肌少症不是老了才有！現在就該存「肌」金

很多人都會以為肌少症是老年人的專利，但其實越來越多20、30歲年輕族群因不當或是極端減重的方式，體重短時間下降，或是長時間久坐不運動，活動力下降、肌肉量的流失，加上經常外食，營養攝取不均衡，也會增加肌少症的風險，那到底該如何預防，維持好的肌耐力呢？就讓My小編來告訴你吧！

首先帶你瞭解 什麼是肌少症?

肌少症是一種老化現象，隨年齡的增加，肌肉質與量都開始下降、萎縮，出現手臂大腿變細、肌肉鬆散、力氣變小、腰痠背痛、手無力、駝背、走路變慢、握力不足等狀況，進而影響日常生活，也可能增加其他疾病的發生率。

該怎麼自我檢測肌少症？

手指測量法

將雙手食指、拇指圍成一個圈，放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症風險較低，圈起來還有空隙，就很有可能會有肌少症喔！

皮尺測量法
根據研究顯示50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於32公分，肌肉質量就有可能是不足的。

以上兩種測量方式是比較簡單，可以自己在家做檢測的方式，但其實更精確的測量，還是需要專業的儀器做檢測，如自我檢測後發現有肌少症的可能性，建議可以去醫院做檢查喔！

預防肌少症、維持肌肉量絕對不是老了才開始，成年人30歲以後，每10年約會流失5%的肌肉量，隨著年齡層的增加流失速度也會跟著增加，年過40，肌肉量就會以每十年減少8%的速度流失，最好的預防就是從生活習慣、運動、飲食著手！

肌少症運動

運動不是只要「動」就好，更要對症下藥！不是所有運動都能夠加增加肌肉量，像是慢跑、登山、游泳能夠練到的地方在心肺功能，是沒有辦法減緩肌少症的問題喔！你需要的是「阻力訓練」、「重量訓練」像是深蹲、舉啞鈴、棒式等，建議每星期至少3次以上的肌力訓練，每次10～30分鐘皆可，最重要是運動後，肌肉會有微酸、緊繃感，才是真正有練到喔！而適當的肌耐力訓練，除了增加肌肉量，還能夠雕塑身材、提升代謝量。

肌少症飲食

飲食均衡外，需要補充蛋白質，是修補組織、減緩肌肉流失的重要食物來源。需要平均分配三餐，增肌效果最好，如果不規律補充蛋白，有時攝取一些，有時又攝取一堆，不但無法增肌，還可能會增加體脂肪！

乳製品當中就含有優質蛋白質與鈣質，如牛奶、優酪乳、優格等都可以每天早、晚補充；有效增加肌肉量，一定要補充白胺酸，是刺激肌肉生成的最強的支鏈胺基酸，但身體是沒有辦法自行合成的，必須透過食物來攝取，如雞蛋、肌肉、堅果、鷹嘴豆、花椰菜、馬鈴薯、菠菜、糙米、燕麥等食物，建議食用每餐1掌心，大約為1.5到2份的蛋白質。另外，運動後1小時內補充效果更好。

除了運動及飲食外，補充足夠的維生素D也相當重要！

維生素D可以幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆，對肌肉收鬆、功能也具影響力！飲食中可以從菇類、多脂魚類，如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚補充，皮膚經陽光曝曬每天10～20分鐘也可合成維生素D喔！

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