intake)，表示暫無推薦膳食攝取量（RDA）的數值，僅提供足夠攝取參考值。

「懷孕期」與「哺乳期」的建議量是在原年齡階段基礎攝取量上額外增加的攝取量。

葉酸食物有哪些？富含葉酸的飲食指南

富含葉酸的食物有哪些？這樣吃才能完整吸收！
想要有效補充葉酸，飲食中的來源是非常重要的！含量最多且容易被身體吸收的葉酸食物，主要是動物肝臟、豆類以及綠色蔬菜。此外，堅果、酪梨和柑橘類水果也含有豐富的葉酸。

不過，要特別注意的是，天然食物中的葉酸，在人體內的利用率只有經過加工強化的葉酸的一半左右（約50～80％），而且食物加工和烹調方式，也會大幅降低葉酸含量，甚至最高可能會流失90％！葉酸非常怕高溫、氧化和紫外線的影響（多吃富含維生素C的食物可以幫助保護葉酸不被氧化）。
建議大家平常多選擇新鮮或簡單烹調（例如輕輕川燙）的水果與蔬菜，才能真正攝取到足量的葉酸。

以下為常見富含葉酸的食物分類，方便你挑選：

• 蔬菜類： 菠菜、空心菜、小白菜、韭菜、紅莧菜、蘆筍
• 水果類： 木瓜、芭樂、奇異果、柳丁、無花果
• 蛋白質來源： 雞蛋、鴨蛋、黑豆、紅豆、雪蓮子、黃豆
• 堅果穀物： 小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果
• 動物內臟： 雞肝、豬肝、牛肝（含量高但建議少量食用）

小提醒： 由於葉酸怕熱，盡量選擇低溫烹調或直接生食，若飲食中難以獲得足夠葉酸，可以考慮額外補充活性葉酸保健品哦！

葉酸吃多會怎樣？補充副作用與注意事項

葉酸屬於水溶性維生素，多餘會排出體外，一般不易中毒。但攝取過量可能導致：
葉酸副作用1：噁心、腹脹
葉酸副作用2：掩蓋維生素B12缺乏症狀

孕婦與補充高劑量者應諮詢專業營養師或醫師，避免補充過量或產生交互作用。

缺乏葉酸會怎麼樣？可能出現貧血、免疫力下降與神經損傷！

葉酸缺乏會直接影響 DNA 的合成與細胞的正常分裂，導致產生巨母細胞性貧血（megaloblastic anemia），並可能伴隨口腔潰瘍、腹瀉、噁心、免疫功能下降、神經損傷等症狀。此外，孕婦若葉酸不足，更可能增加胎兒發生神經管缺陷（如脊椎裂、無腦症）的風險。因此，每日足量補充葉酸，對健康至關重要！

參考資料

1.Donnelly, J. G. 2001. “Folic Acid.” Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences 38 (3): 183–223.

2.Shulpekova, Yulia, Vladimir Nechaev, Svetlana Kardasheva, Alla Sedova, Anastasia Kurbatova, Elena Bueverova, Arthur Kopylov, Kristina Malsagova, Jabulani Clement Dlamini, and Vladimir Ivashkin. 2021. “The Concept of Folic Acid in Health and Disease.” Molecules 26 (12): 3731.

3.Khan, Kashif M., and Ishwarlal Jialal. 2025. Folic Acid Deficiency. In StatPearls [Internet]. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing. Accessed June 26, 2023.

4.衛福部國健署:「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

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【關於本文專家】

JID 營養師

【現　　職】
保健食品營養師

【經　　歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析